V skupino vitaminov B sodi več kot 20 vitaminov ( ja, prav ste prebrali!), zasledimo pa jih tudi pod imenom B-kompleks. Danes bom pisal o osmih vitaminih B, skupini vitaminov, topnih v vodi, ki veljajo za "esencialne", kar pomeni, da jih moramo dobiti s prehrano, ker jih naše telo ne more proizvesti samo. Vitamini B, ki skupaj tvorijo "kompleks vitaminov B", vključujejo:

– vitamin B1 (imenovan tudi tiamin),

– vitamin B2 (imenovan tudi riboflavin),

– vitamin B3 (imenovan tudi niacin),

– vitamin B5 (imenovan tudi pantotenska kislina),

– vitamin B6 ( imenovan tudi piridoksin),

– vitamin B7 (imenovan tudi biotin),

– vitamin B12 (kobalamin)

– in folat (imenovan tudi vitamin B9 ali folna kislina, če je v sintetični obliki).

Teh osem vitaminov B ima podobno vlogo in kemične lastnosti, čeprav ima vsak edinstvene funkcije. Vitamin B6 je na primer pomemben za olajšanje gibanja, spomina, porabe energije in pretoka krvi, medtem ko je vitamin B12 potreben za zdravje nadledvične žleze, številne presnovne funkcije, proizvodnjo encimov, sintezo DNK in hormonsko ravnovesje. 

Vplivi B-vitaminov na zdravje

Pomagajo pri tvorbi krvnih celic in živcev

Vitamini B, na primer vitamin B12, so bistveni pri tvorbi krvnih celic v kostnem mozgu ter pri tvorbi živčnih ovojnic in beljakovin. Vitamin B je potreben tudi za nevrotransmitersko signalizacijo, ki pomaga pri krčenju mišic in vam daje energijo. Pomanjkanje vitaminov B lahko prispeva k različnim nevrološkim in psihičnim motnjam, saj zmanjša tvorbo krvnih celic ter poslabša zdravje živcev, funkcije nevrotransmiterjev in nevrološke procese, kar lahko vodi do simptomov, kot so anemija, otrplost, šibkost, demenca in zmedenost.

Vplivajo na zdravje možganov in živčnega sistema

Vitamini B so potrebni za pomoč pri proizvodnji nevrotransmiterjev v možganih, ki prenašajo kemične signale po vsem našem telesu in vplivajo na naše razpoloženje, energijo, apetit in še marsikaj drugega.

Vitamin B5 ima tudi vlogo pri proizvodnji spolnih in stresnih hormonov.

Ste vedeli, da lahko vitamin B7 poveča pozitivno miselnost, energijo in izboljša koncentracijo? Vitamin B6 pa nudi veliko pomoč pri pravilnem razvoju in delovanju možganov ter ohranjanju kognitivnega zdravja. Mnogi svetujejo jemanje vitamina B6 otrokom z motnjami učenja in vedenja, tudi tistim z ADHD. 

Pozitivno vplivajo na zdravje kože, mišični tonus in rast las

Verjetno ste že kje zasledili vitamin B7 oziroma biotin, ki se običajno dodaja kozmetičnim izdelkom za lase in kožo. Vitamini B namreč podpirajo celično pomlajevanje in so lahko koristni za zdravje naše kože, nohtov in las. Vitamini B lahko izboljšajo zdravje kože z zmanjšanjem rdečice, vnetja, dermatitisa, ekcema in aken. 

Pomagajo v boju proti srčnim boleznim

Ugotovljeno je bilo, da igrajo folat, vitamin B6 in vitamin B12 pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in drugih kroničnih bolezni. 

Folat, vitamin B6 in vitamin B12 pomagajo pretvoriti homocistein v metionin, aminokislino, ki pomaga telesu graditi nove beljakovine. Homocistein je aminokislina v krvi, povišane ravni pa so povezane s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, demenco in osteoporozo. Homocistein je še posebej problematičen, ker lahko kot stranski produkt prispeva k bolezni, ki zamaši arterije, znani kot ateroskleroza. Ljudje z nizkimi ravnmi folata, vitamina B6 in vitamina B12 so bolj nagnjeni k povišanim nivojem homocisteina in zadebelitvi/otrdelosti arterij, kar lahko povzroči zmerno povečanje tveganja za srčne bolezni in možgansko kap.

Vitamin B5 ščiti tudi zdravje srca in ožilja, saj pomaga uravnotežiti krvni sladkor, znižuje raven slabega holesterola, znižuje visok krvni pritisk in pomaga preprečevati srčno popuščanje. 

Poskrbijo za energijo in podpirajo naš metabolizem

Vitamini B imajo ključno vlogo pri gradnji DNK ter so potrebni tudi za celično presnovo in proizvodnjo energije ter popravilo DNK in RNA.

