BLOG: Sezamova semena – cenjena povsod po svetu

V zadnjih letih je vedno več ljudi razvilo alergijo na sezamova semena, zaradi česar so jih uvrstili med glavne alergene. Kljub temu ostajajo izjemno hranljivo živilo. Če želite izvedeti več o koristih in morebitnih stranskih učinkih sezama ter načinu, kako ga vključiti v prehrano, si vzemite nekaj minut časa in preberite ta članek.

Zgodovina in izvor sezamovih semen

Sezamova semena so mnogo več kot le dekoracija na žemljicah ali sestavina tahinija. Gre za eno najstarejših gojenih rastlin na svetu, ki jo človeštvo uporablja že več kot 4.000 let. Omenjena so bila v starodavnih zapisih Babilona, Asirije in Egipta, kjer so sezamovo olje cenili tako v prehrani kot pri zdravljenju.

Rastlina sezama (Sesamum indicum) izvira iz Indije in podsaharske Afrike ter je prilagojena sušnim razmeram, zaradi česar uspeva tam, kjer mnogi drugi pridelki ne preživijo. Njeno seme, ki dozori v posebnih kapsulah, vsebuje izjemno visoko količino olja – kar do 60 odstotkov– bogatega z linolno in oleinsko kislino. Poleg tega je sezam odličen vir beljakovin (približno 20 odstotkov), ki vsebujejo esencialne aminokisline, kot so lizin, triptofan in metionin.

Ena izmed ključnih prednosti sezama so lignani, kot sta sezamin in sesamolin, ki delujejo kot močni antioksidanti in podpirajo zdravje srca, uravnavajo holesterol in imajo celo protivnetne lastnosti. V sezamovem olju najdemo tudi vitamin E v obliki gama-tokoferola, ki prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.

Sezam se uporablja v različnih kulinaričnih tradicijah – od Bližnjega vzhoda, kjer je glavni sestavni del tahinija in humusa, do Azije, kjer je sezamovo olje nepogrešljivo v številnih jedeh.

Kljub njegovim številnim koristim pa se v zadnjih letih povečuje število ljudi, ki razvijejo alergijo na sezam, kar je pripeljalo do njegove uvrstitve med glavne alergene.

Ne glede na to pa ostaja sezam eno najbolj vsestranskih in hranljivih živil, ki ga lahko vključimo v prehrano na številne načine – kot posip, v obliki olja ali paste. Njegova bogata zgodovina in hranilna vrednost ga uvrščata med živila, ki si zagotovo zaslužijo svoje mesto v kuhinji vsakega ljubitelja zdravja in dobrega okusa.

Hranilna vrednost in koristi

Sezamova semena so bogata s hranili, ki so ključna za zdravje. Črni sezam vsebuje več železa, kalcija in antioksidantov kot beli sezam, zato je pogosto uporabljen v tradicionalni azijski kuhinji.

1. Odličen vir hranil

Te drobne hranilne kroglice so bogate z beljakovinami, vlakninami in pomembnimi minerali, kot so baker, mangan, kalcij in železo. Kalcij, ki je prisoten v sezamu, prispeva k zdravju kosti, vendar je njegova absorpcija odvisna od tega, ali so semena oluščena ali ne.

Torej, kalcij v sezamu je vezan na oksalate, kar zmanjšuje njegovo absorpcijo. Vendar pa praženje semen zmanjša vsebnost oksalatov in izboljša izkoristek tega pomembnega minerala.

Železo v sezamu pomaga preprečevati slabokrvnost, baker pa podpira delovanje živčnega sistema, kosti in presnovo.

2. Podpora zdravemu holesterolu

Sezam vsebuje fitosterole – rastlinske spojine, ki pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola v prebavnem traktu. Lignani v sezamu pomagajo pri uravnavanju ravni škodljivega (LDL) holesterola in izboljšujejo splošno stanje lipidov v krvi.

