BLOG: Zakaj je dobro jesti fermentirano hrano?

Eno najbolj priljubljenih fermentiranih živil na svetu je jogurt, ki se v nekaterih delih sveta uživa že tisočletja, skupaj s sorodnim kefirjem. Še nekatera druga priljubljena fermentirana živila pa so vino, pivo, kombuča, kisla repa, kislo zelje, nekateri starani siri ter celo čokolada in kava.

Skozi zgodovino so naši predniki s fermentacijo živil imeli možnost podaljšati svežino žit, zelenjave in mleka, ki so jim bili na voljo v različnih letnih časih. Poleg tega, da so ta živila zdržala precej dolgo zaradi koristnih bakterij, ki jih vsebujejo, pa je uživanje fermentirane hrane prispevalo k zdravemu črevesju in močnejšemu imunskemu sistemu.

Včasih niso imeli možnosti, da bi tako napredno raziskovali in študirali, kako določena hrana vpliva na človeški organizem, danes pa nas strokovnjaki in raziskovalci z raznimi študijami opozarjajo, da je vpliv živil na naše zdravje izjemen. Tako je tudi s fermentiranimi živili, ki lahko izjemno pomagajo našemu zdravju. Imajo izjemen vpliv na:
- izboljšanje prebave in kognitivnih funkcij,
- krepitev imunosti,
- pomoč pri zdravljenju sindroma razdražljivega črevesa,
- zagotavljanje mineralov, ki vplivajo na gostoto kosti,
- pomoč pri boju proti alergijam,
- pomoč pri boju proti škodljivim kvasovkam in mikrobom. 

Mikrobiota in črevesje 

Dobre bakterije, ki jih pridobimo z uživanjem probiotičnih živil, igrajo ključno vlogo pri ustvarjanju zaščitne obloge v črevesju. Ščitijo nas pred raznimi patogenimi dejavniki, kot sta salmonela in E. coli, in lahko zmanjšajo vnetne učinke črevesne disbioze. Povedano drugače, gre za svojevrstno vojsko koristnih bakterij, ki skrbijo za vaše črevesje. Vsakodnevno smo v stiku z raznoraznimi glivicami in bakterijami in v kolikor imamo dovolj množično in močno "vojsko", se bomo lažje spopadli z vsemi temi "napadalci" našega organizma.

Antioksidativne lastnosti in protimikrobni učinki

Fermentirana hrana ni le okusna, ampak vsebuje tudi snovi s protimikrobnimi, antikancerogenimi in antioksidativnimi lastnostmi. Bioaktivni peptidi, prisotni v fermentiranih živilih, lahko igrajo vlogo pri zmanjševanju krvnega tlaka in hkrati nudijo zaščito pred nekaterimi mikrobi. To pomeni, da redno uživanje teh živil lahko koristi vašemu srčno-žilnemu sistemu in hkrati okrepi obrambni mehanizem telesa pred neželenimi mikroorganizmi.

Imunski sistem in apetit

Prehrana, obogatena s fermentiranimi živili, lahko pozitivno vpliva na izgradnjo močnejšega imunskega sistema. Namreč bakterije, ki jih uživamo in vnašamo v telo s probiotičnimi živili, lahko spodbudijo delovanje imunskega sistema, kar pripomore k boljšemu obrambnemu mehanizmu telesa. Poleg tega pa ti mikrobi lahko vplivajo tudi na apetit, zmanjšujejo željo po sladkorju in rafiniranih ogljikovih hidratih. 

Depresija in socialna anksioznost 

Nenavadno, mikrobiota v črevesju vpliva na komunikacijo med črevesjem in možgani, kar lahko vpliva na naše razpoloženje in vedenje. Zanimivo je dejstvo, da fermentirana hrana morda lahko igra pomembno vlogo pri zmanjševanju socialne tesnobe. Kot kaže, mikrobiota v našem črevesju sodeluje v kompleksni mreži komunikacije s centralnim živčnim sistemom, kar vpliva na naše razpoloženje in vedenje. 

Takšne trditve in raziskovanja so sicer šele v povojih, ampak nedvomno obstaja izjemna povezava med našim črevesjem in možgani. Že dolgo nazaj so mnogi strokovnjaki trdili in opozarjali, da je črevesje center našega organizma in da ga lahko označimo kot druge možgane.  Torej gre za fascinantno odkritje o povezavi med črevesjem in možgani, imenovano os črevesje-možgani, ki lahko pomembno vpliva na naše razpoloženje.

Razumevanje te povezave je ključno, saj se zdi, da mikrobiota v črevesju lahko vpliva na proizvodnjo nevrotransmiterjev, kemikalij, ki igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja. S tem se odpira možnost, da prehrana, bogata s fermentiranimi živili, lahko pozitivno vpliva na čustveno stanje posameznika.

Čeprav so potrebne še nadaljnje raziskave za boljše razumevanje teh kompleksnih povezav, se zdi, da je vključitev fermentirane hrane lahko pravi korak k skrbi za mentalno/duševno počutje. Seveda pa ne smemo pozabiti tudi drugih pristopov, ki so vitalnega pomena za ohranjanje mentalnega/duševnega zdravja.

