WHO: Prav vsaka vrsta gibanja pripomore k boljšemu zdravju

V času, ko veliko ljudi zaradi covida-19 ostaja doma, je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) izdala nove smernice glede telesne dejavnosti in sedečega življenjskega sloga. V njih poudarjajo, da so lahko vsi ljudje, ne glede na starost in telesne sposobnosti, fizično aktivni in da prav vsaka vrsta gibanja šteje.

"Telesna dejavnost je ključna za zdravje in dobro počutje – lahko pomaga dodati leta življenju in življenje letom," je ob predstavitvi posodobljenih smernic za telesno dejavnost dejal generalni direktor WHO Tedros Adhanom Ghebreyesus. "Vsako gibanje šteje, še posebej zdaj, ko se spopadamo z omejitvami zaradi pandemije covida-19. Vsi se moramo vsak dan gibati – varno in na kreativen način," je dodal.

Prav vsaka vrsta gibanja pripomore k boljšemu zdravju, poudarjajo pri WHO. Torej šteje tudi gibanje v okviru delovnih obveznosti, športnih in prostočasnih dejavnosti, mobilnosti (hoja, kolesarjenje) ali pa denimo ples, igra in vsakdanja gospodinjska opravila, kot so vrtnarjenje, pospravljanje in čiščenje.

"Telesna dejavnost lahko ne glede na vrsto in dolžino izvajanja izboljša zdravje in počutje, seveda pa je vedno bolje več gibanja. In če morate veliko časa preživeti v sedečem položaju, v službi ali šoli, se morate več gibati, da izničite škodljive učinke sedečega življenjskega sloga," je opozoril dr. Ruediger Krech, direktor oddelka za promocijo zdravja pri WHO. 

Globalne ocene sicer niso preveč spodbudne, saj kar 27,5 odstotka odraslih in 81 odstotkov mladostnikov ne dosega priporočil Svetovne zdravstvene organizacije za telesno dejavnost iz leta 2010. Eden od štirih odraslih in štirje od petih mladostnikov se ne gibajo dovolj, namreč kažejo statistični podatki. Pri WHO ocenjujejo, da takšna telesna neaktivnost ljudi predstavlja približno 54 milijard dolarjev (45 milijard evrov) veliko breme za zdravstvene sisteme in še približno 14 milijard dolarjev (11,7 milijard evrov) veliko breme za gospodarstvo zaradi izgube produktivnosti.

V zadnjem desetletju je bilo na tem področju zelo malo napredka. Zdaj pa je Svetovna zdravstvena organizacija ljudem priporočila še več gibanja kot pred desetletjem. "Te nove smernice poudarjajo, kako pomemben je aktiven način življenja za naše srce, telo in um in kako ugodni učinki telesne dejavnosti koristijo vsem ljudem vseh starosti in sposobnosti," je dejala dr. Fiona Bull, vodja delovne skupine za telesno dejavnost, ki je usmerjala pripravo novih smernic.

Priporočila za otroke in mladostnike (5–17 let)

Ustrezna telesna dejavnost pri otrocih in mladostnikih prinaša številne koristi, kot so: izboljšana telesna pripravljenost (kardiorespiratorna in mišična pripravljenost); kardiometabolično zdravje (krvni tlak, dislipidemija, inzulinska odpornost); zdrave kosti; boljše kognitivne sposobnosti (akademska uspešnost, boljša izvršilna funkcija); boljše duševno zdravje (zmanjša simptome depresije) in preprečuje debelost. 

Daljše sedenje pri otrocih in mladostnikih je povezano z naslednjimi slabimi vplivi na zdravje: povišano tveganje za debelost; slabše kardiometabolično zdravje; slabša telesna pripravljenost; slabše vedenje in krajši spanec. 

Priporočila WHO: Za otroke in mladostnike še naprej priporočajo najmanj 60 minut zmerne do intenzivne, pretežno aerobne, telesne aktivnosti na dan. Poleg tega pa naj bi otroci in mladostniki še vsaj trikrat na teden v svojo telesno dejavnost vključili intenzivno aerobno vadbo ter vaje za krepitev mišic in kosti.

Otroci in mladoletniki bi morali skrajšati čas, ki ga preživijo sede, še posebej bi morali zmanjšati preživljanje prostega časa pred zasloni.

