BLOG: Stročnice jejte vsaj dvakrat na teden

Zgodovinarji trdijo, da so ljudje stročnice uživali že pred 8.000 leti in da naj bi bile eno izmed osnovnih živil, saj so predstavljale pomemben vir beljakovin. Gre torej za obsežno družino rastlin, ki jih poznamo predvsem po užitnih plodovih, tako imenovanih strokih, v katerih se nahajajo semena. 

Kljub številnim pozitivnim učinkom pa stročnice (predvsem) v zahodnem svetu uživa premalo ljudi. Zato upam, da vas bo ta prispevek motiviral, da jih začnete pogosteje dodajati na svoje krožnike. 

Kaj vsebujejo? 

Poleg tega, da so stročnice bogate z beljakovinami in vlakninami, so tudi polne vitaminov in mineralov. Večina sort stročnic vsebuje veliko pomembnih mikrohranil, kot so železo, folati, magnezij, fosfor, mangan in kalij. Nekatere vsebujejo tudi veliko cinka, bakra, kalcija, selena, vitamina E in B-vitaminov. Ne vsebujejo nasičenih maščob, namesto holesterola pa vsebujejo zdravju koristne fitosterole. 

Nekatere stročnice so tudi dober vir antioksidantov. Črni in rdeči fižol denimo vsebujeta antocianine, spojine, ki jih najdemo v temno obarvanih živilih, kot so jagode, rdeče zelje, rdeče vino in jajčevci. 

Namakanje, kalitev, fermentacija 

Pomembno pa je poudariti, da vsebujejo tudi sestavine, ki lahko razpoložljivost oziroma izkoristek hranil zmanjšajo (inhibitorji proteinaze, lektini, saponini, polifenoli, rafinoza in fitati). Zato je zelo pomembno, da stročnice termično obdelamo, saj tako zmanjšamo vsebnost omenjenih motečih sestavin, poveča pa se razpoložljivost vseh pomembnih mikrohranil, ki se v njih nahajajo. 

Najbolj problematična se mi zdi fitinska kislina, ki se veže na minerale in s tem zmanjša njihovo vsrkavanje preko črevesa. Razgradnjo fitinske kisline lahko spodbudimo z namakanjem stročnic, kuhanjem, kaljenjem ter fermentiranjem. Dobro pa je vedeti, da bomo s toplotno obdelavo v vodi vplivali tudi na izločanje mineralov iz zrn stročnic. 

Čeprav obstaja na tisoče različnih vrst, so najpogostejše sorte, ki jih najdete v trgovinah z živili:
– fižol v zrnju,
– grah,
– soja,
– stročji fižol,
– črni fižol,
– fižol pinto,
– črnooki grah,
– arašidi,
– mornarski fižol,
– leča,
– beli fižol,
– fižol mungo,
– lucerna,
– rdeči fižol in
– fižol adzuki. 

Prednosti uživanja stročnic

Veliko beljakovin 

Večina stročnic vsebuje spodobno količino aminokislin in velja za enega najboljših virov rastlinskih beljakovin. Ni treba poudarjati, kako zelo ključnega pomena so beljakovine za celične funkcije in rast mišic. 

Veliko vlaknin

Poleg tega, da se lahko pohvalijo z impresivno vsebnostjo beljakovin, so stročnice tudi izjemno bogate s prehranskimi vlakninami, ki pomembno vplivajo na zdravje našega črevesja, pomagajo zniževati nivo holesterola v krvi in uravnavajo krvni sladkor. 

Zniževanje ravni škodljivega holesterola

Z vključevanjem stročnic v svojo prehrano lahko tako znižate raven LDL-holesterola v krvi in nivo trigliceridov, posledično pa se zniža nevarnost za resnejša srčno-žilna obolenja.

Uravnavanje telesne teže

Stročnice lahko pomagajo tudi pri uravnavanju telesne teže ter zniževanju tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Stročnice kot živilo z nizkim glikemičnim indeksom pomagajo pri uravnavanju sladkorja in znižujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. 

Stročnice kombinirajte z žiti 

Stročnice vsebujejo večje količine esencialnih aminokislin lizin in treonin, teh dveh pa primanjkuje v žitih. Z žiti pa dobimo dovolj metionina, ki ga primanjkuje v stročnicah. S kombinacijo stročnic in žit bomo torej zadostili vsem potrebam po esencialnih aminokislinah.

Kako preprečiti napenjanje in vetrove? 

Kljub vsem pozitivnim vplivom se mnogi izogibajo stročnicam zaradi napenjanja. Vendar se lahko temu v večini primerov zelo enostavno izognete. Stročnice pred kuhanjem (čez noč) namakajte v vodi, med kuhanjem pa večkrat zamenjajte vodo. Začnite z majhnimi količinami stročnic in tako se bo vaše telo lažje privadilo nanje.

Na splošno pa naj bi veljalo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja stročnic (vsaj pri večini ljudi) povsem izzvenijo. Bodite torej malo potrpežljivi in počakajte, da se vaša mikrobiota privadi in nekoliko preoblikuje, tako da v črevesju med prebavo stročnic ne nastaja več toliko plinov. 

Zaključek 

Navedel sem kar nekaj razlogov, zakaj bi bilo v vašo prehrano dobro vključiti tudi stročnice. Poleg tega da vam bodo pomagale obvladovati debelost in zmanjšati tveganje za druge bolezni sodobnega časa, so stročnice bogate s hranili in cenovno dostopne. 

V svojo prehrano jih lahko vključite na 101 način. Iz njih lahko pripravite okusne namaze ali pa jih enostavno dodate solatam, enolončnicam, rižotam ipd. 

Čeprav predstavljajo skorajda nepogrešljiv del prehrane za vegetarijance in vegane, svetujem uživanje stročnic tudi vsejedcem – vsaj dvakrat na teden.