Redna telesna vadba: dolgoročna naložba v duševno in telesno zdravje

Lanske ugotovitve znanstvenikov o novem koronavirusu kažejo, da prekomerna telesna teža povečuje tveganje za težji potek covida-19, in to ne glede na spremljevalne dejavnike, kot sta visok krvni tlak in diabetes. V EU je več kot polovica prebivalcev (53 odstotkov) pretežkih, od tega jih 17 odstotkov velja za debele, kaže statistika Eurostata za leto 2019. Podatki za Slovenijo pa kažejo, da je pretežkih 58 odstotkov odraslih.

Po izsledkih aprilske raziskave, objavljene v reviji British Journal of Sports Medicine, redna telesna aktivnost med drugim zmanjša tveganje, da bi zboleli za hujšo obliko covida-19. Rezultati so pokazali, da so pri tistih, ki so se držali priporočil Svetovne zdravstvene organizacije o telesni aktivnosti – ta svetuje najmanj 150 minut zmerne do visokointenzivne telesne aktivnosti na teden – zaznali znatno nižje število hospitalizacij, sprejemov na intenzivne oddelke in smrti, o čemer smo prav tako poročali.

A kljub vsem pomembnim ugotovitvam in znanim dejstvom, da telesna aktivnost zmanjšuje vrsto dolgoročnih zdravstvenih tveganj ter ohranja telesno in duševno zdravje, je epidemija covida-19 vplivala na športno udejstvovanje. Profesor Gregor Jurak, vodja raziskovalne skupine SLOfit na ljubljanski Fakulteti za šport, je potrdil, da ukrepi zaradi novega koronavirusa vplivajo na športno aktivnost Slovencev. "Podatki spremljanja telesnih zmogljivosti otrok in mladine kažejo na bistveno manjšo telesno dejavnost otrok med koronakrizo, medtem ko za odrasle tovrstnih zanesljivih podatkov še nimamo," nam je pojasnil in dodal, da bodo lahko z uveljavitvijo programa SLOfit na fakulteti spremljali tudi spremembe v telesni zmogljivosti odrasle populacije.

'Najmanj 30 minut gibanja dnevno od tri do pet dni na teden močno zmanjša simptome depresije'

Redna telesna aktivnost je odlično orodje za sproščanje stresa, praznjenje glave ali urejanje misli. V času, ko tehnološki pripomočki zagotavljajo, da smo vedno na voljo in dosegljivi, se mnogi težko odklopijo. Piko na i so dodali ukrepi za preprečevanje širjenja novega koronavirusa, ki so povečali psihične stiske ljudi, predvsem mladih. "Pomembno je, da vsak posameznik najde nekaj, kar ga pritegne in v čemer uživa. Le tako lahko telesna vadba postane rutina in nagrada po napornem dnevu," meni vodja in lastnica centra CrossFit Ljubljana Marina Šink.

Da je redno telesno udejstvovanje mehanizem za boj proti stresu, se strinja tudi Jurak. Med intenzivno telesno vadbo se poveča sproščanje endorfinov, hormonov dobrega počutja. Zato se počutimo bolje, to pa prispeva tudi k večji samozavesti, je pojasnil. Ob tem je izpostavil, da je redni šport primerljiv z nekaterimi močnimi antidepresivi: "Najmanj 30 minut gibanja dnevno od tri do pet dni na teden močno zmanjša simptome depresije." 

Redna telesna dejavnost izjemno dobro vpliva na otroke in mladostnike. "Tudi mladostniki, ki s telesno dejavnostjo ne izgubijo odvečne telesne maščobe, ki ne povečajo moči ali izboljšajo kondicije, se ob ustrezni telesni vadbi v svojem telesu počutijo tako dobro kot njihovi gibalno bolj dejavni vrstniki," je razložil Jurak.

