Telesna aktivnost v času izolacije: 'Gibanje je zadnje, kar umaknete z urnika'

Prepovedi združevanja v času epidemije v Sloveniji so pripeljale do ustavitve treningov na vseh ravneh športa, zaprtja telovadnic in fitnesov ter prekinitev skupinskih vadb.

Kljub temu, da moramo veliko časa prebiti doma, je pomembno, da ostanemo telesno dejavni, opozarjajo strokovnjaki. Kot so sporočili iz Nacionalnega instituta za javno zdravje (NIJZ), ustrezna telesna dejavnost pomembno zmanjšuje tveganje za virusno okužbo in zmanjšuje tesnobo, ki jo lahko povzroči (samo)izolacija zaradi preprečitve širjenja novega koronavirusa.

"Treba je ohranjati psihofizično kondicijo, tudi doma lahko delamo sklece, počepe, na spletu so tudi vodene vadbe. To delamo doma, tako ohranjamo tisto, kar je potrebno v takih časih," je opozoril tudi pulmolog in zdravnik slovenske smučarske reprezentance Matjaž Turel. Redna vadba je eden od načinov, kako v času povečanega stresa in skrbi zaradi trenutnega dogajanja dosegamo sproščenost, pa je izpostavila zdravnica Marjeta Doles Košir. "Tisti, ki imajo možnost izhoda na vrt ali atrij, naj to izkoristijo. Ostali naj pri izvajanju vaj doma zagotavljajo redno prezračevanje notranjih prostorov," je povedala.

Izhodi na zrak na sprehod so po mnenju strokovnjakov del ohranjanja zdravja, a je pri tem predvsem pomembno izvajanje varnostnih ukrepov za zajezitev širjenja novega koronavirusa. Kot so izpostavili na NIJZ, naj ljudje telesno dejavnost izvajajo sami ali skupaj s člani svojega gospodinjstva, najbolje v naravi. Staršem so priporočili, naj čas izolacije izkoristijo za družinsko športno dejavnost na prostem. Pri tem pa poudarili, naj pri vseh telesnih dejavnostih upoštevajo splošna priporočila oblasti. Pri izhodih je pomembno, da se ljudje ne družijo s tistimi zunaj skupnih gospodinjstev. Držijo se predpisane varnostne razdalje do drugih in ostalih priporočil stroke. Tako naj ven ne hodijo tisti, ki imajo simptome okužb dihal, izogibati se je potrebno tudi dejavnostim s povečanim tveganjem za poškodbe.

Ker ni vse za vsakogar, smo v rubriki Fokus pred časom predstavili različne vrste vadb, od pilatesa do crossfita, in opozorili na napake, ki jih ljudje najpogosteje delamo pri teku. Da je naše telo narejeno za gibanje, ne za sedenje, je opozorila tudi Maja Bučar Pajek s Fakultete za šport.

Maraton na balkonu, tenis skozi okno, vadba na strehi

Po družbenih omrežjih so hitro zaokrožili viralni posnetki, na katerih uporabniki kažejo, kako ostajajo aktivni v času pandemije. Od ameriške vaditeljice, ki si za izvedbo vaj pomaga z uporabo rol toaletnega papirja, do poskočnih Špancev, ki vadijo na svojih terasah in balkonih, poklicnih teniških igralcev, ki si žogico podajajo od okna do okna, različnih nasvetov, kako plastenke vode uporabiti namesto uteži ... Par iz Južne Afrike, ki živi v Dubaju, je na svojem 20-metrskem balkonu celo pretekel veliki maraton oziroma 42.195 metrov. Za to je potreboval pet ur, devet minut in 39 sekund.

'Treniraj zato, ker ljubiš svoje telo, ne zato, ker ga sovražiš'

Poleg zabavnih vsebin na spletu so se ob vseh omejitvah gibanja, ki so nas doletele, razvili tudi novi in izvirni načini vadbe na domu, ki poteka v živo prek spletnih prenosov, t. i. on-line vadbe.

"Prevelik premor ni dobrodošel. V obdobju treh do štirih tednov, odvisno od posameznika, kolikokrat na teden je treniral, se začne izgubljati mišična masa in aerobna moč pade. Nekako po treh mesecih pademo ven iz forme. Za vsak izgubljen teden potrebujemo dva tedna, da dosežemo prvotno stopnjo kondicije. Zagotovo je lažje priti nazaj v formo, kot pa če ste novi na tem področju. Dlje kot odlašamo, težje pridemo nazaj v formo," opozarja Karmen Miklavčič, osebna trenerka in inštruktorica skupinskih vadb FitComplete.

