Recept za dober spanec: pozabite na telefone in tablice, v posteljo pa vsak dan hodite ob isti uri

Ljudje prespimo približno tretjino svojega življenja. Spanje je nujno potreben proces za preživetje, spati moramo, ker se nam v spanju obnavljajo celice telesa, kratkoročni spomin se spreminja v dolgoročnega, izločajo se določeni hormoni (melatonin,  kortizol, rastni hormon ...) Spanje potrebujemo, da normalno funkcioniramo in da smo odporni za razne mikroorganizme. Najpomembnejša funkcija, ki je bila odkrita leta 2013, pa je, da se med spanjem izločajo nevro-degenerativne substance, beta amiloid, ki nam - če ne spimo dovolj - ostaja v možganih in povzroča degenerativne bolezni možganov, predvsem demenco. Spanje je torej pomembno tudi zato, da se bodo naši možgani dobro starali, pojasnjuje prof. dr. med., spec. nevrologinja in nevrofiziologinja Leja Dolenc Grošelj, vodja ambulante in laboratorija za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo na UKC Ljubljana.

Pet faz spanja, ki se ciklično ponavljajo

Obstaja pet faz spanja, ki so različno dolge in se nam ciklično ponavljajo. Prva faza je faza rahlega spanca, ko se izmenjujeta stanji budnosti in spanja, zmanjša se mišična aktivnost, upočasni se gibanje očesnih zrkel. Pri nekaterih ljudeh se lahko pojavijo občutki padanja, ki izzovejo nenadne mišične trzljaje. V drugi fazi se upočasni utripanje srca, zniža se telesna temperatura, očesna zrkla obmirujejo. Tretja in četrta faza sta fazi globokega spanca, ko ni gibanja očes in je manj mišične aktivnosti. Kot zadnja nastopi REM faza (Rapid Eye Movement – hitro premikanje oči), v kateri je možganska aktivnost podobna tisti v najbolj plitkem spanju. Poviša se frekvenca srčnega utripa, dvigne se krvni tlak, dihamo hitreje, nepravilno in bolj plitvo, pri moških v tej fazi prihaja do erekcije, pri ženskah pa do povečanja klitorisa. V REM fazi največ sanjamo. To spanje je pomembno za spomin in predstavlja okoli 25 odstotkov celotnega časa spanja.

Ni res, da vsi potrebujemo osem ur spanja

Nekega splošnega navodila, da na primer vsi potrebujemo osem ur spanca, ni, mit razbije Dolenc Grošljeva in dodaja: potrebujemo toliko spanja, da podnevi dobro funkcioniramo. Ljudje, ki  jim pravimo t. i. short sleeperji, tudi s kratko količino spanja dobro funkcionirajo čez dan, medtem ko nekdo drug pa potrebuje devet ur spanja, da lahko funkcionira. Novorojenček, dojenček, majhen otrok, pubertetnik, mladostnik, odrasel, starejši … v različnih življenjskih obdobjih potrebujemo različno količino spanja.

Nekateri ljudje so bolj nočne ptice, drugi se brez budilke zbujajo zgodaj zjutraj. Vse to je genetsko, pravi nevrologinja. "Podedujemo urne gene (clock gene), ki nam določajo, ali smo večerni tipi, kar pomeni, da zelo pozno hodimo spat in zjutraj tudi pozneje vstanemo, ali smo bolj jutranji tipi in gremo prej spat. Poznamo tudi mutacije clock genov, ki lahko vodijo v skrajne možnosti, da je ura uspavanja človeka zamaknjena tudi za štiri ure, a takih ljudi je zelo malo in ti bodo imeli težave potem tudi ob premiku ure, ob zelo zgodnjem začetku službe, dežurstvih, nočnem delu ... Sicer pa se večina ljudi na premik ene ure brez problema lahko prilagodi."

Vzmetnica, vzglavnik, mir, tišina … Kaj nam zagotovi dober spanec?

Navkljub vsem reklamam, ki nas prepričujejo v nasprotno, vzmetnica in vzglavnik na naš spanec nimata nekega pomembnega vpliva, pojasnjuje Dolenc Grošljeva. "Razen pri ljudeh, ki imajo hude degenerativne spremembe vratne hrbtenice in križa, pri alergikih na pršice, pri ljudeh, ki imajo gastroezofegalni refluks in morajo zato spati na višjem vzglavju, ter pri nevroloških bolnikih, ki imajo hude težave z dihanjem in zato ne morejo spati na hrbtu ter potrebujejo višje vzglavje. A to je že zelo huda patologija, v splošnem pa velja: kakor komu paše."

Za dober spanec je predvsem pomembno, da imamo neko rutino, ki se je držimo. Da je spanje vezano na miren, temen, ne preveč vroč prostor, in da imamo te pogoje zagotovljene vsakodnevno. Da ne spreminjamo preveč samega spanja med vikendom in med tednom, da imamo ne glede na to, ali smo v službi ali doma, približno isto uro uspavanja in prebujanja.