Laktofermentacija poveča hranilno vrednost živil

Laktofermentacija ni le način ohranjanja hrane, temveč tudi močno poveča njeno hranilno vrednost. Med tem postopkom bakterije v hrani razgradijo nekatere snovi, kar omogoča, da postanejo minerali v hrani lažje dostopni. To pomeni, da naše telo lahko bolje absorbira ključne minerale, kot so kalcij, magnezij in železo, ki so izjemnega pomena za različne funkcije v telesu.

Poleg tega laktofermentacija spodbuja proizvodnjo vitaminov, kot so B-vitamini, in encimov, ki so ključni za zdravo prebavo. Te spojine ne le pripomorejo k prebavi hrane, temveč tudi podpirajo splošno zdravje črevesja. Bolj zdravo črevesje pa lahko vodi v boljšo absorpcijo hranil in celostno dobro počutje. 

Šest najboljših fermentiranih živil:

- Kefir je bogat s probiotiki, kalcijem in beljakovinami.

- Jogurt je odličen vir probiotikov in kalcija.

- Kimči je tradicionalna korejska jed, ki vsebuje probiotike, vitamine in antioksidante. Čeprav je zelje najpogosteje uporabljeno, se kimči lahko pripravlja tudi z drugimi vrstami zelenjave. Poleg zelja lahko vsebuje tudi redkvice, korenje, česen, čebulo, ingver in druge sestavine.

- Kombuča je fermentiran čaj s probiotiki in antioksidanti.

- Kislo zelje je fermentirano zelje, ki nas oskrbuje s probiotiki in vitaminom C.

- Jabolčni kis je pridobljen s postopkom fermentacije, zato jabolčni kis vsebuje tudi koristne mikroorganizme, kot so probiotiki, ki lahko koristijo prebavnemu sistemu.

Tveganja in stranski učinki 

Fermentirana hrana ima številne prednosti, vendar je pomembno, da se zavedate tudi možnih tveganj in stranskih učinkov. Če zaužijete preveliko količino fermentiranih živil, se lahko soočite s prebavnimi težavami, kot sta napenjanje ali driska.

Če niste uživali kaj dosti fermentirane hrane ali imate občutljiv prebavni sistem, začnite počasi. Eksperimentirajte z različnimi vrstami teh živil, da najdete tista, ki vam najbolje odgovarjajo. Začnite z manjšimi količinami, na primer z nekaj žlicami kefirja, in postopoma povečujte, ko se vaše telo prilagodi.

Pri izbiri fermentiranih izdelkov bodite pozorni na kakovost. Nakupujte organska živila z oznako "žive in aktivne kulture". To je boljše od izdelkov, ki so le označeni kot "izdelani z aktivnimi kulturami".

Pazite tudi na to, kako so izdelki obdelani po fermentaciji. Nekateri izdelki so lahko toplotno obdelani, kar ubije koristne bakterije. Najboljše rezultate boste dosegli s surovimi, organskimi in lokalnimi izdelki, ki vsebujejo minimalno količino sladkorja in raznih dodatkov.

S pravilnim pristopom lahko uživanje fermentirane hrane prinese številne koristi vašemu zdravju, zato bodite pozorni na signale svojega telesa in se prilagajajte lastnim potrebam.

Kdo naj bo pozoren?

Alergije in preobčutljivost

Osebe s preobčutljivostjo ali z alergijami na sestavine v fermentirani hrani naj bi se izogibale uživanju teh izdelkov.

Težave s histaminom

Posamezniki s težavami z intoleranco na histamin naj se izogibajo uživanju fermentirane hrane.

Kronične črevesne bolezni

Posamezniki s kroničnimi črevesnimi boleznimi naj se posvetujejo z zdravnikom, preden vključijo večjo količino fermentiranih živil v svojo prehrano.

Imunsko ogroženi posamezniki

Osebe z oslabljenim imunskim sistemom naj se posvetujejo z zdravnikom, preden vključijo fermentirano hrano na svoje jedilnike, saj obstaja tveganje za kontaminacijo s patogeni.

Visoka raven kvasovk

Posamezniki z visoko ravnjo kvasovk naj bi se izogibali prekomernemu uživanju fermentirane hrane, saj lahko to prispeva k neravnovesju v mikroflori.

Otroci in dojenčki

Dojenčki in majhni otroci naj z uživanjem fermentiranih izdelkov začnejo postopoma.

Posamezniki z raznimi dietnimi omejitvami

Osebe s posebnimi dietnimi omejitvami naj bodo pozorne na sestavine in na splošno uživanje fermentirane hrane, da se izognejo morebitnim neželenim reakcijam (SIBO dieta, low FODMAP dieta itd.).

Zaključek 

Vključitev fermentirane hrane v prehrano lahko prinese številne koristi za zdravje, vendar je pomembno, da ostanemo pozorni na morebitna tveganja in se prilagodimo individualnim potrebam. Začnite postopoma, poslušajte svoje telo in se posvetujte s strokovnjakom za prehrano ali zdravnikom, še posebej, če imate posebne zdravstvene pogoje ali omejitve.