Kot pravi, se je na on-line treninge sicer hitro privadila, zahvaljujoč tehniki, ki nam to omogoča, a je razlika s treningi v živo ogromna. "Kot prvo ni feedbacka od mojih vadečih, ne vidim, kako izvajajo vaje, ali delajo prav ali ne, ali delajo na svojem maksimumu … Pogrešam samo druženje z njimi, osebni stik mi veliko pomeni in tukaj tega ni. Je pa po drugi strani pozitivno, da se trening lahko naredi kar sredi dnevne sobe, ne vzame časa za prihod in odhod, ne potrebujemo varstva otrok, super je tudi, da lahko cela družina miga skupaj."

Odziv vadečih je super, pravi, zelo so zadovoljni, da smo našli način, saj so navajeni, da migajo vsaj dva-do trikrat tedensko. "Vse več nas je in vsi so postali že kar odvisni od gibanja, kar je zame največji uspeh. Biti fit namreč ni cilj, temveč je način življenja."

Vsem, ki potrebujejo "miganje" vsak dan, Karmen svetuje, naj izkoristijo okoliške hribe (seveda se izogibajte ljudi), tečejo po zapuščenih poteh, se sprehajajo po gozdovih ali pa priključijo on-line vadbam. "Kjer je volja, tam je tudi pot. Morda boste presenečeni, kako super sta lahko miganje in švicanje. In še nasvet - treniraj zato, ker ljubiš svoje telo, in ne, ker ga sovražiš."

'Gibanje je zadnje, kar umaknete z urnika'

"Gibanje je prav gotovo dobra 'terapija'. Znanstveno je dokazano, da pozitivno vpliva na naše počutje, posledično tudi na zdravje. Zato ima smisel, da ga ohranjamo v svojem življenju, in to vsakodnevno, ne glede na trenutne omejitve," pravi tudi Tanja Želj, profesorica športne vzgoje in trenerka pilatesa. "Mnogi med vami, tudi mi, smo čez noč ostali brez dela in brez prihodkov. Ampak vseeno bi vam strokovno priporočila, da je gibanje zadnje, ki bi ga umaknili s svojega urnika. Priporočam, da stalno ostane na naših urnikih, saj nam pomaga v težkih trenutkih in predvsem ohranja našo kondicijo in s tem imunski sistem, pomaga pri nespečnosti, pomaga pri soočanju s strahovi, različnimi stiskami ipd."

Zelo pomembna pa je zmernost, opozarja. "Ljudje namreč pogosto začnejo tako, da pretiravajo. Z zmernostjo bomo mnogo bolj gibalno podprli telo kot s pretiravanjem. Začetno pretiravanje nam tudi zbije motivacijo, saj ne zmoremo veliko, sploh če prej mnogo let nismo počeli nič." Dokler nismo omejeni samo na stanovanje, Tanja priporoča, da si najdete neko varno manj obljudeno potko, da vsak dan zaužijete tudi nekaj svežega zraka. Če pa vadite samo doma, pa pred telovadbo dobro prezračite prostore. "Doma imamo vsi najbrž prostor za vsaj eno blazino, na kateri lahko izvajamo osnovne gimnastične vaje, osnovne raztezne vaje, vsak od nas zna sigurno narediti kakšno vajo za moč. Druga stvar pa seveda je, kako to počnemo."

Tudi po njenem mnenju je slabost on-line vadb to, da ne vidi ljudi, jih ne more popravljati in usmerjati. "Ne moremo npr. v danem momentu popraviti neke napake, prisotne bolečine in moramo pač zaupati ljudem, da se bodo znali sami ustaviti, če bi bilo to potrebno. Če boste doma delali počasi, bo manj možnosti, da naredite kaj narobe. Če ste prej redno vadili, imate tudi več znanja in izkušenj, da se sami spomnite, na kaj je potrebno paziti pri kakšnih vajah. Odvisno tudi, kaj počnete," še pravi Tanja, ki je prav tako zelo zadovoljna z odzivom svojih vadečih.

