'Največja ovira pri doseganju cilja je želja po hitrih rezultatih'

Ko gre za željo po zdravju ali izgubi telesne teže, se pomena zdrave prehrane in gibanja zaveda veliko ljudi, kar se pozna tudi v številu obiskov fitnes centrov po novoletnih praznikih. Kljub temu le redki dejansko dosežejo svoj cilj hujšanja, pravi profesor športne vzgoje Miloš Kalc, ki večjo težavo kot v samem pristopu k hujšanju vidi v vztrajanju pri tem.

Hujšanje je zelo kompleksen pojem, pravi, ki ga včasih jemljemo preveč enostransko, zato veliko ljudi po kratkem času odneha. Vezano je tako na naše prehrambne kot gibalne navade.

Ker velika večina ljudi cilj želi doseči takoj, k temu pristopi napačno. "Veliko ljudi hujša na radikalen način, tako da stradajo, se odrekajo vsem kulinaričnim užitkom in zelo agresivno pristopijo k vadbam. Taki prijemi so navadno kratkoročni, saj vse te trenutne spremembe predstavljajo tako fizičen kot mentalen stres za posameznika, ki proces hujšanja navadno prekine. Cilj, ki ga hočemo doseči, je treba podkrepiti s kratkoročnimi manjšimi in oprijemljivimi cilji, kot so na primer postopno uvajanje zdravih prehranskih navad, mesečno hujšanje, ki naj ne bi preseglo izgube dveh do treh kilogramov. Zavedati se je treba, da če hočemo shujšati 10 kilogramov, je to proces, ki lahko traja od tri do pet mesecev," pojasnjuje Kalc.

Proces hujšanja sestavljajo tri faze

Tako Kalc kot magistrica prehrane Damijana Presečnik pravita, da proces hujšanja lahko razdelimo na več faz.

Prva je začetna izguba teže brez pridobivanja mišične mase. Za uspešno hujšanje moramo v telo vnašati manj kalorij, kot jih porabi, kljub temu pa moramo paziti, da ne stradamo. Zdravo hujšanje pomeni izgubo do pol kilograma telesne teže na teden. Pomembno je, da naše telo navadimo na manjši vnos kalorij, ki večinoma pomeni stres za telo. Poleg tega je treba spremeniti tudi kakovost in vsebino živil. Izogibati se je treba jedem, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in sladkorjev, ter mastnim jedem. V prvi fazi je priporočljivo, da izvajamo zmerno športno aktivnost aerobnega značaja (sprehod, nordijska hoja, lahkoten tek, kolesarjenje), faza pa naj bi trajala od tri do šest tednov.

Druga faza je oblikovanje telesa in doseganje idealne telesne mase. Tu športna vadba dobiva vse večji pomen in lahko postane bolj intenzivna. Najbolj učinkovita vadba za "taljenje maščob" je vadba med 60 % in 70 % rezerve srčnega utripa. Še vedno moramo nadaljevati z uravnoteženo prehrano in zmanjšanim vnosom kalorij. To fazo nadaljujemo, dokler ne dosežemo želene teže.

V tretji fazi pa gre za vzdrževanje telesne mase. Tu lahko ohranimo raven športne aktivnosti, ki nam ustreza, in prilagodimo vnos kalorij tako, da ne bomo več hujšali.

"Za trajne učinke in zdravo hujšanje so včasih potrebne korenite spremembe, zlasti v načinu prehranjevanja. Priporoča se uravnotežena prehrana z veliko zelenjave in sadja ter zmerna športna aktivnost tudi po končanem procesu hujšanja," svetujeta Kalc in Presečnikova.

'Ker želimo hitro doseči cilj, sprejemamo ukrepe, ki nam bolj škodijo kot koristijo'

Največja ovira pri doseganju cilja je želja po hitrih rezultatih, pravi Kalc. V čim krajšem času želimo doseči cilj, zato sprejemamo ukrepe, ki nam bolj škodijo, kot koristijo.

"Ekstremno stradanje sicer privede do hitre izgube telesne mase, a večina je vode in mišične mase, maščobno tkivo pa se bistveno ne spremeni. Takoj ko končamo dieto in se začnemo znova normalno prehranjevati, se naše telo znova pravilno hidrira, in zelo hitro nadoknadimo izgubljene kilograme. Poleg tega ne smemo pozabiti, da ekstremno stradanje lahko vodi do hormonskih motenj," opisuje Presečnikova.

