Kako lahko okrepimo svoj imunski sistem?

Naše črevesje je "tovarna" imunskega sistema, saj je v njem 70–80 odstotkov naših imunskih celic. V črevesju se odvijata črpanje telesu koristnih snovi in izločanje toksinov. Zato ni vseeno, kaj jemo, in zato je še posebej v času pandemije covida-19 pomembno, da poskrbimo za ustrezno prehrano, s katero bomo dobili vsa potrebna hranila. Tudi sicer se moramo pri virusnih obolenjih za uspešno in čim krajše prebolevanje zanesti na svoj imunski sistem.

Pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, ki naše telo brani pred okužbo, ko pride v stik z virusi ali bakterijami, imajo baker, folna kislina, železo, selen, cink, vitamini A, B6, B12, C in D.  Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje se že od pomladi trudita ozaveščati javnost tudi o pomenu prehrane in živil v boju proti covidu-19. 

Kaj je imunski sistem in kako deluje?

Če želimo razumeti, kako zbolimo in kako prebolimo neko bolezen, moramo vsaj v grobem poznati delovanje našega imunskega sistema. Obrambni sistem našega telesa je zapleten mehanizem, ki nas brani pred škodljivimi organizmi – bakterijami, virusi, glivicami, paraziti, ki bi utegnili povzročiti različna bolezenska stanja. Naše imunske celice so ves čas aktivne, lahko si jih predstavljamo kot nekakšne nadzornike, ki iščejo morebitne vsiljivce in jih nato uničijo. 

Kako dobro deluje naš obrambni sistem, je odvisno od tega, kako dobra je naša prirojena in pridobljena imunost. Prirojena imunost je tista, ki jo podedujemo od matere in je aktivna vse od rojstva, pridobljeno imunost pa gradimo med življenjem in jo "dopolnjujemo" ob vsaki novi izpostavljenosti škodljivim organizmom. Prav pridobljeni imunosti se lahko zahvalimo, da proti nekaterim prebolelim virusom ostanemo odporni vse življenje, pojasnjujejo strokovnjaki. 

Oba dela imunskega sistema, prirojenega in pridobljenega, sestavljajo celice imunskega sistema – levkociti ali bele krvničke, ki nastajajo v kostnem mozgu ali limfnih vozličih po vsem telesu. Delimo jih na monocite – makrofage, T- in B-limfocite, celice, ki prepoznavajo in posredujejo antigene, nevtrofilne granulocite, eozinofilce, bazofilce ... 

Vsaka od teh tipov celic ima v telesu posebno nalogo. Nekatere so specializirane za uničevanje virusov, druge za uničevanje bakterij, tretje za uničevanje večjih parazitov. Potem so tu še imunske celice, ki sproščajo histamin in posledično sprožijo splošni vnetni odziv, nekatere izločajo vnetne ali protivnetne citokine, druge tvorijo protitelesa in podobno.

Kako prehrana vpliva na imunski sistem?

Pojasnili smo že, da je veliko imunskih celic v našem črevesju. Tam se tudi črpajo vse hranilne snovi, ki jih naše telo potrebuje za delovanje. Zato je jasno, da je prehrana izjemno pomemben dejavnik za dobro delovanje imunskega sistema. S pravilno oziroma uravnoteženo prehrano lahko naš imunski sistem podpremo. Pri tem strokovnjaki izpostavljajo predvsem uživanje čim bolj raznolike zelenjave, sadja, oreščkov ter živil, bogatih z omega 3 maščobnimi kislinami. Po drugi strani pa svetujejo, da poskusimo omejiti količino vnesenih nasičenih maščobnih kislin, ki v telesu pospešujejo vnetne procese. 