3. Naravno znižuje krvni tlak

Sezamovo olje deluje kot naravni regulator krvnega tlaka. Sprošča ožilje in izboljšuje cirkulacijo, kar ima ugoden vpliv na zdravje srca in žilnega sistema.

4. Uravnoteženje hormonov

Lignani v sezamu se v črevesju pretvorijo v fitoestrogene – spojine, ki lahko pomagajo pri vzdrževanju ravni estrogena. To je še posebej koristno za ženske v menopavzi, saj sezamin izboljšuje antioksidativni status in spodbuja hormonsko ravnovesje.

5. Protivnetni in protirakavi učinki

Lignani, prisotni v sezamu, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za določene vrste raka, kot so rak dojke, debelega črevesa in prostate. Sezamin in sesamolin imata močan antioksidativni učinek, ki zmanjšuje oksidativni stres in zavira rast rakavih celic.

6. Pomoč pri nadzorovanju telesne teže

Sezamova semena vsebujejo veliko vlaknin, ki upočasnjujejo praznjenje želodca in podaljšujejo občutek sitosti. To pomaga pri zmanjšanju hrepenenja po hrani in boljši kontroli apetita.

7. Izboljšana absorpcija hranil

Lignani v sezamu izboljšajo antioksidativno delovanje vitamina E, kar omogoča boljšo absorpcijo hranil iz prehrane. Sezamovo olje vsebuje tudi zdrave maščobne kisline, ki podpirajo absorpcijo vitaminov A, D, E in K.

Tveganja in stranski učinki

Kljub številnim koristim lahko sezam pri nekaterih ljudeh povzroči neželene učinke.

1. Alergija na sezam

Sezam je eden najpogostejših alergenov, občutljivost nanj pa se z leti povečuje. Alergijska reakcija se lahko kaže kot:

- srbenje, izpuščaji, otekanje ustnic in jezika,

- težave z dihanjem,

- v hujših primerih anafilaktični šok.

Ljudje, ki so alergični na druge oreščke ali semena (mandlje, lanena ali chia semena), imajo večjo verjetnost, da bodo občutljivi tudi na sezam.

2. Vsebnost oksalatov in vpliv na ledvice

Sezam vsebuje oksalate, ki lahko vplivajo na absorpcijo kalcija in v nekaterih primerih prispevajo k nastanku ledvičnih kamnov.

- Tahini iz oluščenih semen (svetlejša barva, blažji okus) vsebuje manj oksalatov in je lažje prebavljiv.

- Tahini iz neoluščenih semen (temnejša barva, bolj grenak okus) vsebuje več oksalatov in lahko predstavlja težavo za ljudi z ledvičnimi kamni ali protinom.

Zmerno praženje sezamovih semen zmanjšuje vsebnost oksalatov in izboljša absorpcijo kalcija, zato je le to priporočljivo, če želite kar najbolje izkoristiti hranilno vrednost sezama.

3. Sezam in presnova bakra

- Sezamova semena vsebujejo veliko bakra, ki je sicer pomemben mineral, vendar ga ljudje z Wilsonovo boleznijo (genetsko motnjo, ki povzroča kopičenje bakra v jetrih) ne smejo uživati v večjih količinah.

Zaključek

Sezamova semena so hranljiva in koristna, vendar niso primerna za vse. Osebe z alergijo na oreščke, težavami z ledvicami ali Wilsonovo boleznijo morajo biti še posebej previdne. Če jih uživate prvič ali imate občutljivo prebavo, jih uvajajte postopoma in spremljajte morebitne reakcije.

To dragoceno živilo je prava superhrana, saj koristi zdravju srca, kosti, hormonskemu ravnovesju in prebavi. Če ga še ne uporabljate, ga lahko dodate v solate, smutije, jogurte ali uporabite za pripravo tahinija. Že tisočletja imajo sezamova semena pomembno vlogo v zdravilstvu in prehrani, kar dokazuje njihov nepogrešljiv status v svetu zdrave prehrane.