BLOG: Zakaj je zeleni čaj zdrav in koliko ga lahko spijemo?

Verjetno ste že veliko slišali o blagodejnih učinkih pitja čaja na zdravje? Zlasti naj bi koristil v boju proti staranju. Za Vzhodnjake je pitje zelenega čaja bistvenega pomena, saj ga povezujejo z dolgoživostjo.

Kaj je zeleni čaj?

Zeleni čaj izvira iz rastline Camellia sinensis in je sestavljen iz listov, ki niso fermentirani, kar omogoča ohranjanje visokih količin antioksidantov. Dobro je vedeti, da je narejen iz listov, ki so bili izpostavljeni minimalni oksidaciji med samo pridelavo.

Zeleni čaj je odličen vir antioksidantov in alkaloidov, vsebuje pa tudi vitamine A, D, E, C, B, B5, H in K, ter minerale mangan, magnezij, cink, krom in selen, karotenoide, tokoferole, bogata pa je tudi vsebnost fluorida in nekaterih drugih fitokemičnih spojin. Vsebuje velike količine polifenolov, zlasti katehin, znan kot epigalokatehin-3-galat (EGCG). Polifenoli so skupina kemičnih spojin, znanih kot flavonoidi, lignani in tanini, in so verjetno najpomembnejše zdrave sestavine v vaši skodelici zelenega čaja. EGCG je izjemno močan antioksidant, ki je zelo učinkovit pri uničevanju prostih radikalov, ki povzročajo negativne spremembe celic (mutacije), ki lahko povzročijo raka. Njegova antioksidativna moč pa je 25 do 100-krat večja od antioksidativne moči vitaminov C in E. V eni skodelici čaja se nahaja 20-35 mg tega najmočnejšega antioksidanta.

Zeleni čaj vsebuje tudi številne druge zaščitne spojine:
•    linolna kislina
•    aginenin
•    molekule ogljikovih hidratov, kot so celuloza, pektini, glukoza, fruktoza in saharoza
•    majhne količine klorofila in karotenoidov
•    metilksantini, vključno s kofeinom, teobrominom in teofilinom
•    veliko različnih aminokislin in encimov (beljakovine predstavljajo približno 15 do 20 odstotkov suhe teže listov)
•    majhne količine mineralov in elementov v sledeh, kot so kalcij, magnezij, krom, mangan, železo, baker in cink
•    hlapne spojine, kot so aldehidi, alkoholi, estri, laktoni in ogljikovodiki
•    kvercetin

Sama vsebnost zdravilnih učinkovin se razlikuje od vrste čaja.

Poznamo vsaj 50 vrst zelenega čaja. Kitajska vodi v količini gojenja, Japonska pa v kakovosti. Nekatere izmed najbolj znanih vrst so:
-    Sencha
-    Gyokuro
-    Matcha
-    Tencha

Čeprav sam zeleni čaj vsebuje kofein, lahko dolžina namakanja v vroči vodi precej spremeni vnos kofeina. Z uporabo določene količine zelenih čajnih listov, ki so namočeni v 100 ml vode, so poskusi pokazali, da po prvih petih minutah namakanja čaj vsebuje približno 30 mg kofeina. Če pa se isti listi nato uporabijo za drugo, nato pa še za tretje petminutno namakanje, količina kofeina pade na 12 mg in nato 4 mg. Ljudje torej lahko dnevno pijejo več kot en liter zelenega čaja, če liste zeliščnega čaja uporabljajo nekajkrat, preden jih vržejo stran. Tako dobijo številne koristi za zdravje brez vseh dodatnih vnosov kofeina.

Zeleni čaj vsebuje dve kofeinu podobni snovi, teofilin (ki je pravzaprav močnejši stimulant kot kofein) in teobromin, ki je rahlo šibkejši od kofeina. Ali ste vedeli, da se je teofilin uporabljal kot zdravilo pred leti za astmo, ker sprošča gladke mišice bronhialnih cevk? Vendar so ga prenehali uporabljati, ugotovili so namreč številne neželene učinke, kot je na primer visok krvni tlak. Prav tako je bil pred mnogimi leti (tam nekje do leta 1902) uporabljen kot diuretik.

V primerjavi s kavo pri čaju nastopi poživljajoč učinek kofeina kasneje. Ta učinek je šibkejši, a dlje časa trajajoč. Do postopnega sproščanja v prebavilih pride zato, ker je v listih čajevca vezan na čreslovine.

