BLOG: Zakaj smo po jedi utrujeni?

Zaspanost po jedi je pogosta težava, s katero se mnogi ljudje soočajo, še predvsem po kosilu. To je po navadi tisti del dneva, ko se pojavita želja po sladkorju in kofeinu. Oboje je zelo mamljivo uživati, saj je večina ljudi prepričanih, da lahko tako kofein kot sladkor pomagata ustaviti/preprečiti popoldansko utrujenost.

Jaz vam pa svetujem, da se odpravljanja te utrujenosti lotite na povsem drugačen način. Utrujenosti ne boste odpravili s sladkarijami in kavo. Veliko bolje bo, da svoje obroke sestavite tako, da vam le ti pomagajo ohranjati energijo. V nadaljevanju si bomo ogledali, kako to storiti. Katera živila bo potrebno omejiti, ker vam lahko jemljejo energijo in s katerimi živili oziroma pristopi pa si boste lahko pomagali.

Zakaj ste po jedi utrujeni?

Najverjetneje se boste tako počutili po zaužitju velikega obroka, zlasti tistega, ki vsebuje veliko maščob, rafiniranih ogljikovih hidratov in/ali sladkorja (ko naval sladkorja mine). Če ugotovite, da vaša motivacija in osredotočenost kmalu po končanem obroku izgineta, je to mogoče znak za alarm.

Ste že slišali za izraz postprandialna hipoglikemija? Postprandialna hipoglikemija je stanje, pri katerem se raven sladkorja v krvi (glukoze) po obroku nenormalno zniža. To se običajno zgodi v nekaj urah po zaužitju hrane, še posebej po obrokih, ki vsebujejo veliko sladkorja ali ogljikovih hidratov.

Eden od glavnih vzrokov za občutek utrujenosti po jedi je povezan z nihanjem ravni krvnega sladkorja (glukoze). Ko zaužijete na primer sladkarije ali rafinirane ogljikove hidrate, pride do začasne povišane ravni inzulina v telesu. Vendar se nekaj ur pozneje ta raven inzulina zmanjša, kar povzroči upad vašega krvnega sladkorja. To lahko sproži občutek utrujenosti, zaspanosti in celo zmedenosti, pri čemer je intenzivnost teh simptomov odvisna od posameznika.

Drugi razlogi za občutek zaspanosti po jedi vključujejo delovanje parasimpatičnega živčnega sistema in vaš cirkadiani ritem. Vaš parasimpatični živčni sistem je del vašega živčnega sistema, ki je zadolžen za procese "počivanja in prebave". Le ta se odzove na vaš obrok tako, da se počutite bolj sproščeno. Signali budnosti se po pridobljeni hrani lahko razblinijo in le te nadomestijo občutki utrujenosti.

Za vaše telo razgradnja hrane predstavlja veliko dela, saj ta proces porabi ogromno energije in lahko povzroči poslabšanje vašega razpoloženja oziroma stopnje budnosti.

Vaš cirkadiani ritem, znan tudi kot "notranja ura", igra ključno vlogo pri uravnavanju vaše ravni energije čez cel dan, tudi po obroku. Popoldanska utrujenost, ki se običajno pojavi okoli 14.00 do 16.00, nekaj ur po kosilu, je za večino ljudi povsem naravna in običajna. Morda ste dejansko zaspani zaradi svojega rednega cirkadianega cikla in ne toliko zaradi zadnjega obroka.

Ali bi vas moralo zaradi tega skrbeti?

Čeprav je razmeroma normalno občutiti utrujenost po obroku, še posebej pozno popoldne ali pred spanjem, lahko to v nekaterih primerih nakazuje na prisotnost drugega dejavnika, še posebej, če se vaša utrujenost po jedi pojavlja kronično.

Poleg občutka utrujenosti po jedi bodite pozorni na znake reaktivne hipoglikemije, ki se pojavi, ko pride do prekomernega izločanja inzulina, običajno po obroku, ki vsebuje veliko sladkorja ali ogljikovih hidratov. Običajno se ti simptomi pojavijo približno tri do štiri ure po obroku. Če občutite mišično oslabelost, občutek živčnosti, bledo kožo, tresenje, potenje in omotico, se posvetujte z zdravnikom za nadaljnje preiskave.

Drugi niz simptomov, na katere morate biti pozorni, so tisti, ki jih povzročajo alergije na hrano/občutljivost. Če se vam ves dan pogosto zdi, da imate možgansko meglo, nihanje razpoloženja, znake vnetja, kot so kožni izpuščaji ali akne, prebavne težave in bolečine v sklepih/mišicah, se prav tako posvetujte s strokovnjakom, saj so mogoče krivec alergijske reakcije.

Katera živila povzročajo utrujenost?

Da bi se izognili občutku utrujenosti po jedi, je pomembno, da uravnotežite svoje obroke. To pomeni, da se izogibate prenajedanju z ogljikovimi hidrati in sladkorjem brez ustreznih količin beljakovin, vlaknin in maščob, ki pomagajo uravnotežiti krvni sladkor.