'Ljudje potrebujejo rutino'

Z rednimi treningi ohranjaš duševno moč, je prepričana Šinkova. "Ko smo morali center zaradi covidnih ukrepov za nekaj časa zapreti, smo si prizadevali ohraniti kondicijo svojih članov, saj je to pomembno tako za fizično kot za psihično zdravje. Uspelo nam je vzpostaviti sodelovanje po spletu. Treninge smo imeli vsak dan – člani so dobili navodila in videe s prikazi vaj. Trikrat na teden pa smo vadbo po dvakrat na dan organizirali po Zoomu, ko so se lahko pridružili vsi. Bilo je zabavno, saj so sodelovali tudi ostali družinski člani," je bila zadovoljna.

V CrossFitu se namreč zavedajo, da večina ljudi potrebuje rutino. Na treninge hodijo ob določenih dnevih in urah. Ko tega zaradi covidnih ukrepov niso več mogli početi, so red in rutino pogrešali, je povedala Šinkova: "Lahko treniraš sam doma, ampak pri tem ni reda, kar človeka bega, in zato je – tako se mi zdi – v še večji stiski. Poleg tega ljudje, ki hodijo na organizirane vadbe, običajno niso ljudje, ki bi trenirali sami doma. Ljudje potrebujejo neposreden stik, sprotne usmeritve, medsebojno komunikacijo, druženje, da se pogovorijo še o čem drugem, odložijo svoje breme, izmenjajo izkušnje – in to jih drži pokonci." 

CrossFit kot skupnost

Prav zato so trenerji centra CrossFit Ljubljana organizirali tudi spletne treninge v živo, pa tudi druga srečanja po spletu. CrossFit je namreč znan po svoji skupnosti (CrossFit Community), zato druženja niso omejena zgolj na vadbo. "Za člane smo po Zoomu pripravili različna koristna predavanja, skupaj smo kuhali, pekli, se sproščali, mešali pijače in imeli družabne večere," je razložila sogovornica.

Tudi sicer se člani pogosto srečujejo zunaj telovadnice. "Vsako leto gremo na Triglav, imamo skupne počitnice v hribih in na morju, skupaj tečemo, sodelujemo na maratonih. Organiziramo veliko družinskih aktivnosti in imamo družinske dneve. Mnogim zato CrossFit Ljubljana pomeni del družine," je poudarila Šinkova.

Ker CrossFit Ljubljana deluje kot skupnost, ves čas tudi spremlja napredek svojih članov, in to ne samo športnega. "Veseli smo vseh njihovih uspehov, ki jih proslavimo, čestitamo jim za diplomo, zaroko, poroko, rojstvo otroka itd., pomagamo pa tudi pri povsem običajnih opravilih, denimo pri selitvah ali beljenju, "  je še izpostavila.

CrossFit je kombinacija vaj z lastno težo, gimnastičnih prvin in dviganja uteži

CrossFit je intenzivna vadba, ki temelji na pridobivanju moči. Gre za kombinacijo vaj z lastno težo, gimnastičnih prvin in dviganja uteži. Sestavljena je iz gibov, ki naj bi nas pripravili na izzive, s katerimi se soočamo vsak dan. "Če malce karikiram – dviganje predmetov na police, nošenje vrečk iz trgovine, vstajanje iz postelje in tek za avtobusom so le nekatere izmed situacij, ko človek uporabi funkcionalno gibanje za dosego ciljev," je naštela Marina Šink. 

Kaj pomeni vadba za moč, je razložil profesor Gregor Jurak. Kot je dejal, jo večina enači z vadbo z utežmi, a to ne drži vedno. Pri tovrstni vadbi lahko uporabljamo različne oblike mišičnega napenjanja oziroma obremenitve, s čimer povečujemo svoje zmožnosti proizvajanja mišične sile ali upiranja neki zunanji sili. Sicer pa poznamo več vrst vadbe za moč, ki se razlikujejo glede na strukturo moči kot gibalne sposobnosti. "V osnovi skušamo s tovrstno vadbo vplivati na največjo moč – sposobnost premagovati najtežja bremena. Glede na vrsto mišičnega naprezanja ločimo izometrično, koncentrično in ekscentrično največjo moč. Velika 'največja moč' pa pozitivno vpliva tako na izražanje 'hitre moči' (sposobnost razvijanja čim večjega impulza sile v čim krajšem času) kot na izražanje vzdržljivosti v moči (sposobnost posameznih mišic, da dlje časa opravljajo delo pod velikimi obremenitvami), medtem ko so učinki v obratni smeri mnogo manjši," je pojasnil. 

