'Tekaške treninge dopolnjujte s treningi moči'

Najbolj pričakovani tekaški dogodek VW 27. Ljubljanski maraton je vse bližje. Večina tekačev je že v optimalni formi, za organizatorje so zadnji dnevi bolj naporni, za tekače pa bi morali biti namenjeni lahkotnejšim dejavnostim in počitku. "Zadnji teden pred maratonom tekači lahko odtečejo kakšen daljši, vendar lahkotnejši tek, sicer si naj vzamejo veliko počitka. Morda tudi nekaj krajših intervalov, ki simulirajo ritem teka na maratonu ali polmaratonu. Če denimo tečete polmaraton, si zastavite 15-kilometrsko razdaljo in jo razdelite na 3 dele z obveznimi vmesnimi počitki," svetuje atletski trener Uroš Kogal.

Meni, da bi se tekači morali najprej osredotočiti na pravilno tehniko teka, na biomehaniko in šele potem usmeriti pozornost v rezultatske in druge cilje. Izpostavlja dve večji napaki, ki jih opaža pri rekreativnih športnikih. "Prva je ta, da preveč zahtevamo od svojega telesa. Ko smo enkrat stari več kot 40 ali 45 let, se moramo zavedati, da tečemo za zdravje. Včasih je že priprava na te tekaške prireditve lahko zdravju škodljiva, še posebej, če si postavljamo nerealne rezultatske cilje. Poudariti želim, da ni nujno, da tekač vsak dan preteče 10 ali več kilometrov v predvidenem tempu. To še ne pomeni, da bo tekel bolje ali bo bolj zdrav."

Druga večja napaka je povezana s tehniko teka. "Pri večini tekačev je nepravilna, zato so pogoste tudi poškodbe. Pri tem bi izpostavil trde korake, postavljanje stopala pred telo, obračanje stopal navzven ali navznoter. Če je pri tem tekač še višje rasti, so obremenitve na telo že pri polmaratonski razdalji ogromne. Bolj kot je utrujen, dlje časa drži stik s podlago, več vseh negativnih šokov absorbirajo sklepi." 

Predvsem po dolgih preizkušnjah, kot je maraton, svetuje vsaj dva tedna počitka. Za telo je maraton že tako zelo naporen. "Občutijo bolečine v mišicah, tetivah, v petah, v kolenih. Ko se pripravljamo na dolge teke in je tehnika teka nepravilna, moramo razumeti, da telo trpi že med pripravo, na dan preizkušnje pa doseže vrhunec."

Sodobna tekaška obutev

Tehnologija čedalje hitreje napreduje v domala vseh pogledih športnih disciplin, tako obutev ni izjema. Danes vsi proizvajalci predvsem za teke na asfaltnih in drugih trdih podlagah ponujajo debelejše podplate, ki obljubljajo boljšo tekaško izkušnjo. "Menim, da takšni copati pomagajo pri blaženju tekaškega koraka, še vedno pa ne v takšni meri, da bi se izognili poškodbam, če ne tečemo pravilno."

Pri nakupu obutve naj bo prej kot blagovna znamka v ospredju ustreznost tekaškega modela oziroma prileganje stopalom. Svoja stopala moramo poznati, vedeti, ali imamo supinacijo ali pronacijo stopal. "Pri daljših tekih prihaja v stik s podlago celo stopalo, saj ne moremo teči samo po prstih. Absolutno pa se moramo izogniti koraku, kjer je prvi kontakt s peto. Nogo postavljamo pod telo, neposredno pod težišče. Položaj pete pa je takšen, da lahko pod njo potisnemo list papirja." 

Metoda lajšanja predštartne nervoze

Občutek pred štartom je podoben potovalni mrzlici, kot dolgoletni vrhunski atlet se je Kogal pred domala vsakim štartom srečal s temi občutki, vendar se jih je učil nadzorovati. Podobno kot vrhunski športniki se lahko s tem pojavom soočijo tudi rekreativni. "Mirnost lahko dosežemo z zavedanjem, da tečemo zase, za svoje dobro počutje, za zdravje. Drug močan dejavnik je, da smo zahvalni, da lahko tečemo in da imamo privilegij, da lahko sodelujemo na tekaški prireditvi. Tako bomo večer pred preizkušnjo lažje zaspali in tudi lažje tekli," svetuje nekdanji državni prvak v mnogoboju. 

Morda njegov najpomembnejši nasvet pa se nanaša na športnike v drugi polovici življenja, torej tiste po 40. ali 45. letu starosti. "Športnikom v tem obdobju svetujem pogostejše vključevanje treningov moči in skrajševanje teka. Če želimo vzdrževati hitrost, jo bomo s prilagojenim treningom moči ohranjali lažje tudi v kasnejših letih, kot če bi nadaljevali z dolgimi teki. V osnovi bi rekel, da po tridesetem letu starosti vsako desetletje dodamo za 15 odstotkov več treninga moči."