Pozitivni učinki zelenega čaja

Mnogi strokovnjaki so že potrdili potencial zelenega čaja za zdravljenje bolezni srca, ledvic, sladkorne bolezni, osteoporoze, zmanjševanju vnetij pri primerih artritisa, možganske kapi, Alzheimerjeve bolezeni, hipertenzije, zmanjševanju nivoja holesterola, preprečevanju nastanka raka (posebej jajčnikov, prostate, možganov, pljuč, kolorektalnega raka in mehurja). S pitjem večjih količin zelenega čaja pa naj bi tudi vplivali na zmanjšanje tveganja za nastanek še nekaterih vrst raka. Največji učinek naj bi bil pri tumorjih črevesja, jeter in pljuč. Določene spojine v zelenem čaju lahko pomagajo pri zdravljenju bradavic na spolovilih, drugih dermatoloških težavah in pri preprečevanju simptomov prehlada in gripe.

Mnogi ljudje pijejo zeleni čaj, da se znebijo prekomerne telesne tekočine, prav tako pa naj bi zeleni čaj vplival tudi na uravnavanje ravni sladkorja v krvi in za spodbujanje prebave (Tanini v zelenem čaju pomagajo tudi pri driski). Katehini, ki se nahajajo v zelenem čaju imajo močne protivnetne ter antioksidativne lastnosti in lahko vplivajo na izboljšanje disfunkcije mehurja, ki je oslabljena zaradi pomanjkanja hormonov pri ženskah po menopavzi. Katehini iz zelenega čaja, ki se absorbirajo v očesu, pozitivno vplivajo tudi na zdravje oči.

S pitjem zelenega čaja naj bi vplivali na znižanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka ter holesterola (tukaj so bili rezultati raziskav bolj uspešni na živalih, kot pa na ljudeh).

Epigalokatehin galat, polifenol z antioksidativnim delovanjem v zelenem čaju pripomore k zaščiti možganskih celic pred propadanjem. Pozitivno pa vpliva tudi na že poškodovane nevrone.

Zahvaljujoč EGCG-ju ima zeleni čaj tudi antimikrobno delovanje. Te kemične spojine, ki se nahajajo v čaju, spodbujajo bele krvne celice (T-celice), ki povečujejo naravno obrambo vašega telesa proti bakterijam in virusom. Izguba zob ali gingivitis, kjer so povzročitelj bakterije, je še eno izmed mnogih področij, na katerem si lahko pomagamo z zelenim čajem. Torej, zdaj veste tudi kako preprečiti nastanek kariesa – pijte zeleni čaj!

Eden izmed najbolj zanimivih paradoksov v zvezi z zelenim čajem je, da se s pitjem le tega lahko pomirite in sprostite, hkrati pa še povečate budnost. Epidemiološke študije kažejo, da imajo ljudje, ki pijejo šest ali več skodelic zelenega čaja na dan, nižje ravni poškodb nastalih zaradi vnetij, celo poškodbe DNK naj bi bile manjše.

Testi na živalih ter predhodne opazovalne in klinične študije na ljudeh kažejo, da lahko zeleni čaj zmanjša tveganje za različne bolezni, a vendar pa so (roko na srce) človeške študije včasih mešane in neskladne.

Ali zeleni čaj pomaga pri hujšanju?

Ali  je res, da se boste s pitjem zelenega čaja spravili nad maščobe? Ali res zeleni čaj pospešuje hujšanje? Kaj menite?

Če se želite znebiti odvečne telesne teže, vam priporočam, da spijete par skodelic zelenega čaja na dan in maščoba se bo začela hitro "kuriti". Ste za trenutek verjeli? Ste pomislili, da je res? Preveč je enostavno in zveni prelepo, da bi bilo res! Žal ni nekih oprijemljivih dokazov, da bi si s pitjem zelenega čaja na tem področju kaj prida pomagali. Še predvsem pa ne bo prišlo do nekih rezultatov, v kolikor ne boste spremenili življenskega sloga, načina prehranjevanja itd. Obstajajo sicer neke študije in dokazi, da spojine, imenovane EGCG, lahko spodbujajo metabolno zdravje in skromno zmanjšanje telesne mase.