Uravnotežena prehrana pomeni, da v telo vnašamo zadostne količine makrohranil: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Poleg makrohranil so za dobro delovanje prebavnega sistema pomembne tudi vlaknine. Za imunski sistem so izrednega pomena tudi tako imenovana mikrohranila oziroma vitamini in minerali, ki so sestavni del celic imunskega sistema. Za vzdrževanje zdravega imunskega sistema so dokazano pomembna predvsem naslednja mikrohranila: 

·         Vitamin A (jetra, sladek krompir, buče, korenje, ohrovt, špinača),

·         Vitamin D (sonce med majem in oktobrom, ribe, jajca, z vitaminom D obogatena živila),

·         Vitamin E (mandlji, špinača, sončnična semena, sladek krompir, avokado),

·         Vitamin C (paprika, kivi, pomaranče, brokoli, jagode),

·         Vitamin B6 (čičerika, ribe, jetra, pistacije, avokado, piščančje meso, sončnična semena, sezam),

·         Folna kislina ali B9 (leča, fižol, zelena listnata zelenjava, šparglji, avokado, brokoli, buče),

·         Baker (leča, sončnična semena, mandlji, kakav),

·         Cink (bučna semena, govedina, čičerika, jogurt, kakav, indijski oreški),

·         Selen (brazilski oreški, ribe, govedina, perutnina, jajca),

·         Železo (jetra, govedina, leča, kakav, špinača, sardine, črni fižol, pistacije).

Večino naštetih koristnih snovi lahko v zadostni meri zaužijemo že s pestro in uravnoteženo hrano, pravi dr. Živa Lavriša z Inštituta za nutricionistiko. "Poleg tega s polnovredno prehrano, predvsem pa z zelenjavo, zaužijemo še znaten delež antioksidantov, vlaknin in drugih koristnih snovi, kar ima še dodaten pozitiven učinek na naše zdravje. Hkrati pa več ni nujno bolje, saj preveliki odmerki kateregakoli izmed zgoraj naštetih vitaminov ali mineralov ne bodo nujno dodatno povečali naše odpornosti, lahko povzročijo celo več škode kot koristi. Navedeno je treba še posebej upoštevati pri prehranskih dopolnilih, ki pri pestri in uravnoteženi prehrani najpogosteje niso potrebna," je opozorila Lavriševa.

Izjema pa je predvsem vitamin D. Ta nastaja v človeški koži, ko je ta dovolj časa izpostavljena dovolj intenzivni sončni svetlobi (UVB-žarkom). V jesensko-zimskem obdobju pa zaradi nizke intenzitete sončnih žarkov in ker smo bolj oblečeni (torej koža ni toliko izpostavljena svetlobi), tvorbe vitamina D v koži praktično ni, zato ga moramo nadomeščati oziroma vnašati s prehrano. "V nacionalni raziskavi Nutrihealth smo ugotovili, da ima med novembrom in aprilom kar 80 odstotkov odraslih Slovencev pomanjkanje vitamina D, skoraj 40 odstotkov Slovencev pa zelo hudo pomanjkanje. Zato zdravniki endokrinologi v tem času priporočajo dodajanje vitamina D," je poudaril  prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko.

Člani strokovne skupine za pripravo nacionalnih smernic za preskrbo z vitaminom D so pripravili priporočila za nadomeščanje vitamina D v času epidemije. Za splošno populacijo svetujejo nadomeščanje vitamina D z odmerki od 20 do 50 mikrogramov na dan, pri čezmerno prehranjenih in tistih z debelostjo pa približno dvakrat večje odmerke. Ob ugotovljeni okužbi z novim koronavirusom svetujejo večje odmerke, da se hitreje zapolnijo zaloge vitamina D in da dosežemo optimalne ravni za podporo imunskemu sistemu, nato pa vzdrževalne odmerke 50 mikrogramov na dan. Dodajanje vitamina svetujejo tudi vsem oskrbovancem v domovih za starejše, pa tudi tamkajšnjim zaposlenim.

Strokovnjaki ob tem omenjajo, da imajo nekatera živila še posebej prepoznan ugoden vpliv na delovanje imunskega sistema, saj bodisi vplivajo na število obrambnih celic ali na njihovo aktivnost. "Primeri takšnih živil so česen, čebula, gobe šitake, živila z oranžnimi pigmenti oziroma karotenoidi (korenje, buče, sladek krompir, kaki, melone in zelena listnata zelenjava), ingver ter fermentirani izdelki, kot sta jogurt in kefir, ter kislo zelje in kisla repa," pravi dr. Nina Zupanič z Inštituta za nutricionistiko.

