Veliko pijte in jejte lahko hrano

Ste se že kdaj vprašali, kakšna je hranilna vrednost sadja in zelenjave, ki ga zaužijete? Običajno podajamo oceno kakovosti zelenjave na osnovi senzoričnih lastnosti, ki so povezane z okusom, vonjem, aromo, barvo in teksturo, manj pa smo pozorni na hranilno vrednost zelenjave. Najvišjo hranilno vrednost ima običajno sveža zelenjava. Med shranjevanjem in kuhanjem pa se vsebnost nekaterih hranilnih snovi zniža, zato je priporočljivo uživati svežo zelenjavo.

Ob odločanju za nakup zelenjave upoštevajmo načela trajnostne oskrbe s hrano, ki spodbujajo nakup lokalno pridelane hrane. Vsebnost hranilnih snovi se v zelenjavi spreminja tako v času pridelave kakor tudi v procesu skladiščenja in priprave. Po nakupu ne smemo pozabiti, da na kakovost hrane lahko vplivamo tudi sami, ko živila transportiramo, shranjujemo in jih predelujemo doma.

Kupujte lokalno zelenjavo in jo pravilno shranjujte

Priporočljivo je nakupovati svežo zelenjavo, ki ima dobre senzorične lastnosti, ni umazana, gnila, ali objedena. Zelenjavo kupujemo sproti, če pa jo doma shranjujemo, poskrbimo, da je shranjena v temnem in zračnem prostoru ter ni izpostavljena visokim temperaturam. Temperatura v hladilniku je primerna za shranjevanje zelenjave. Shranjujemo jo v celih kosih, umijemo in režemo pa jo tik pred uporabo oziroma uživanjem.

Zelenjavo pogosto lupimo in obrezujemo, a se moramo zavedati, da se v koži ploda in tik pod površino nahaja veliko vitaminov, ki jih z lupljenjem odstranimo in tako močno zmanjšamo njihovo vsebnost. Samo za primer navajamo krompir. Če ga olupimo, narežemo in pustimo čez noč v vodi, izgubi 60 odstotkov vitamina C.

Kuhajte v sopari, da ohranite vitamine

Obstojnost vitaminov, ki so v hrani, je zelo različna. Vitamini, topni v vodi (vitamini skupine B in C-vitamin), so med kuhanjem manj obstojni kot vitamini topni v maščobah (A, D, E in K). Zelenjavo v postopku konzerviranja ali pred zamrzovanjem pogosto blanširamo, kar pomeni, da živilo kratek čas kuhamo v vodi. V vodi topni vitamini, zlasti vitamin C in vitamini skupine B, so občutljivi na visoke temperature in se hitro uničijo. Če zelenjavo kuhamo v veliki količini vode in vodo zavržemo, smo odstranili tudi vitamine, ki so se med kuhanjem izločili v vodo. Priporočljivo je, da zelenjavo kuhamo v sopari, pri čemer se ohrani več vitaminov, zelenjava pa ostane čvrsta in okusnejša.

Pazljivo pri zamrzovanju!

Zelenjavo pogosto tudi zamrznemo. Pri postopku zamrzovanja moramo biti pozorni, da zamrznemo kakovostno zelenjavo, ni pa priporočljivo zamrzovati zelenjave z večjo vsebnostjo vode, kot so bučke, kumare ali paradižnik. Postopek zamrzovanja mora biti hiter, saj to vpliva na kakovost. Z domačimi zamrzovalnimi aparati, ki se uporabljajo v gospodinjstvih, je to zelo težko zagotoviti, ker ne omogočajo hitrega zamrzovanja. Zamrznjene zelenjave pred kuhanjem ne odtajamo, ampak zamrznjeno kuhamo v sopari ali manjši količini vode.

Privoščite si paradižnik, ki je poln antioksidantov!

V zadnjih letih se sadje in zelenjava pogosto omenjata tudi kot bogat vir fitokemikalij, med katere uvrščamo različne vrste antioksidantov, ki pripomorejo k ohranjanju in krepitvi zdravja. Eden takšnih antioksidantov je likopen, ki ga najdemo v paradižniku. Uživanje likopena zmanjšuje zlasti tveganje za pojav raka prostate. Za razliko od večine vitaminov, ki se s toplotno obdelavo pogosto uničijo, pa se sproščanje in razpoložljivost likopena s kuhanjem poveča. Drugače je z drugimi antioksidanti, ki se pri kuhanju uničijo, npr. pri kuhanju jagod za pripravo marmelade se uniči do 70 odstotkov antocianina, ki je močan antioksidant. Z višanjem temperature in podaljševanjem časa kuhanja se močno zmanjša tudi količina drugih fitokemikalij v zelenjavi, zato je pomembno, da upoštevamo nekaj nasvetov, ki nam pomagajo, da v zelenjavi ohranjamo snovi, ki so pomembne za naše zdravje:

- zelenjavo uživajmo svežo
- najbolj priporočljivo je zelenjavo kuhati v sopari, da se ohrani več koristnih snovi
- zelenjavo kuhajmo v manjši količini vode in v celem kosu, zrežemo jo po kuhanju
- zelenjavo je bolje oprati kot lupiti
- kadar zelenjavo vključujemo k jedem, ki se kuhajo dlje, jo dodajmo pred koncem kuhanja, da se ne razkuha