Skrivnost spočitih tekačev

Po podatkih Healthline so tri makrohranila, pomembna za splošno prehrano tekača: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati so primarni vir energije med vadbo, še posebej za daljše teke. Beljakovine so bistvene za okrevanje mišic, medtem ko zdrave maščobe zagotavljajo trajen vir energije. 

"Prehrana je zelo pomembna. Z njo vzdržujemo primerno telesno težo.  Že dodaten kilogram je lahko razlika med dobrim in vrhunskim rezultatom," pravi najboljši slovenski maratonec Roman Kejžar. A to ne velja le za vrhunske atlete, pravega režima se morajo držati tudi rekreativni tekači. "Poskrbeti moramo, da je hrana raznovrstna, saj vzdržljivostni teki zahtevajo dobro kri in če nam nekaterih hranil primanjkuje, se poslabša krvna slika, lahko pride do stresnih zlomov, vse kot posledica slabe prehrane."

Brez goriva ne gre

Ogljikovi hidrati so naš glavni vir energije, poganjajo vse procese v telesu, so ključni za delovanje možganov in mišic in verjetno boste opazili razliko, če med treningom (pomotoma ali namenoma) drastično povečate ali zmanjšate skupen vnos ogljikovih hidratov. 

Načeloma strokovnjaki svetujejo vnos od treh do petih gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. 80-kilogramski tekač bi tako potreboval okoli 400 gramov ogljikovih hidratov. 

Vseeno je treba prilagoditi tudi tip ogljikovih hidratov glede na tip vadbe. Hitrostne vadbe, kot so intervalni teki ali fartlek, pa tudi dirke, porabljajo ogljikove hidrate hitreje kot počasnejše in lažje vadbe. Tukaj se bo obneslo karkoli od belega kruha do palačink, banan ali riža, krekerjev ali krompirja, svoje telo morate poznati dovolj dobro, da veste, kaj vam ugaja in kaj ne.

Regeneracija: Puste beljakovine in zdrave maščobe

Institut Johns Hopkins Medicine priporoča puste beljakovine, kot so ribe, perutnina, fižol, leča in tofu, kot del prehrane tekača. Prav tako je zaželeno uživanje zdravih neživalskih maščob, kot so olivno olje, avokado ali oreščki. Ta živila ne zagotavljajo le bistvenih hranil, ampak tudi pomagajo pri hitrejšem okrevanju po teku in zaščiti srčno-žilnega sistema.

Hidracija, hidracija in hidracija

Hidracija je še en ključni vidik, ki ga tekači ne smejo prezreti. Voda je najbolj preprosta možnost, vendar med daljšimi teki lahko izotonične pijače zagotovijo ne le hidracijo, ampak tudi bistvene elektrolite, ki se izgubijo med potenjem. 

Za vsako uro vadbe potrebujete med 400 in 800 mililitri tekočine, pri tekih, ki so daljši od 60 minut, pa strokovnjaki priporočajo dodajanje elektrolitov ali uporabo izotoničnih napitkov.

Živila, ki se jim je treba izogibati

Medtem ko je bistveno osredotočiti se na to, kaj jesti, je enako pomembno vedeti, katerim živilom se je treba izogibati. Močno predelana živila, sladke pijače in prekomerne količine kofeina lahko negativno vplivajo na vašo tekaško uspešnost. Živila, bogata z nasičenimi maščobami in preprostimi sladkorji, lahko povzročijo počasnost in lahko ovirajo sposobnost vašega telesa za okrevanje po teku. Poleg tega je priporočljivo izogibati se alkoholu, še posebej blizu vašega tekaškega urnika, saj lahko dehidrira telo in ovira okrevanje mišic.

Ob tem se izogibajte tudi začinjeni hrani in živilom z veliko vlakninami, ki lahko povzročajo prebavne krče. Skoraj vsi prehranski strokovnjaki in tekaški trenerji pa svetujejo, naj tekači poslušajo tudi svoje telo.