BLOG: Aerobna in anaerobna vadba v zimskem času

Domača vadba, fitnes ali kombinacija obojega

Če želite tudi pozimi ohraniti telesno pripravljenost, se lahko lotite vadbe z lastno težo ali z utežmi doma. Če imate možnost, pa je fitnes odlična izbira, saj omogoča nadzorovane treninge z večjimi obremenitvami in progresijo. Poskrbite, da bodo vaši treningi vključevali tako aerobne kot anaerobne elemente, saj njuna kombinacija prinese najboljše rezultate.

Boban, kaj pa sploh pomenita ta izraza? Seveda bom pojasnil. Ti izrazi so mi tako domači, da včasih pozabim, da jih moram razložiti. Tokrat bom poskusil biti kratek in jedrnat.

Aerobna in anaerobna vadba – glavne razlike 

Aerobna vadba izboljšuje srce, pljuča in celoten kardiovaskularni sistem, saj mišice med gibanjem neprestano prejemajo kisik. Gre za daljše, zmerno intenzivne aktivnosti, kot so tek, hoja, plavanje, kolesarjenje in ekipni športi, kjer se veliko teče. To je vadba, ki jo poznate pod izrazom kardio – pomaga pri izgubi maščobe in izboljšanju splošne vzdržljivosti.

Anaerobna vadba je intenzivna in kratkotrajna ter ne temelji na kisiku, temveč na hitrih virih energije, kot je glikogen. Sem spadajo treningi z utežmi v fitnesu, vadba z lastno težo, šprinti, visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) in eksplozivne vaje.

Glavna razlika med njima je v tem, da aerobna vadba traja dlje in vključuje dovod kisika, medtem ko je anaerobna krajša in intenzivnejša, brez neposredne uporabe kisika.

Najboljša strategija? Kombinacija obeh.

Aerobni in anaerobni prag – zakaj sta pomembna?

Če je šport del vašega življenja, ste verjetno že slišali za izraza aerobni in anaerobni prag, morda pa se v njuno razlago nikoli niste preveč poglabljali. Nič hudega. Ko vam razložim, kako vplivata na napredek, boste hitro razumeli, zakaj sta ključna pri treningu.

Aerobni prag označuje točko, pri kateri se začne povečevati raven laktata v krvi. Pri dobro pripravljenih športnikih se to zgodi šele pri 85 odstotkih maksimalnega srčnega utripa, pri manj pripravljenih pa že pri 60 odstotkih.

Kaj to pomeni v praksi? Če je vaš aerobni prag nizek, se hitreje izčrpate. Če ga želite dvigniti, potrebujete več treningov nizke intenzivnosti, ki bodo postopoma izboljšali vašo vzdržljivost.

Ko povečate aerobni prag, boste lahko tekli ali vadili dlje, ne da bi vas pri tem ustavil presežek laktata.

Ko povečate intenzivnost vadbe, se telo preklopi na anaerobni sistem – energija začne nastajati brez kisika. Odpadni produkt tega procesa je mlečna kislina, ki se pri določenem pragu začne kopičiti hitreje, kot jo telo lahko porablja.

Ste že kdaj tekli in nenadoma morali upočasniti, ker so vam mišice otrdele? To je točka, ko ste presegli anaerobni prag.

Dobra novica? Tudi tega lahko zvišate. Kako? Tako, da večino časa trenirate pod tem pragom, občasno pa ga presežete, da telo postopoma prilagodi toleranco na višje ravni laktata.

Kako določiti svoj anaerobni prag?

Najbolj natančno ga lahko določimo s testiranjem v laboratoriju, kjer se meri koncentracija laktata v krvi med vadbo. Vendar obstajajo tudi enostavnejše metode, ki jih lahko uporabite sami.

Test govorjenja: Med tekom postopoma povečujte hitrost. Dokler še lahko normalno govorite, ste pod aerobnim pragom. Ko govorjenje postane oteženo, ste blizu anaerobnega praga. Če ne morete več izgovoriti več kot nekaj besed, ste ga presegli.

Merjenje srčnega utripa: Povprečni anaerobni prag nastopi pri 80–90 odstotkih maksimalnega srčnega utripa. Če poznate svoj maksimalni srčni utrip (220 minus vaša starost), lahko izračunate območje, kjer nastopi anaerobni prag.

Intervalni trening : Med vadbo povečajte intenzivnost do točke, ko začutite močno pekoč občutek v mišicah. Če po nekaj sekundah niste sposobni nadaljevati z enako intenzivnostjo, ste presegli anaerobni prag.

Subjektivni občutek: Če se med vadbo nenadoma pojavi občutek težkih, otrdelih mišic in močne utrujenosti, ste presegli svoj prag. 

Dvig anaerobnega praga pomeni, da lahko trenirate z večjo intenzivnostjo, preden se nakopiči preveč laktata. To dosežete s kombinacijo nizko intenzivnih daljših vadb in intervalnih treningov visoke intenzivnosti. 

