Ker se večina ljudi v moji bližini trenutno bori s prehladom, nahodom in celo vročino, sem sklenil, da napišem kakšno besedo ali več o vsem dobro znanem vitaminu C, ki "dviguje" imunski sistem. Ali sploh veste, kje vse se nahaja? Gremo lepo po vrsti ...
Vitamin C je v vodi topen vitamin, kar pomeni, da ga vaše telo ne shranjuje. V nasprotju z večino drugih sesalcev ljudje nimamo sposobnosti, da bi ga naše telo samo proizvajalo, torej ga moramo v telo dovajati s hrano. Kako? V prehrano vključite veliko sadja in zelenjave!
Vitamin C ima tudi izjemno pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja vezivnega tkiva telesa in deluje kot antioksidant.To ste po vsej verjetnosti že vedeli, kajne? Da, vitamin C kot antioksidant je ljudem izjemno dobro znan, prav tako pa je izjemno pomemben pri proizvodnji kolagena. Snovi, ki tvori vezivno tkivo telesa (hrustanec, kosti, vezi in kite). Kot močan antioksidant vitamin C preprečuje poškodbe, ki jih povzročajo škodljive molekule, imenovane prosti radikali, ter strupene kemikalije in cigaretni dim. To so prosti radikali, ki poškodujejo DNK. Te poškodbe pospešijo staranje, prispevajo k razvoju bolezni srca in številnih drugih zdravstvenih težav.
Vitamin C ima številne naloge v človeškem telesu, telo ga uporablja za celjenje ran, pomemben je za zdravje kosti in zob ter igra izjemno vlogo pri absorpciji železa v telesu. Deluje pa tudi kot bistveni kofaktor v encimskih reakcijah. Na ta način igra pomembno vlogo pri proizvodnji kolagena v telesu, karnitina (ta pomaga telesu pri predelavi maščobe v energijo) in kateholaminov (hormoni, ki jih proizvajajo nadledvične žleze).
Vnos vitamina C prinese še veliko drugih pozitivnih učinkov. Krepi imunski sistem, zmanjša vnetni odziv telesa, zaščiti pred boleznimi srca in ožilja, težavami s kožo, očesnimi boleznimi (pomaga preprečiti makularno degeneracijo, konjunktivitis, glavkom, vnetje očesa in retinopatijo) in prenatalnimi zdravstvenimi težavami.
Ohranjanje zdrave kože z dieto z antioksidanti je eden najboljših načinov za preprečevanje kožnega raka.
Vitamin C je povezan z zmanjševanjem tveganja za protin, saj naj bi imel pozitiven vpliv na ljudi, ki imajo bolečine zaradi presežne sečne kisline, zaradi katere se potem kristali nabirajo v sklepih. Z vitaminom C se lahko zaščitimo tudi pred prehladom in gripo, saj koristi imunskemu sistemu in ima pomembno vlogo pri zmanjšanju tveganja za nastanek nadaljnjih zapletov, kot je na primer pljučnica.
Uživanje vitamina C pred kakšno težjo obliko telesne vadbe lahko prepreči zgornje dihalne okužbe, ki včasih sledijo vadbi te vrste. Torej maratonci, poskrbite za zadostno količino vnosa vitamina C. Ta lahko izboljša tudi samo delovanje pljuč in dihalnih poti.
Dovolj veliki odmerki vitamina C pa lahko zmanjšajo nastajanje histaminov, ki prispevajo k vnetjem pri astmatičnih ljudeh. Tako naj bi imel pozitivni vpliv tudi na izboljšanje simptomov astme.
Vitamin C pomaga popraviti poškodbe mitohondrijskih celic, zavira navzkrižno povezovanje endogenih proteinov telesa (glikozilacija). Ljudje z anemijo si prav tako lahko pomagajo z vitaminom C, saj ta olajša absorpcijo železa v telesu, blagodejno vpliva na težave s hemoroidi, preprečuje nenormalno strjevanje krvi, regresijo aterosklerotičnih plak, pomaga preprečevati ishemično bolezen, trombozo, vpliva na zmanjšanje sistoličnega pritiska ter izboljšanje kongestivnega srčnega popuščanja, zavira kromosomske poškodbe.