Prav tako je pametno izogibati se velikim in mastnim obrokom, kot so tisti, ki vključujejo ocvrto hrano, hitro hrano in predelano meso. Takšni obroki lahko obremenijo vaš prebavni sistem in povzročijo padec energije, saj telo potrebuje kar precej časa, da jih prebavi.

Nekateri ljudje so občutljivi na določena živila, kar lahko prav tako prispeva k zaspanosti po obroku. Možne občutljive sestavine v hrani, imenovane alergeni, vključujejo na primer pšenico/gluten, mlečne izdelke, oreščke in morske sadeže. Bodite pozorni tudi na živila bogata s histaminom oziroma tudi na živila, ki vplivajo na to, da se le ta sprosti v telesu. Če želite ohraniti višjo raven energije, pa je priporočljivo omejiti tudi uživanje alkohola, saj ta lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje in sposobnost osredotočanja.

Ali bi postenje predstavljalo rešitev?

Pravilni čas obroka je dejansko odvisen od vaših osebnih preferenc, saj se prehranjevalne navade med posamezniki razlikujejo. Nekateri raje sledijo prehranjevalnemu vzorcu z dvema ali tremi obroki na dan, drugi pa najbolje napredujejo, če jedo manjše obroke vsake tri do štiri ure. Poskusite različne pristope, da ugotovite, kateri režim prehranjevanja ustreza vam. Morda boste odkrili, da imate največ koristi od treh manjših obrokov na dan in enega ali dveh prigrizkov, saj lahko takšen pristop zmanjša obremenitev na vaš prebavni sistem. Lahko pa da boste ugotovili, da spadate v tisto skupino ljudi, ki jim bolje odgovarja delno postenje z le enim, dvema obrokoma na dan. Vsekakor bi vas tukaj pozval, da se pred kakršnokoli striktno dieto posvetujete s strokovnjakom.

Kakšna sestava obroka je najboljša za preprečevanje utrujenosti?

Za zagotavljanje uravnotežene prehrane je pomembno, da vključite živila, bogata z vlakninami, zdravimi maščobami in beljakovinami . Hkrati pa pazite, da ne preobremenite svojega prebavnega trakta z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot so testenine, kosmiči, sladkarije itd. 

Če ste negotovi, ko oblikujete svoj obrok, razmislite o dodajanju zelenjave k beljakovinskim jedem, kot sta pečen piščanec ali riba. Prav tako lahko nekaj zdravih maščob, na primer olivnega olja ali rezin avokada, pomaga izpopolniti vaš obrok. Vendar pa ne pozabite, da tudi prekomerna količina beljakovin pri nekaterih ljudeh lahko povzroči občutek utrujenosti. To je lahko posledica povečanega sproščanja triptofana, aminokisline, ki jo najdemo v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so puran, mleko, meso in jajca, in ki lahko spodbudi proizvodnjo serotonina.

Katera hrana je najboljša za dvig energije?

Osredotočite se predvsem na uživanje dovolj beljakovin, kot so: perutnina, jajca, grški jogurt, ribe, rastlinske beljakovine, npr. fižol, oreščki, leča, kvinoja.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnati izdelki, zelenjava in sadje, vam prav tako lahko zagotovijo hitro oskrbo z energijo – le ne pretiravajte.

Živila, ki vas oskrbijo z vitamini B, kot sta B12 in B6, vitamin D in železo, lahko prav tako pomagajo pri zvišanju ravni energije. Vitamini B in železo so še posebej pomembni za podpiranje prebave in presnovnih procesov, ki pretvarjajo hranila v vaši prehrani v uporabno energijo.

Nenazadnje poskrbite za hidracijo tako, da pijete veliko vode (in ne preveč kofeina, alkohola ali sladkih pijač), saj je hidracija ključnega pomena za vaše počutje.

Kaj vam še lahko pomaga?

- kakovosten spanec,

- obvladovanje stresa,

- izpostavljenost sončni svetlobi,

- fizična aktivnost.

Zaključek

Če zgoraj naštete strategije ne pomagajo, vam priporočam, da obiščete zdravnika. Ta pa naj se z vami dogovori glede testiranja občutljivosti na hrano, težav s ščitnico in drugih možnih zdravstvenih stanj, kot je anemija, ki lahko prispevajo k vaši utrujenosti. Vaš zdravnik lahko opravi več različnih preiskav, da preveri znake vnetja v telesu, tudi v prebavilih, ki lahko kažejo na osnovni vzrok utrujenosti.

Morda boste potrebovali tudi preveriti delovanje ostalih hormonov , ne samo ščitnice. Pa tudi druge preiskave, s katerimi se izključijo morebitna pomanjkanja hranil. 

Vodenje dnevnika prehrane je prav tako priporočljivo, saj boste lahko beležili, kdaj in kaj jeste. To vam bo pomagalo prepoznati morebitne vzorce in ugotoviti, katera živila ali njihovo kombiniranje vplivajo na vaše počutje.