Smernice Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), ki jih upoštevajo prebivalci številnih držav po svetu, temeljijo na dognanjih, da redna telesna aktivnost krepi imunski sistem, zmanjša sistemska vnetja, krepi zdravje dihal, srca in ožilja ter izboljša duševno zdravje.
Ob vseh koristih, ki jih prinaša redno gibanje, torej niti ni tako presenetljivo, da bi telesna aktivnost v skladu z omenjenimi smernicami zmanjšala tudi resnost simptomov okužbe z novim koronavirusom. "Akutna bolezen covid-19 je v resnici le eden od mnogih negativnih vidikov sedentarnega načina življenja, znanega dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja, debelost, diabetes, možgansko kap in nekatere vrste raka," so po poročanju CNN zapisali raziskovalci.
Med tistimi, ki so bolj dovzetni za hujšo obliko bolezni covid-19, so po ugotovitvah Ameriškega centra za nadzor in preprečevanje bolezni starejše osebe, moški in bolniki s pridruženimi boleznimi, kot so diabetes, debelost in bolezni srca in ožilja. Naštete dejavnike tveganja je težko ali pa celo nemogoče omiliti, zato je povsem razumljivo, če se ob njih počutite nemočne. Za razliko od njih pa je neaktivnost spremenljiv dejavnik tveganja, ki ga lahko ljudje dodobra nadziramo.
Da bi dosegli 150 minut vadbe na teden, se morate vsak dan gibati vsaj 22 minut. Za nekoga, ki ni vajen redne telesne aktivnosti, se to sliši veliko. A 22 minut na dan ne pomeni, da se morate vpisati v fitnes, si kupiti sobno kolo ali svojo dnevno rutino obrniti na glavo. S pravo strategijo lahko dosežete svoj dnevni cilj vadbe z zelo majhnimi prilagoditvami vašega življenjskega sloga.
Tu je nekaj praktičnih nasvetov, s pomočjo katerih boste poskrbeli za teh 22 aktivnih minut na dan.
1. Redni sprehodi
Ker je hoja tako dostopna, pogosto odmislimo njene koristi ali pozabimo nanje. V resnici pa je hitra hoja, ki jo ljudje pogosto podcenjujemo, ena izmed zelo dobrih vaj za kurjenje maščob in krepitev zdravja.
Če dnevno sprehajate psa, je podaljšanje poti, po kateri običajno hodite, enostaven način, kako vsak dan poskrbeti za teh 22 minut aktivnosti. Če psa nimate in tudi ne hodite na redne sprehode, zagotovo obstaja kakšna dejavnost, v kateri uživate in bi si želeli, da bi se pogosteje lotili. Med hojo bi se na primer lahko pogovarjali po telefonu s prijateljem ali družinskim članom, poslušali podcaste, avdioknjige ali glasbo. Če združite aktivnost, v kateri uživate, s hojo, bo to postalo nekaj, česar se boste veselili, zato boste to redneje počeli in lažje vključili hojo v svoj vsakdan.
2. Več krajših segmentov za aktivnost
Smernice za telesno aktivnost ne določajo, da morate vsak dan veliko telovaditi. Pomembno je, da v tednu dosežete 150-minutni cilj. Svoje aktivnosti lahko lahko razdelite na časovne enote, ki najbolj ustrezajo vašemu življenjskemu slogu.
Ljudem, ki na delovnem mestu večinoma sedijo, bo verjetno lažje uvesti krajše aktivne segmente. Presenečeni boste, kako hitro bo minil čas, če boste teh 22 minut razdelili čez ves dan. Kaj, če bi bili aktivni šestkrat po štiri minute? Ali pa osemkrat po tri minute – torej bi opravili še dodatni dve minuti, skupno 24 minut.
3. Telovadite pametneje, ne dlje
Velja neko splošno prepričanje, da ljudje na dan potrebujemo vsaj eno uro telovadbe. Po rezultatih neke študije iz leta 2016 sodeč, bi bilo idealno, če bi telovadili celo od 60 do 75 minut na dan. Vendar so poznejše raziskave to ovrgle, češ da rezultati temeljijo na podatkih, o katerih so poročali udeleženci sami, ki so si napačno zapomnili svojo aktivnost.
22 minut na dan je povsem dovolj, da dosežete tedenski cilj 150 minut. Učinkovit način za ohranjanje zdravja srca je hiter intervalni trening, sestavljen iz štirih krogov petih vaj, ki jih izvajamo po eno minuto. Sem lahko vključite vaje z lastno težo, kot so sklece, počepi, izpadni koraki, dvigovanje zadnjice in vojaški poskoki. K vsemu temu dodajte nekaj minut ogrevanja in ohlajanja, pa boste z lahkoto dosegli teh 22 minut.
4. Vrnite se k otroštvu in igri
Ste se kot otrok ukvarjali s kakšnim športom? Katere so bile vaše najljubše dejavnosti na prostem? Če se vrnete k igrivim aktivnostim iz mladosti, lahko v svoje življenje na zabaven in energičen način dodate več gibanja.
Če ste v šoli igrali košarko, bi se lahko vrnili k temu športu, sodelovali v ligi za odrasle ali našli skupino, ki to redno počne. Mogoče ste se z borilnimi veščinami začeli ukvarjati že v otroštvu, a nikoli niste prišli do svojega črnega pasu. Kaj vas zadržuje zdaj? Ali pa bi se s partnerjem oz. dobrim prijateljem skupaj lotila golfa, tenisa, kolesarjenja? Če imate otroke, ki se ukvarjajo s športom, se jim pridružite – uživali boste in skupaj kvalitetno preživljali čas.
5. Spremljajte svojo aktivnost in napredek
Ali sploh veste, koliko zmerne do visokointenzivne telesne aktivnosti opravite na dan? Obstaja ogromno tehnologije, ki si jo lahko nadenete za spremljanje svoje telesne aktivnosti, od ur do pasov in telefonskih aplikacij. Ne glede na to, ali uporabljate sodobno tehnologijo ali pa zgolj staromodno pisalo in papir – ko spremljamo svojo telesno aktivnost, ne vodimo le natančnejše evidence, temveč naredimo dodaten korak, saj smo odgovornejši. To nam pomaga, da ostajamo na pravi poti pri doseganju ciljev, povezanih s telesnimi aktivnostmi. Nedavna študija, objavljena v British Journal of Sports Medicine, je pokazala, da ljudje na dan prehodijo skoraj dodaten kilometer, če na telefonu ali uri uporabljajo sledilnik aktivnosti.
Ne glede na to, na kakšen način to počnete, vam bo spremljanje napredka pomagalo dosegati zastavljene cilje.
KOMENTARJI (300)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.