Jurak je CrossFit opredelil kot vadbo, ki vključuje kombinacijo različnih oblik mišičnega naprezanja, zato so učinki raznoteri, a hkrati omejeni na sestavo vadbenega programa. "Če ta vključuje pretežno naloge, pri katerih dlje časa izvajamo vaje z večjo obremenitvijo, bomo razvijali pretežno vzdržljivost v moči," je izpostavil.

'Močne mišice varujejo naše sklepe in opravljajo funkcijo stabilizacije sklepov, moč pa zmanjšuje resnost poškodb, če se zgodijo'

Kot je pojasnil Jurak, je moč ena od sposobnosti, ki so ključne za učinkovito izvajanje gibanja. Pri mnogih športih je gibanje neposredno odvisno od moči, denimo pri metih, sprintu, skokih, alpskem smučanju ipd. Pri drugih lahko omogoča večjo učinkovitost gibanja (tek na srednje in dolge proge), pri tretjih poveča tehnične in taktične zmožnosti športnikov (športne igre). "Zaradi povečane mišične moči je je naše telo sposobno proizvesti večje sile ali hitrost gibanja in to vzdrževati dlje časa. To torej pomeni, da s povečanjem mišične moči vplivamo tudi na povečanje srčno-dihalne vzdržljivosti ter izboljšanje koordinacije in ravnotežja," je utemeljil.

Druga pomembna vloga vadbe za moč, ki jo je izpostavil Jurak, je zmanjševanje možnosti za nastanek poškodb pri gibanju. "Močne mišice varujejo naše sklepe, saj absorbirajo sile, nastale med gibanjem, in hkrati opravljajo funkcijo stabilizacije sklepov. Poleg tega moč zmanjšuje resnost poškodb, če se vseeno zgodijo," je razložil. 

Da močne mišice varujejo ostale telesne strukture, se zavedajo tudi člani centra CrossFit. "Pri nas veliko ljudi trenira po poškodbah," je povedala Šinkova. Seveda jim trenerji prilagodijo trening. "Skupine so majhne, tako da gre za individualen pristop. Ne sicer 'ena na ena', ima pa trener člane skupine ves čas na očeh in vsakega popravi oz. mu trening prilagaja glede na njegove omejitve, če je to potrebno," je izpostavila.

Šinkova ob tem opaža, da je rehabilitacija oziroma celotno zdravljenje po poškodbah ali različnih zdravstvenih posegih pri športno aktivnih ljudeh znatno hitrejše kot pri tistih, ki niso dejavni: "Aktivni se hitreje vrnejo v običajen življenjski ritem in aktivnosti." 

Še eno korist ponujajo tovrstni športi, navaja Jurak. Novejša dognanja kažejo na pomen mišične mase, ki jo pridobimo z vadbo za moč, pri splošni odpornosti našega organizma proti različnim obolenjem. Starejši ko smo, pomembnejše je to. "Vadba za moč pri starostnikih je ključnega pomena tudi za njihova vsakodnevna opravila in lahko zelo pomembno vpliva na kakovost njihovega življenja," je povedal.

'Pomembno je, da vaje za razvoj moči izvajamo pravilno'

Po besedah Šinkove vsak trening CrossFita prinaša nov izziv, saj so raznoliki in razgibani ter zasnovani tako, da preprečujejo čezmerno prilagoditev telesa določenim gibom in ohranjajo vadbo zanimivo. "Vadba je visokointenzivna, saj verjamemo, da intenzivnost prinaša rezultate. Vseeno pa je pri nekaterih tehnično zahtevnejših vajah treba poskrbeti za pravilno izvajanje gibov. Treningi potekajo pod vodstvom strokovno usposobljenih licenciranih trenerjev, ki skrbijo za varnost in pravilno gibanje vadečih," je razložila sogovornica.