Poskrbijo za pravilno uporabo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki poganjajo naše telesne procese. Mnogi B-vitamini služijo kot koencimi, ki so potrebni v različnih presnovnih procesih (npr. sintezi maščobnih kislin in glukoneogenezi).

Pomanjkanje vitaminov B lahko povzroči težave s ščitnico in nadledvičnicama (tako povzroči številne negativne simptome, kot so utrujenost, pridobivanje ali izguba teže, težave s spanjem in razdražljivost). 

Pomagajo pri razvoju ploda in preprečevanju prirojenih napak

Zaužitje dovolj velikih količin folne kisline med nosečnostjo pomaga zaščititi plod pred razvojem prirojenih napak, kot sta anencefalija in spina bifida. 

Folat je najpomembnejši za razvoj ploda v prvih nekaj tednih po spočetju, zato je že jemanje prenatalnih vitaminov priporočljivo že v času pred zanositvijo, saj večina žensk za nosečnost ne izve že prvi dan. Tako se prepreči morebitno pomanjkanje ključnih hranil v tem ključnem začetnem obdobju. Rad pa bi opozoril, da lahko veliki odmerki folne kisline povzročijo krče pri epileptikih, ki jemljejo fenitoin. 

Katera živila so bogata z vitamini B? 

– kakovostno meso in drobovina (npr. jagnjetina, jetra ali ledvice),
– divje ribe, kot so losos, skuša in sardele,
– jajca, 
– mlečni izdelki, kot so surovo mleko, jogurt, sir in kefir,
– zelenolistnata zelenjava,
– oreščki in semena, kot so sončnična semena in oreščki makadamije,
– alge, 
– stročnice (npr. leča, grah), 
– prehranski kvas, 
– polnozrnate žitarice.

Kdo ima večje tveganje za pomanjkanje vitaminov B?

– starejši od 50 let, 
– vsi, ki imajo pomanjkanje želodčne kisline,
– uporabniki antacidov,
– bolniki, ki imajo celiakijo, Crohnovo bolezen, gastritis in druge bolezni na želodcu ali tankem črevesu, 
– ljudje, ki redno pijejo alkohol, 
– kadilci, 
– ljudje, ki so kronično pod stresom,
– vegetarijanci in vegani,
– nosečnice in doječe ženske, ki potrebujejo več vitaminov B6 in B12 ter folno kislino.

Verjetnost, da vam bo v prehrani primanjkovalo vitaminov B, je večja, če se izogibate uživanju živil z visoko vsebnostjo beljakovin (kot so ribe, perutnina, meso, jajca in mlečni izdelki), zelenolistnate zelenjave, semen in stročnic.

Rad bi poudaril, da je vnos vitaminov B izjemnega pomena, če želite preprečiti razvoj najrazličnejših zdravstvenih težav, kot so kronična utrujenost, anemija, motnje razpoloženja, šibkost, slab spomin in koncentracija ter mnogi drugi zapleti. Ste vedeli, da lahko pomanjkanje vitamina B1 povzroči nepravilno bitje srca in srčno popuščanje? Ali pa da nezadostni vnos vitamina B6 povezujemo z občutkom pekočih stopal in motnjami živčnega sistema, kot je sindrom karpalnega kanala?

Pomanjkanje vitaminov B lahko povzroči številne simptome in stanja:

– utrujenost in šibkost,
– perniciozna anemija,
– težave s spominom in kognitivne motnje,
– depresija in anksioznost,
– nespečnost,
– okvare živčevja, 
– hormonsko neravnovesje,
– prebavne težave, kot so slabost, driska in krči,
– suha koža, akne ali dermatitis, 
– lomljivi nohti in izpadanje las, 
– slabo zdravje zob, vključno s krvavečimi dlesnimi in razjedami v ustih,
– zasoplost, 
– otekanje jezika,
– prirojene napake pri plodu, kot je spina bifida.

– Ariboflvinozo (pomanjkanje vitamina B2), ki lahko povzroči razpoke na ustnicah, veliko občutljivost za sončno svetlobo, vnetje jezika in seboroični dermatitis.

– Bolezen, imenovano beriberi (pomanjkanje vitamina B), ki prizadene živčni sistem in lahko povzroči hujšanje, čustvene motnje, šibkost, nepravilen srčni utrip in drugo.

– Wernickejevo encefalopatijo (oslabljeno senzorično zaznavanje), šibkost in bolečine v okončinah, obdobja nepravilnega srčnega utripa in edem (otekanje telesnih tkiv).

Zaključek 

Upam, da ste s pomočjo današnjega prispevka izvedeli, zakaj in kako zelo pomembni so vitamini B-kompleksa. V bližnji prihodnosti vam bom še veliko podrobneje razložil delovanje vsakega vitamina B posebej, tudi tistih vitaminov skupine B, ki so mnogim neznanka.