Pri tem pa je treba poudariti tudi pomen zmernosti pri prehranjevanju. Čeprav je podhranjenost v državah v razvoju eden glavnih krivcev za nepravilno delovanje imunskega sistema in posledično za večjo dovzetnost za okužbe, pa lahko tudi prehranjenost negativno vpliva na naš obrambni sistem. "V razvitem svetu podhranjenost ni pogosta težava, ravno obratno, tukaj predstavlja težavo prehranjenost, ki je pogosto posledica prevelikega vnosa enolične in z vitamini in minerali revne prehrane. Prehranjenost oziroma debelost prav tako lahko načne naš imunski sistem, še posebej maščobne zaloge, ki se nalagajo okrog pasu. Maščobno tkivo namreč prispeva h kroničnim vnetnim procesom, ki izčrpavajo naš imunski sistem. Ta proces je ob izgubi odvečnih kilogramov v veliki meri reverzibilen," je še izpostavila Zupaničeva. 

Ko zbolimo, lahko izgubimo tek, a prehrana je ključna za hitrejše okrevanje

Na Inštitutu za nutricionistiko pravijo, da je največ, kar lahko v teh dneh storimo za krepitev obrambe našega telesa, da si vzamemo čas za pripravo pestrih obrokov. Ti naj bodo polni zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreščkov in sadja. Poleg polnovrednih obrokov pa pazimo tudi, da zaužijemo dovolj tekočine in si privoščimo dovolj spanja. Ne pozabimo pa niti na vsakodnevno gibanje na svežem zraku. 

Tako kot večina viroz lahko tudi okužba z novim koronavirusom zelo vpliva na apetit. Številni bolniki s covidom-19 začasno izgubijo vonj in okus, pojavita se lahko oteženo požiranje hrane in pijače ter občutek slabosti. "Okužba s SARS‑CoV‑2 tako pogosto vpliva na vrsto in količino zaužite hrane, zaradi česar se telesna masa lahko občutno zmanjša," opozarja doc. dr. Evgen Benedik, predavatelj vsebin klinične prehrane in dietetike na Biotehniški fakulteti Univerze v Ljubljani ter klinični dietetik na Pediatrični kliniki Univerzitetnega kliničnega centra v Ljubljani. 

Zato je v času bolezni prehrana še toliko bolj pomembna za okrevanje. "Ko se naše telo bori z okužbo, se namreč povečajo potrebe po energiji, beljakovinah in tekočini ter ostalih pomembnih hranilih, kot so vitamini in minerali. Poskušajte obdržati podobno telesno maso kot pred okužbo, ne glede na vaše trenutno stanje prehranjenosti. Veliko bolnikov v času okužbe shujša, pri tem posledično izgubijo mišično maso, kar oteži oziroma podaljša čas okrevanja," poudarja Benedik. 

Pri tem je strokovnjak podal nekaj pomembnih nasvetov za to, da bi med prebolevanjem covida-19 čim bolj omejili hujšanje in izgubo mišične mase:

"Če kljub zgornjim nasvetom opažate upad telesne mase, so vam lahko v pomoč tudi specializirana visokoenergetska in beljakovinska živila oziroma terapevtska hrana, ki je na voljo v lekarnah in specializiranih trgovinah. Pomembno pa je tudi, da poskrbite za zadosten vnos tekočine, tudi če niste žejni. Če vam je slabo, pijte po požirkih, 50–100 ml na vsakih 15 minut," še poudarja Benedik.

V času epidemije naj bo prehrana energijsko in hranilno uravnotežena s presnovnimi potrebami posameznika. "Zdaj ni čas za diete, razen v primeru medicinske indikacije," so poudarili v Slovenskem združenju za klinično prehrano in na NIJZ. Nekritična regulacija telesne mase s shujševalnimi dietami je namreč potencialno škodljiva za imunski sistem, saj lahko povzroči podhranjenost. "Podhranjenost prizadene skoraj vse imunske funkcije. V prvi vrsti je prizadeta celična imunost, ki je ključna tudi za obrambo pred virusi, in s tem odpornost za infekcije," piše na spletni strani združenja. Močno odsvetujejo tudi kakršno koli obliko stradanja, tudi postenje, ki vodi v energijsko ali hranilno neravnovesje, saj je potencialno škodljivo za imunski sistem.