Priporočila za odrasle (18–64 let)

Telesna dejavnost tudi za odrasle prinaša številne zdravstvene koristi: zmanjšuje smrtnost zaradi srčno-žilnih bolezni; zmanjšuje tveganje za visok tlak ter nekatere vrste raka in sladkorno bolezen tipa 2; izboljšuje duševno zdravje (zmanjša simptome tesnobe in depresije); poskrbi za boljše kognitivno zdravje in boljši spanec; lahko pa tudi zmanjša debelost.

Pri odraslih je sedeč življenjski slog povezan z naslednjimi zdravstvenimi težavami: povečana smrtnost zaradi srčno-žilnih obolenj; povečana smrtnost zaradi raka; povečano tveganje za srčno-žilne bolezni, raka in sladkorno bolezen tipa 2. 

Priporočila WHO: Vsi odrasli se morajo redno gibati. Za pozitivne učinke na zdravje priporočajo 150–300 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti na teden ali pa vsaj 75–150 minut intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden za vse odrasle. Za dodatne zdravstvene koristi odraslim priporočajo še dodatne vaje za krepitev mišic (za vse glavne mišične skupine) vsaj dvakrat na teden. Te vaje so lahko (glede na našo pripravljenost) zmerne ali intenzivne. Ta priporočila veljajo tako za zdrave odrasle kot tudi za odrasle s kroničnimi obolenji ali invalidnostjo.

Odrasli lahko fizično aktivnost v okviru svoje telesne pripravljenosti po želji še povečajo ter s tem še dodatno poskrbijo za boljše zdravje.

Odrasli morajo prav tako čim bolj skrajšati čas, ki ga preživijo sede. Sedenje naj zamenjajo za telesno dejavnost, tudi če je ta lahke intenzivnosti, saj ima vsakršno gibanje večje koristi za zdravje kot sedenje.

Če se odrasli želijo izogniti škodljivim učinkom dolgotrajnega sedenja na zdravje, bi morali stremeti k še povečanemu gibanju od priporočene tedenske telesne dejavnosti.

Priporočila za starejše (nad 65 let)

Starejšim telesna dejavnost prinaša številne zdravstvene koristi: zmanjšuje smrtnost zaradi srčno-žilnih bolezni; zmanjšuje tveganje za visok tlak, za nekatere vrste raka in sladkorno bolezen tipa 2; blagodejno vpliva na duševno zdravje (zmanjša simptome tesnobe in depresije); izboljšuje kognitivno zdravje in spanje; lahko se zmanjša debelost. Poleg tega fizična aktivnost starejše ščiti pred padci in s padci povezanimi poškodbami ter preprečuje težave s kostmi in zvišuje funkcionalne sposobnosti telesa.

Pri starejših je prekomerno sedenje povezano z naslednjimi zdravstvenimi težavami: povečana smrtnost zaradi srčno-žilnih obolenj; povečana smrtnost zaradi raka; povečano tveganje za srčno-žilne bolezni, raka in sladkorno bolezen tipa 2.

Priporočila WHO: Vsi starejši bi se morali redno gibati. Tako kot za ostale odrasle tudi za starejše nad 65 let velja priporočilo, da so vsak teden vsaj 150–300 minut zmerno telesno dejavni ali pa da tedensko izvajajo vsaj 75–150 minut intenzivne aerobne vaje. Poleg tega je tudi za starejše priporočljivo, da vsaj dvakrat na teden izvajajo vaje za krepitev mišic (za vse glavne mišične skupine). 

Priporočljivo je tudi, da starejši kot del svoje tedenske telesne aktivnosti vsaj trikrat na teden izvajajo raznolike večkomponentne vaje, ki se osredotočajo na funkcionalno ravnotežje in trening moči. S tem bodo povečali funkcionalno sposobnost in preprečili padce.

Glede na svojo telesno pripravljenost lahko starejši še povečajo telesno aktivnost od priporočenih 150–300 minut tedensko. S tem bodo namreč poskrbeli za dodatne pozitivne učinke na svoje zdravje. Načeloma pa velja, da naj so starejši toliko telesno dejavni, kot jim dovoljujejo njihove funkcionalne sposobnosti. 

Tudi starejši naj čim bolj omejijo čas, ki ga preživijo v sedečem položaju. Sedenje naj zamenjajo za telesno dejavnost, tudi če je ta lahka (stoječi položaj, hoja). 