Zanimivosti 

Vadba v hladnem vremenu lahko pospeši porabo kalorij. Telo mora porabiti več energije za vzdrževanje telesne temperature, kar pomeni, da pri enaki aktivnosti pokurimo več kalorij kot v toplem okolju. Ta proces vključuje termogenezo, pri kateri telo proizvaja toploto, da se ogreje. Poleg tega mraz aktivira rjavo maščobno tkivo, ki kuri kalorije za proizvodnjo toplote, kar dodatno poveča energijsko porabo. Zato tekači in športniki v zimskem času pogosto opazijo hitrejše rezultate pri izgubi telesne maščobe, čeprav intenziteta vadbe ostane enaka kot v toplejših mesecih.

Pri intenzivnem naporu se dihanje močno pospeši, ker telo potrebuje več kisika za proizvodnjo energije. Ko presežemo anaerobni prag, začne telo proizvajati energijo brez kisika, pri čemer nastaja mlečna kislina, ki se razgradi na laktat in vodikove ione. Hkrati se poveča tvorba ogljikovega dioksida, ki ga telo mora izdihati, da ohranja kislinsko bazično ravnovesje v krvi. Ta proces se imenuje respiratorni kompenzacijski odziv in je razlog, zakaj med intenzivno vadbo začnemo hitreje dihati.

Vadba ni koristna le za telo, ampak tudi za možgane. Redna telesna aktivnost povečuje prekrvavitev možganov in spodbuja sproščanje nevrotrofičnih dejavnikov, kot je BDNF, ki izboljšujejo rast in povezovanje živčnih celic. Redna vadba zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen, depresijo in kognitivni upad, hkrati pa izboljšuje spomin, koncentracijo in sposobnost učenja. Že krajša aerobna vadba lahko poveča raven kisika in hranil v možganih ter izboljša njihovo delovanje.

Intervalni treningi lahko pomagajo dvigniti anaerobni prag, saj telo postopoma postane bolj učinkovito pri odstranjevanju laktata in uporabi energije. Pri vadbi visoke intenzivnosti se poveča količina encimov, ki sodelujejo pri aerobnem metabolizmu, in izboljša se mišična prilagoditev na visoke obremenitve. To pomeni, da se prag, pri katerem začne telo kopičiti več laktata, kot ga lahko porabi, s časom dvigne. Posledično lahko treniramo z večjo intenzivnostjo, ne da bi nas hitro ustavila utrujenost in občutek otrdelih mišic.

Aerobni prag ni pri vseh enak in se lahko spreminja. Pri slabo pripravljenih posameznikih lahko nastopi že pri 50 do 60 odstotkih maksimalnega srčnega utripa, pri vrhunskih športnikih pa šele pri 80 do 85 odstotkih. S pravilno vadbo, predvsem z dolgimi aerobnimi treningi nizke intenzivnosti, lahko aerobni prag postopoma dvignemo, kar pomeni, da bomo sposobni vaditi z večjo intenzivnostjo, ne da bi se hitro zadihali ali izčrpali. To omogoča bolj učinkovito porabo maščob kot vira energije in izboljša splošno vzdržljivost.

Visoko intenzivna vadba lahko povzroči kisikovo dolžnost, kar pomeni, da telo tudi po koncu vadbe porablja več kisika in kalorij, saj mora ponovno napolniti zaloge kisika v mišicah, obnoviti zaloge ATP in kreatin fosfata, odstraniti nakopičeni laktat in uravnovesiti telesno temperaturo ter hormone. Ta proces povzroči povečano porabo kalorij še več ur po vadbi, še posebej pri intervalnih treningih visoke intenzivnosti in treningu z utežmi. Stopnja kisikove dolžnosti je večja pri anaerobni vadbi kot pri aerobni, saj zahteva več regeneracijskih procesov v telesu.

Laktat ni vaš sovražnik. Dolgo časa je veljalo prepričanje, da mlečna kislina oziroma laktat povzroča mišično utrujenost in musklfiber, danes vemo, da to ni res. Laktat je pravzaprav stranski produkt anaerobnega metabolizma, ki ga telo uporablja kot vir energije. Glavni razlog za mišično utrujenost ni laktat, ampak kopičenje vodikovih ionov, ki povzročijo zakisanost mišic in znižanje pH vrednosti. Ko telo ne more več učinkovito odstranjevati teh ionov, začnejo vplivati na encime, ki sodelujejo pri proizvodnji energije, in na delovanje mišic, zato občutimo pekoč občutek in utrujenost. Laktat pa se lahko pretvori nazaj v glukozo v jetrih in se ponovno uporabi kot gorivo, kar pomeni, da ni vzrok bolečin v mišicah po vadbi, temveč hiter in uporaben vir energije, ki telesu omogoča nadaljevanje napora, dokler ne začne delovati aerobni sistem.

Zaključek

Potrebne je le nekaj prilagoditve in volje, da bi tudi pozimi ostali aktivni. Na spletu lahko najdete ogromno video vsebin, ki jim lahko sledite. Če imate orbitrek ali sobno kolo, ju uporabite tudi za treninge – ne samo za odlaganje perila. Če pa želite povečati moč, sta fitnes in vadba z utežmi odlična izbira.

Kombinirajte aerobne in anaerobne treninge za najboljše rezultate pri izgubi maščobe, izboljšanju vzdržljivosti in ohranjanju mišične mase.

Tudi pozimi ni izgovorov – zdrav um, zdravo telo!