Vsi, ki imate težave s prebavnim sistemom, si boste prav tako naredili ogromno uslugo z uživanjem zadostnih količin tega vitamina C. Izboljšale se bodo težave z zaprtjem kot tudi težave pri vnetju trebušne slinavke in težave s peptičnim ulkusom. Zavira nastanek oksidativne škode na jetrih, ki jo povzročata tobak in alkohol. Pomaga preprečevati cirozo in hepatitis, prav tako bo boj s paraziti veliko bolj uspešen.
Pomagal naj bi pri preprečevanju in zdravljenju številnih oblik raka in preprečevanju številnih vrst bakterijskih in virusnih bolezni. Vitamin C naj bi tudi prispeval k lajšanju alergij, senene vročine in preprečeval visoko temperaturo. Aktivira in krepi NK limfocite in nevtrofile.
Z uživanjem vitamina C naj bi se prav tako zmanjšala potreba po insulinu pri diabetikih, pomaga tudi preprečevati odpornost proti insulinu. Ker lajša proizvodnjo tiroksina, pomaga preprečevati utrujenost, povečuje atletske učinke in pospešuje izgorevanje maščob. Prispeval naj bi tudi k zmanjšanju erozije hrustanca, ki se pojavi med osteoartritisom, pomaga preprečevati osteoporozo, zlome in zmanjša mišične bolečine in krče.
Naše nadledvične žleze vsebujejo največje količine vitamina C, saj ga potrebujejo za proizvodnjo nadledvičnih hormonov. Vsi, ki radi poskrbite za ustno higieno, je koristno, da veste, da pomaga preprečevati gingivitis in krvavitve dlesni.
Na zadostne količine vitamina C naj bodo pozorni tisti, ki imajo sinusitis, pljučnico, bronhitis, virusne in bakterijske okužbe zgornjih in spodnjih dihalnih poti. Avtizem, Downov sindrom, tesnoba, depresija, shizofrenija in Parkinsonova bolezen so vse zdravstvene težave, kjer je uživanje vitamina C več kot dobrodošlo.
S tem vitaminom boste prispevali k izboljšanju zdravja kože (zaradi svoje vloge pri proizvodnji kolagena), pospeševanju celjenja opeklin, ran po poškodbah ali operaciji. Uporaben pa je tudi pri psoriazi, težavah z gubami, strijami in aknami.
Najboljši vir vitamina C sta sveže sadje in zelenjava
Dejavniki, ki zahtevajo večji vnos vitamina C, so stres, alkohol, sladkorna bolezen, nosečnost, uporaba antibiotikov, kontracepcijskih in protivnetnih zdravil. Starejši imajo lahko večje zahteve po vitaminu C, saj staranje zavira absorpcijo. Tudi kadilci imajo večje potrebe po vitaminu C. Zakaj? Zaradi povečanega oksidativnega stresa, ki ga povzroča cigaretni dim.
Čeprav se mnogi odločijo za nakup prehranskih dopolnil takrat, ko želijo povečati količino vitaminov v svoji prehrani, je smiselno poudariti, da je najboljši vir kakršnegakoli vitamina, mineralov ali kakšnega drugega hranila sveže lokalno pridelano sadje in zelenjava. To si je vredno zapomniti!
Prav zato, ker vitamin C ni vitamin, ki bi ga naše telo proizvajalo samo, lahko nastane pomanjkanje. Pri nas je resna pomanjkljivost vitamina C redka, vendar ima veliko ljudi nižje ravni tega vitamina.
Znaki, da morda potrebujete več vitamina C, so:
• groba, suha, luskasta koža,
• suhi lasje,
• počasno celjenje ran,
• vnetje in krvavenje dlesni, otečene dlesni,
• krvavenje iz nosu,
• zmanjšana sposobnost preprečevanja okužb,
• suhe rdeče lise na koži,
• oslabljen imunski sistem,
• prebavne motnje,
• črevesne bolezni in avtoimunske bolezni,
• možno povečanje telesne teže zaradi upočasnjenega metabolizma.
