Spijete na dan dovolj tekočine?

Dve tretjini teže telesa odraslega človeka predstavlja voda, optimalen vnos tekočin pa je lahko odločujoč dejavnik dobrega počutja. Če izgubimo odstotek ali dva telesne tekočine, se nam lahko zelo zmanjšajo telesne in duševne sposobnosti, občutek žeje pa dobimo šele ob enoodstotni izsušitvi. Skrb za primerno hidracijo je pomembna zlasti v vročini.

Če telo ne dobi zadosti tekočin, se zmanjša volumen krvi, kar zmanjša oskrbo tkiv s kisikom in hranili. Zato je pomembno, da prepoznavamo, ali imamo zadosti vode v organizmu. To najbolje zaznamo z občutkom za žejo in s pogostostjo odvajanja vode. Če je urin temnejši in hodimo redko na vodo, je to dodaten znak, da moramo zaužiti več tekočine, opozarjajo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ).

Kakšni so znaki dehidracije?

Prvi simptomi izsušenosti so zmanjšana zbranost, pozornost in slabše spominske funkcije. Izsušenost lahko vpliva tudi na krvni tlak, krvni obtok, prebavo in delovanje ledvic. Hujše izsušitve pa že lahko ogrožajo življenje.

Znaki blage dehidracije pri odraslih so žeja, suha usta, slabša napetost kože, utrujenost, glavobol, izločanje manjše količine urina kot sicer, urin je temnejši, s stopnjevanjem dehidracije pa se lahko pojavijo še višja frekvenca bitja srca in dihanja, nižanje krvnega tlaka, krči, slabost, suha koža, vrtoglavica, zmedenost, omedlevica, motnje vida in smrt.

Starejši ljudje imajo pogosto slabši občutek za žejo in si pogosto sami ne zmorejo pomagati ali ne prepoznajo nevarnosti. Enako velja za otroke, ki imajo večje razmerje med površino in volumnom telesa in prejmejo več toplote skozi površino, njihovi mehanizmi potenja še niso zreli, malo večji otroci pa so pogosto telesno aktivnejši kot odrasli in dodatno izgubljajo vodo s potenjem.

Zato morajo biti starši zelo pozorni na znake dehidracije pri majhnih otrocih, to so suhe ustnice in ustna sluznica, podočnjaki, vdrta mečava, slabša napetost kože, dalj časa suha plenička. Še posebej morajo biti pazljivi, če imajo obolenje s povišano telesno temperaturo ali drisko.

Voda najboljša za odžejanje

Za preprečevanje dehidracije je treba piti dovolj tekočin. Najprimernejša pijača za odžejanje in nadomeščanje izgubljene tekočine je vodovodna pitna voda, priporočljivi so tudi nesladkani čaji. Izotonične pijače so primerne le ob vzdržljivostnih telesnih naporih, ki trajajo več kot eno uro. Brezalkoholne sladke pijače pa so manj primerne za pitje, odsvetujejo pa pitje energijskih in alkoholnih pijač in pijač, ki vsebujejo kofein.

Potreba po zaužiti tekočini se poveča v vročem okolju in s fizično aktivnostjo, pri čemer seveda ne smemo pozabiti tudi na obvezno nadomeščanje izgubljenih elektrolitov in porabljene glukoze. V vročih dneh je treba nadomeščati izgubljeno tekočino v manjših odmerkih preko celega dneva, tako v času obroka kot med obroki.

Odrasli na dan dva do 2,5 litra tekočine

Povprečno aktivni odrasli potrebujejo glede na svojo telesno težo dnevno približno dva do 2,5 litra tekočine, od tega v povprečju od osem decilitrov do litra zaužije s hrano, ostalo pa s tekočino.

Otroci naj bi na dan zaužili nekoliko manj, na primer malo manj kot en liter pri petih letih, medtem ko je pri 15 letih priporočena količina tekočine, ki jo zaužijejo s pitjem, že skoraj enaka kot pri odraslih.

Športniki naj v vročih dneh, če se le da, prestavijo športne aktivnosti v hladnejše ure dneva. Trening naj bo lažji in z več odmori, tekočino pa naj nadomeščajo pred, med in po naporu. Pri daljših naporih naj nadomeščajo tudi soli, ker je napor v vročini še večji, tudi nadomeščanje sladkorjev ne bo odveč.