Pomembno je poudariti, da – čeprav je zelo koristno – vam samo pitje zelenega čaja verjetno ne bo podaljšalo življenjske dobe ali pa vas zaščitilo pred boleznijo. Definitivno pa boste s pitjem zelenega čaja v kombinaciji z uravnoteženim načinom življenja prispevali k boljšemu počutju in zdravju. Koliko je zeleni čaj pravzaprav zdrav, je vprašljivo in težko dokazljivo, saj bi bilo treba delati nadzorovane klinične študije. Namreč, v številnih teh študijah, drugi dejavniki in navade v življenjskem slogu poleg pitja zelenega čaja niso dobro nadzorovani, zato je o učinkih pitja zelenega čaja na zdravje težko sklepati. Na splošno pa so različni strokovnjaki odkrili veliko zdravstvenih koristi pitja zelenega čaja. Zlasti se to nanaša na preprečevanje staranja, vendar je v bistvu ključnega pomena to, da je kakovost vaše celotne prehrane res tisto, kar je najpomembnejše.

Možni neželeni stranski učinki zelenega čaja

Obstajajo tudi številni škodljivi učinki prekomernega pitja zelenega čaja. Težave znajo predstavljati predvsem izvlečki zelenega čaja, kofein, aluminij in učinki čajevih polifenolov na biološko uporabnost železa. Ekstraktov zelenega čaja ne smejo jemati bolniki z ledvično odpovedjo, boleznijo jeter, srčnimi boleznimi ali nekaterimi kardiovaskularnimi težavami brez nadzora zdravnika. Ljudje, občutljivi na kofein, morajo tudi biti previdni pri vnosu. Noseče in doječe ženske naj pijejo največ eno ali dve skodelici na dan, saj nekatere raziskave kažejo, da več kofeina kot ta količina lahko moti normalni srčni ritem.

Rad bi opozoril na bolnike, ki imajo hipotiroidizem, saj lahko, če uživajo preveč čaja (zmanjša se možnost očiščenja telesa od sestavine teofilin) pride do težav s krvnim pritiskom in do zadrževanja vode v telesu. Teobromin je precej podoben teofilinu, deluje pa kot diuretik, vazodilatator (razširjevalec krvnih žil) in srčni stimulans.

Uživanje zelenega čaja lahko povzroča težave pri ljudeh, ki imajo občutljiv želodec. Simptomi so zmanjšanje apetita, zaprtje ali pa driske. Z dodajanjem mleka čaju, bomo zmanjšali učinek taninov in klorogenske kisline in tako te stranske učinke tudi zmanšali.

V čaju iz vrečkic boste dobili precej manj EGCG kot iz listov in čajev v prahu. Strokovnjaki špekulirajo, da je to lahko zato, ker vrečka za čaj sama po sebi preprečuje, da bi se nekateri EGCG sprostili, ter da se v vrečkici nahajajo manj kakovostni listi.

Kako si ga pripravimo?

Kar se tiče same priprave, je najboljše razmerje ena čajna žlička čaja na vsako skodelico vode. Pijte sveže pripravljeni čaj, saj je le ta tudi boljši od čaja, ki je sedel nekaj ur. Poleg tega bodite pozorni na to, da dodajanje mleka zmanjša učinkovitost nekaterih antioksidantov, namreč zdravilne spojine se vežejo na mleko, zaradi česar jih je veliko težje prebaviti in absorbirati v vaše telo. Medtem, ko pa lahko dodajanje malo limone poveča absorbcijo katehinov in koristi zelenega čaja.

Poskrbite torej, da ne boste z dodajanjem sladkorja ali mleka preprečili maksimalnega izkoristka, ki ga prinaša pitje zelenega čaja. Bodite pozorni, da NE uporabite vrele vode, saj zeleni čaj lahko postane grenak, če je voda prevroča. Na drugi strani pa imamo tudi nekatere strokovnjake, ki trdijo, da bolj, ko bo vroča voda, večji bo antioksidativni izkoristek.

Koliko čaja na dan je priporočljivo spiti?

Večina strokovnjakov priporoča pitje približno treh do štirih skodelic na dan za najboljše učinke in koristi zelenega čaja, vendar tudi s pitjem samo ene do dveh skodelic ne boste nič zgrešili.

In še zadnji nasvet: vedno se prepričajte in natančno pozanimajte o izvoru in kakovosti zelenega čaja, ker bi lahko vseboval visoke ravni fluorida, svinca in aluminija. Tem snovem se pa definitivno želite izogniti.

Do naslednjega branja! 

Boban Pauković, prehranski svetovalec

"Zdrav um, zdravo telo!"

Članek odraža stališče avtorja in ne odraža nujno tudi stališča uredništva.