Tudi Jurak je prepričan, da je pomembno, da vaje za razvoj moči izvajamo pravilno. Zato je, kot pravi, priporočljivo, da nas tehnike izvajanja teh nalog nauči izobražen strokovnjak, denimo usposobljen trener, kineziolog ali športni pedagog. "Večina poškodb, povezanih z vadbo za moč, se namreč zgodi zaradi nepravilnega izvajanja nalog na domačih napravah za fitnes, pri čemer so največkrat poškodovani deli telesa roke, ledveni del hrbtenice in zgornji del trupa," je opozoril.

Zato pravi, da se je treba pred vadbo za moč primerno ogreti. Najmanj pet minut izvajamo naloge, s katerimi dvignemo telesno temperaturo, in se še posebej posvetimo mišičnim skupinam, ki bodo obremenjene. "Vaj za posamezne mišične skupine se moramo najprej naučiti brez bremen, z utežmi pa jih začnemo izvajati, šele ko usvojimo pravilno izvedbeno tehniko. Najprej premagujemo lastno težo, nato pa z dodajanjem zunanjega bremena (elastični trakovi ali uteži) povečamo intenzivnost vadbe," je priporočil.

V centru CrossFit Ljubljana organizirajo tudi skupinsko vadbo Boot Camp, ki je dalj časa trajajoča visokointenzivna vadba. Obema vadbama je skupno, da temeljita na vajah z lastno težo in sta funkcionalni. To pomeni, da se med treningom enakomerno aktivirajo vse mišične skupine in se krepijo ključne fizične sposobnosti, kot so kardiovaskularna vzdržljivost, moč, eksplozivnost, fleksibilnost, hitrost, koordinacija, agilnost, ravnotežje, drža, gibljivost in stabilizacija jedra. "Ljudje si lahko pri nas izberejo vadbo, ki jim ustreza glede na telesno pripravljenost, zmogljivost in starost oziroma je zanje najprimernejša. Lahko se odločijo, ali bodo krepili mišice ali bodo povečevali svojo vzdržljivost, vse skupaj pa jim bo v prid pri vsakodnevnih opravilih. Lažje bodo kaj dvignili ali se sklonili, pravilno se bodo držali. Pri vseh vajah, kar bodo delali, se bodo naučili, kako stisniti mišice trupa, trebuha in zadnjice," je prednosti navedla Šinkova.

Pomemben razlog, zakaj telesne vadbe ne bi smeli opuščati

Oba sogovornika sta se strinjala, da ljudje nikakor ne bi smeli iz svojih življenj izvzeti gibanja oziroma telesne dejavnosti, saj bi to slabo vplivalo na njihovo zdravje. Kar nekaj prednosti rednega ukvarjanja s športom smo že povzeli, zaključili pa bomo z najpomembnejšo dobro platjo, ki jo je navedel profesor Gregor Jurak: "Redno gibalno udejstvovanje z več mehanizmi zmanjša obolevnost in smrtnost. Z redno gibalno dejavnostjo lahko posameznik zmanjša telesno težo, izboljša uravnavanje maščob v krvi, zmanjša količino telesnega maščevja, dviguje raven varovalnega holesterola (HDL) in niža raven škodljivega holesterola (LDL). Poveča se tudi občutljivost telesa za inzulin, zniža se krvni tlak in poveča kostna gostota. Zdrav odnos do gibalnega udejstvovanja se razvija že v otroštvu, do 12. leta, gibalno dejavni otroci pa so kasneje tudi gibalno dejavni mladostniki in odrasli."

Marina Šink pa je za konec spomnila, da lahko v centru CrossFit ali pa pri drugih ponudnikih podobnih programov unovčimo bone in tako dodamo košček v mozaik telesnega in duševnega zdravja.