Nosečnice in ženske po porodu

WHO je prvič v svoje smernice vključil tudi nosečnice, ženske po porodu ter kronične bolnike in invalide. Telesna dejavnost med nosečnostjo in po porodu ima za zdravje žensk in otroka več prednosti: zmanjša tveganje za preeklampsijo, gestacijsko hipertenzijo, gestacijski diabetes, prekomerno gestacijsko povečanje telesne mase, porodne zaplete in poporodno depresijo; povzroči manj zapletov pri novorojenčkih ter je brez škodljivih učinkov na porodno težo in brez povečanja tveganja za mrtvorojenost.

Pri nosečnicah in ženskah po porodu je, tako kot pri vseh odraslih, sedeč življenjski slog povezan z naslednjimi zdravstvenimi težavami: povečana smrtnost zaradi srčno-žilnih obolenj; povečana smrtnost zaradi raka; povečano tveganje za srčno-žilne bolezni, raka in sladkorno bolezen tipa 2. 

Priporočila WHO: Priporočila za vse nosečnice in ženske po porodu, ki nimajo posebnih kontraindikacij, so, da se skozi vso nosečnost oziroma po porodu redno gibajo. Priporočljivo je vsaj 150 minut zmerne aerobne fizične dejavnosti na teden. V vadbo naj nosečnice in ženske po porodu vključijo aerobne vaje kot vaje za krepitev mišic, prav tako pa lahko v svojo telesno dejavnost vključijo nežne raztezne vaje.

Ženske, ki so pred nosečnostjo redno izvajale intenzivne aerobne vaje oziroma so bile telesno zelo dejavne, lahko s takšnim tempom nadaljujejo tudi med nosečnostjo in po porodu. Priporočljive so tudi vsakodnevne vaje za krepitev mišic medeničnega dna, saj se lahko s tem prepreči urinska inkontinenca.

Dodatni varnostni napotki za vadbo nosečnic so: izogibanje fizični aktivnosti v vročini, še posebej, ko je visoka vlažnost; nosečnice morajo pred, med in po vadbi zaužiti veliko tekočine; izogibanje aktivnostim, pri katerih lahko pride do fizičnega stika ali pri katerih obstaja nevarnost padca; po prvem trimesečju pa izogibanje vajam, ki se izvajajo v ležečem položaju.

Če želijo nosečnice telovaditi nad priporočljivo telesno dejavnostjo, naj se o tem posvetujejo s svojim zdravnikom. Prav tako morajo zdravniki nosečnice opozoriti, ko telesna vadba ni priporočljiva oziroma ko morajo telesno dejavnost zmanjšati.

Če je ženska rodila s carskim rezom, WHO priporoča, da s telesno dejavnostjo začne postopoma in po posvetovanju z zdravnikom. Tako kot za vse, tudi za nosečnice velja, da morajo čim bolj skrajšati čas, ki ga preživijo sede, in so namesto tega telesno dejavne.

Odrasli s kroničnimi obolenji (nad 18 let)

Fizična aktivnost ima številne prednosti tudi za različne kronične bolnike. Za bolnike, ki so preboleli raka – telesna dejavnost zmanjša smrtnost zaradi raka in tveganje za ponovitev raka ali za pojav drugega raka; za ljudi s povišanim tlakom – telesna dejavnost zmanjša smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja, upočasni napredovanje bolezni, izboljša telesne funkcije in kakovost življenja; za sladkorne bolnike (tipa 2) – telesna dejavnost zmanjšuje stopnjo smrtnosti zaradi srčno-žilnih bolezni ter upočasni napredovanje bolezni; za bolnike s HIV/AIDS – telesna dejavnost lahko izboljša telesno pripravljenost in duševno zdravje (zmanjša simptome tesnobe in depresije), ne vpliva negativno na napredovanje bolezni ali telesno sestavo. 

Pri naštetih kroničnih bolnikih tako kot pri ostalih odraslih velja, da je prekomerno sedenje povezano s številnimi zdravstvenimi težavami: povečana smrtnost zaradi srčno-žilnih obolenj; povečana smrtnost zaradi raka; povečano tveganje za srčno-žilne bolezni, raka in sladkorno bolezen tipa 2. 