'Prenos energije v živo ni nadomestljiv'

Da se on-line treningi precej razlikujejo od pravih, se strinja tudi inštruktorica zumbe Nataša Naneva. "Zumba je specifična, saj je plesna, energična vadba ob muziki in energije se sploh ne da primerjati. Meni je bilo na začetku precej hecno voditi zumbo čez ekran, ampak po treh vajah smo se nekako navadile. Imam pa super Zumbike, ki so on-line treninge vzele zelo pozitivno in jih ni motilo, tudi če je vmes kaj 'zaštekalo', se je slabše slišalo, itd., važno, da se je 'švicalo'. Vse pa komaj čakamo, da se vidimo v živo," pravi.

V situaciji, kakršna je sedaj, zagotovo potrebujemo nekaj zabavnega, pozitivnega in ples, pravi. "In kje, če ne doma, kjer plešeš in te nihče ne gleda. Je pa potrebna samodisciplina, da ne zapustiš doma, daš telefona na off in izklopiš vse moteče dejavnike in dejansko eno uro telovadiš. Kot negativno vidim predvsem to, da ni osebnega, fizičnega stika, ker po mojem mnenju prenos energije v živo ni nadomestljiv. Druga stvar pa je, da če ni samodiscipline za vadbo doma, potem se hitro zasedimo in pridobimo kak kilogramček okoli trebuha …"

Pri zumbi obstajajo še dodatna pravila, saj živih prenosov ne smejo imeti, prav tako posnetek po vadbi ne sme biti nikjer viden. "S tem je bilo Zumba inštruktorjem precej težje, saj so vsi ostali že delali live treninge na socialnih omrežjih, mi pa smo bili v iskanju prave aplikacije." Pa so se povezali med seboj in našli rešitev, še pove Nataša, ki je prav tako presenečena nad zelo dobrim odzivom njenih vadečih.

'Imamo samo eno telo'

"Situacija ni prav nič prijetna, saj smo bili praktično čez noč prisiljeni, da naredimo velike spremembe v življenju. V teh časih je zelo, zelo pomembno, da ohranjamo fizično aktivnost, kljub temu, da je naše gibanje omejeno," pravi tudi Alenka Košir, trenerka vadbe VIIT, prof. športne vzgoje in ambasadorka aktivnega življenja. "Dokler še nismo popolnoma omejeni z gibanjem na prostem, bi vsekakor svetovala, da se ljudje odpravijo ven, na zrak v naravo. Seveda tja, kamor ne zahaja veliko ljudi. Gibanje na svežem zraku je za zdravje zelo pomembno. Prav tako je zelo pomembno, da ohranjamo splošno kondicijsko pripravljenost in skrbimo za vse gibalne sposobnosti z velikim poudarkom na moči, gibljivosti in ravnotežju … Tistim, ki ne vedo, kako se lotiti vadbe, toplo priporočam, da si najdejo strokovnjaka z ustrezno izobrazbo in izkušnjami, da si ne bi naredili več škode kot koristi. Zavedati se moramo, da imamo samo eno telo."

Tudi ona pravi, da ni pristaš treningov on-line, saj ji je osebni stik zelo pomemben. "Pomembno mi je, da vadečega vidim, ga popravljam in kljub temu, da sem v naprej pripravljena, trening vedno prilagajam temu, kako 'dihajo' moji vadeči." S pomočjo ene od aplikacij vodi interaktivni trening na daljavo, za katerega meni, da je še vedno boljša rešitev kot vadba preko video posnetkov. "Treningi so torej interaktivni, vadeči lahko vprašajo, če jim kaj ni jasno in jaz jih vidim na zaslonu ter jih ustrezno popravljam. Prednost za vadeče je tudi ta, da lahko trenira cela družina skupaj in na tak način ne potrebujejo še dodatnega časa, da pridejo na trening. Prav tako mi je veliko ljudi pisalo, da so presrečni, ker končno lahko preizkusijo treninge z mano, kajti oddaljenost ni več omejitev in da upajo, da bo tak način vadbe ostal tudi po koncu karantene."

Alenka pravi, da je bila že prej maksimalno previdna, zdaj pa je še toliko bolj. "Prav tako smo se morali prilagoditi zaradi prostorske omejitve. Pri treningih v dvorani lahko izkoristimo prostor za večji nabor vaj, predvsem takšnih, ki zahtevajo premik po prostoru. Glede same izvedbe intenzivnosti niti ni take težave, ker lahko zelo intenziven trening naredimo tudi na parih kvadratih. Vseeno bi rada opozorila, da je previdnost pri visoko intenzivnih treningih zelo pomembna," je še dejala.