Pred spanjem nobene fizične aktivnosti in branja s tablic oz. telefonov

Fizična aktivnost pred spanjem po besedah strokovnjakinje ni priporočljiva, ker si s tem dvignemo telesno temperaturo in potem ne moremo tako hitro zaspati ter ne dosegamo globokega spanja. Če bomo zvišali našo telesno temperaturo, bo tudi spanje drugačno, zakasnjeno in slabše kvalitete. Prav tako se zvečer v postelji ne priporoča branja s tablice ali telefona, saj nas modra svetloba prebuja. Pred spanjem moramo početi kaj bolj sproščujočega, da ne nosimo skrbi v posteljo.

Kaj pa tisto, ko so nam starši govorili, da če bomo pesmico ponavljali zvečer, jo bomo zjutraj bolje znali? Drži, pravi Dolenc Grošljeva, spanje nam namreč utrjuje spomin. Zelo pomembno pa je, da po procesu učenja tudi normalno spimo, opozarja. "Najhuje je, ko dijaki in študenti popolnoma nič ne spijo, ker se cele dneve učijo. Seveda si v tem primeru snovi ne bodo toliko zapomnili, kot če bi se malo manj učili in šli prej spat. Nekateri zagovarjajo tudi učenje po metodi učenje - kratko spanje - spet učenje in kratko spanje. Paziti morajo predvsem, da se ne učijo prepozno zvečer, ker si bodo s tem zakasnili uspavanje in povečali anksioznost. Učijo naj se raje v popoldanskem času in si bodo snov ravno tako zapomnili preko noči."

Profesorji, nikar kontrolk ob ponedeljkih

Na vprašanje, ali meni, da se pouk v slovenskih šolah začenja prezgodaj, odgovarja, da so se o tej dilemi že veliko pogovarjali. "Problem je, da se naši mladostniki ne držijo priporočene količine spanja in imajo pozna uspavanja. Če bi hodili spat ob 21h, 22h, bi kljub temu, da morajo vstati ob sedmih, spali dovolj. Problem pa je, da so priklopljeni na vsa možna socialna omrežja, česar jim starši ne omejujejo, in zato je njihovo spanje zakasnjeno. Pa tudi ob vikendih, na primer, so zunaj do poznih ur in potem je problem pisanje kontrolnih nalog v ponedeljek zjutraj. Bi bilo torej bolje, da bi jih profesorji prestavili na kakšen drug dan, ampak dvomim, da bi se to dalo dogovoriti." (smeh)

Položaj spanja ni pomemben, vsi se premikamo in vrtimo

Obstajajo različne zgodbe o tem, kaj položaj spanja pove o nas, in kakšen naj bi bil najbolj primeren, a Dolenc Grošljeva poudarja, da nič od tega ni res, saj sami sebe ne moremo regulirati, kako bomo zaspali. "Če bi na hitro prevrteli posnetek, ki ga ob snemanju bolnika bolnika v našem laboratoriju naredimo z infrardečo kamero, bi videli, da se ponoči vsi vrtimo in obračamo. Otroci še toliko bolj, ker imajo  krajše cikle spanja, zato je normalno, da se otrok ponoči kobaca, premika in ga ob tem ne rabimo zbujati. Položaj spanja je pomemben le pri novorojenčkih – zaradi nenadne smrti v spanju jih ne smemo dati spat na trebuh, in pa ko gre za smrčanje ter pavze dihanja, ki bodo hujše, če  ležimo na hrbtu. Sicer pa spimo v različnih položajih – na trebuhu, na hrbtu, desnem, levem boku … in tisto, ko nekdo reče: zaspim vedno na desnem boku in se na desnem boku zbudim, je nemogoče. Moramo se premikati, saj bi sicer dobili preležalnine."

Z naslednjim vprašalnikom lahko ocenite svojo stopnjo zaspanosti.

Uradni rekord brez spanca: 11 dni in 24 minut

Spanje je torej nujno potrebno, da lahko čez dan normalno funkcioniramo. Randy Gardner drži uradni rekord človeka, ki je najdlje zdržal brez spanca. Leta 1964 je ostal buden kar 2.644 ur (11 dni in 24 minut).  Dr. John J. Ross, ki ga je nadzoroval, je opozarjal, da je pri njem zaznal resne kognitivne in vedenjske spremembe – hitre spremembe razpoloženja, težave s koncentracijo, kratkoročnim spominom, paranojo in halucinacije. Ko je Gardner naposled le zaspal, je neprekinjeno spal 14 ur in 40 minut. Na dolgi rok pri njem niso zabeležili nobenih posledic, ki bi jih povzročilo pomanjkanje spanca.

A to je bolj izjema kot pravilo, saj pomanjkanje spanja lahko pripelje do povečanega tveganja srčno-žilnih obolenj, diabetesa, visokega krvnega tlaka, posledična zaspanost čez dan pa do nesreč doma, na cesti in na delovnem mestu.