Priporočila WHO: Tako kot za vse odrasle, je tudi za kronične bolnike priporočljivo redno gibanje. Za odrasle kronične bolnike Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsaj 150–300 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti ali vsaj 75–150 minut intenzivne aerobne telesne dejavnosti. Poleg tega, tako kot to velja za zdrave odrasle, tudi kroničnim bolnikom priporočajo izvajanje vaj za krepitev mišic (za vse glavne mišične skupine) vsaj dvakrat tedensko.

Priporočljivo je tudi, da kronični bolniki kot del svoje tedenske telesne aktivnosti vsaj trikrat na teden izvajajo raznolike večkomponentne vaje, ki se osredotočajo na funkcionalno ravnotežje in trening moči. S tem bodo povečali funkcionalno sposobnost in preprečili padce.

Če ni kontraindikacij, lahko kronični bolniki povečajo količino gibanja od priporočene. Glede na svojo bolezen, sposobnosti, funkcionalne omejitve ali zaplete, zdravila, ki jih jemljejo, oziroma terapijo, je dobro, da se kronični bolniki o tem, katera vadba in v kakšnih količinah je zanje najprimernejša, posvetujejo s svojim zdravnikom.

Kronični bolniki in tisti, ki so preboleli raka, naj čim bolj skrajšajo čas, ki ga preživijo sede. Sedenje naj zamenjajo za telesno dejavnost, tudi če je ta lahke intenzivnosti, saj ima vsakršno gibanje večje koristi za zdravje kot sedenje.

Če se odrasli želijo izogniti škodljivim učinkom dolgotrajnega sedenja na zdravje, bi morali stremeti k še povečanemu gibanju od priporočene tedenske telesne dejavnosti.

Odrasli z invalidnostjo (nad 18 let)

Številne zdravstvene koristi telesne dejavnosti, ki so omenjene že pri odraslih, se nanašajo tudi na invalide. Dodatni pozitivni učinki gibanja na zdravje pri invalidih so: za odrasle z multiplo sklerozo – izboljšana telesna funkcija ter izboljšanje kakovosti fizičnega, duševnega in socialnega življenja; za ljudi s poškodbo hrbtenjače – izboljšana hoja, mišična moč in delovanje zgornjih okončin, boljša kakovost življenja zaradi boljšega zdravja; za ljudi z boleznimi in motnjami, ki poslabšajo kognitivne funkcije – izboljšana telesna funkcija in umska sposobnost (pri osebah s Parkinsonovo boleznijo in tistih, ki so preživele možgansko kap), blagodejni učinki na umske sposobnosti, lahko se izboljšata kakovost življenja (pri odraslih s shizofrenijo in odraslih z depresijo) in telesna funkcija.

Priporočila WHO: Vsi odrasli, ki živijo z invalidnostjo, bi se morali redno gibati. Tudi zanje velja priporočilo, da se vsak teden zmerno gibajo vsaj 150–300 minut ali pa da izvajajo intenzivno telesno aerobno dejavnost vsaj 75–150 minut na teden. Poleg tega se tudi invalidom priporoča izvajanje vaj za krepitev mišic (za vse glavne mišične skupine) vsaj dvakrat tedensko in v okviru telesne dejavnosti se priporoča tudi vsaj trikrat tedensko izvajanje raznolikih večkomponentnih vaj za funkcionalno ravnotežje in trening moči. S tem bodo povečali funkcionalno sposobnost in preprečili padce.

Svojo telesno dejavnost lahko osebe z invalidnostjo še povečajo in s tem poskrbijo za dodatne pozitivne učinke za svoje zdravje.

"Tisti s kroničnimi boleznimi in/ali invalidnostjo ter nosečnice in ženske po porodu bi se morali potruditi, da upoštevajo priporočila, kjer je le možno in kolikor lahko," so zapisali v priporočilih.

Te globalne smernice državam pomagajo pri pripravi nacionalnih zdravstvenih politik in pri implementaciji globalnega akcijskega načrta o telesni dejavnosti za obdobje 2018–2030. Eden od glavnih ciljev akcijskega načrta, ki so ga svetovni zdravstveni voditelji sprejeli na 71. svetovni zdravstveni skupščini leta 2018, je zmanjšanje globalne telesne neaktivnosti za 15 odstotkov do leta 2030.