Dolgoročno oziroma kronično pomanjkanje vitamina C pa lahko pripelje do večjih zdravstvenih zapletov, kot so na primer:
• visok krvni pritisk,
• bolezni žolčnika,
• ateroskleroza,
• v hujših primerih pa celo do nekaterih oblik raka in skorbuta, bolezni, ki je posledica razgradnje kolagena.
Na splošno: če redno jeste več obrokov zelenjave in sadja na dan, so vaše ravni vitamina C verjetno zadovoljive. Vendar ne pozabite, da sveža zelenjava vsebuje veliko več vitamina C.
Vitamin C hitro oksidira, zato se bo zaradi toplote, kisika, predolgega in napačnega shranjevanja živil vsebnost vitamina C v hrani takoj začela zmanjševati. Vendar se ta proces lahko upočasni in zmanjša s hlajenjem in hrambo hrane v svoji celotni – prvotni obliki.
Kako ohranimo vrednosti vitamina C?
Pri vitaminu C je zelo pomembno, da uživamo čim bolj sveža živila, če želimo dobiti maksimalne količine tega vitamina. Pozorni morate biti tudi na shranjevanje. Zavedajte se, da bo brokoli, na primer, v sedmih dneh na sobni temperaturi izgubil do 80 odstotkov svojega vitamina.
Tudi dolgoročno skladiščenje zelenjave lahko prispeva k izgubi večjih količin vitamina C. Če bomo zamrznili neko z vitaminom C bogato živilo za eno leto, bo vrednost vitamina C padla za približno 50 odstotkov, konzerviranje pa to izgubo dvigne celo na 85 odstotkov. Predolgo kuhanje prav tako zmanjša količino vitamina C.
Zelenjavo uživajte čim bolj pogosto in poskušajte zagotoviti, da bo sveža, surova ali rahlo kuhana. Kot alternativo lahko poskušate pridelati tudi fermentirano zelenjavo doma. Vitamin C v kislem zelju je približno šestkrat višji (približno en teden po začetku fermentacije) od navadnega zelja, zato je uživanje kislega zelja več kot odličen način za povečanje vnosa vitamina C.
Neželeni učinki vitamina C
Presežne količine vitamina C se iz telesa izločajo, zato preveliki odmerki tega vitamina v večini primerov ne predstavljajo večjih težav. Vaše telo se bo znebilo presežka vitamina C skozi urin, še vedno pa bodite pozorni na neki normalen vnos, saj se boste tako izognili morebitnim želodčnim in črevesnim težavam.
Ker je vitamin C antioksidant, obstaja nekaj razlag in skrbi, da lahko zmanjša učinkovitost nekaterih zdravil, ki se uporabljajo pri zdravljenju raka. Z velikimi odmerki vitamina C se lahko zmanjša tudi količina nekaterih zdravil, ki se uporabljajo za HIV.
Ob jemanju vitamina C skupaj z estrogeni lahko povečate učinke in neželene učinke estrogenov, saj vitamin C zmanjša čas oz. vpliv na to, kako hitro se bo telo znebilo estrogenov.
Velike količine vitamina C lahko zmanjšajo učinkovitost nekaterih zdravil, ki se uporabljajo za upočasnitev strjevanja krvi. Prav tako aluminij deluje v povezavi z vitaminom C, saj telo poveča količino aluminija, ki ga telo absorbira. Zato vsem, ki jemljete antacide (zaviranje želodčne kisline), svetujem, da uživate vitamin C dve uri pred ali štiri ure po tem, ko ste vzeli antacid. Tukaj sem imel v mislih predvsem dodajanje vitamina C v obliki prehranskega dopolnila, sama raznovrstna, uravnotežena prehrana pa ne predstavlja nikakršnih težav in zahtev po previdnosti in nadzorovanju vnosa tega vitamina.
Do naslednjega branja!
Zdrav um, zdravo telo!
Boban Pauković, prehranski svetovalec
Članek odraža stališče avtorja in ne odraža nujno tudi stališča uredništva.