Zato je priporočljivo hujšanje na dolgi rok. "Odstraniti je treba vzroke, ki povzročajo debelost, in so v večini povezani s slabimi prehranskimi navadami. Treba je izbrati primerno količino hrane. Namesto enega ali dveh zelo obilnih obrokov je priporočljivo pojesti več manjših. Pomembna je tudi struktura zaužite hrane – priporoča se veliko sadja in zelenjave ter omejen vnos sladkorjev in živil z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki zelo hitro prehajajo v kri in se tudi zelo hitro pretvorijo v maščobe. Potrebna je tudi redna telesna vadba, ki bo pomagala pri ohranjanju želene teže."

Pazljivo pri izbiri vadbe

Ko gre za izbiro same vadbe, so možnosti neskončne, zagotovo pa ni vsaka vadba primerna za vsakogar. Prilagoditi jo je treba svoji teži in fizični pripravljenosti, pravi Kalc. Vsaj na začetku hujšanja je smiselno izbirati vadbe, ki ne obremenjujejo sklepov – npr. plavanje, kolesarjenje, orbitrek, in splošno vadbo za moč. V naravi imamo možnost kolesarjenja, teka, hoje, pohodništva …

Ponudba vadb v fitnes centrih in športnih društvih je ogromna in  v zadnjih letih dosega pravi "boom". Skupinske vadbe so zelo dobre za zviševanje motivacije, sploh če so rahlo tekmovalno naravnane. "Na skupinske vadbe hodimo z večjim veseljem in lažje premagujemo napore, kot če se tega lotimo sami. Poleg tega so strokovno vodene, kar zagotavlja, da bo usposobljen trener skrbel, da vaje izvajamo pravilno. Zadnja leta so zelo priljubljene visokointenzivne vadbe. Te obljubljajo velik učinek v kratkem času in slonijo na intervalih zelo visoke intenzivnosti, ki zelo pospešijo srčni utrip. Za dosego čim večje učinkovitosti se trenerji velikokrat poslužujejo raznih skokov, poskokov ali dvigovanja velikih bremen. S tem načelno ni nič narobe, če so vadeči kos takim obremenitvam in obvladajo tehnike dvigovanja uteži. Žal pa se dogaja, da se z željo po hitrem hujšanju vse več ljudi vključuje v visokointenzivne vadbe, ki sicer res privedejo relativno hitrega hujšanja, ampak večinoma tudi zelo obremenjujejo sklepe, zlasti kolena, kolke in hrbtenico."

Za zdravo hujšanje in za to, da se izognemo poškodbam, sta potrebna postopnost in zlasti dobro strokovno vodstvo, opozarja Kalc.

Energija iz maščob se porablja pri relativno nizki intenzivnosti

Pomemben dejavnik pri hujšanju je tudi poraba kalorij. Tiste, ki jih naše telo ne porabi, se skladiščijo v obliki maščobnega tkiva, in tega se želimo znebiti.

Naše telo energijo črpa iz različnih virov, odvisno od tega, kako hitro jo potrebuje. Pri hitrih gibih se zanaša le na razpoložljive vire energije, ki so že v mišicah in krvi, medtem ko se pri počasnejših gibih zanaša tudi na tiste, ki so skladiščeni v obliki maščob in se po potrebi pretvorijo v uporabno energijo za mišično delo, pojasnjuje Kalc.

"Energija iz maščob se porablja pri relativno nizki intenzivnosti – lahko jo definiramo med 60 % in 70 % rezerve srčnega utripa. Vedeti moramo, da učinek hujšanja pri tej intenzivnosti lahko dosežemo samo, če dolgo vztrajamo. Taka vadba naj bi trajala vsaj 90 minut. Žal pa imajo le redki ta privilegij, da lahko večkrat na teden izvajajo tako dolgo vadbo, zato so se v zadnjih letih razvile že omenjene visokointenzivne vadbe. Pri teh izvedemo kratko (30–45 min.), a zelo intenzivno vadbo (posamezni intervali tudi 80–90 % rezerve srčnega utripa), med vadbo se večinoma porablja energija, ki je skladiščena v mišicah, po vadbi, ko se telo umirja in regenerira, pa se za regeneracijo porabljajo energije iz maščob. Ta princip je le delno potrjen v znanstvenih krogih, kjer še vedno obstajajo različna mnenja o učinkovitosti take vadbe, v praksi pa je to zelo uporabljena metoda, pri kateri pa je treba paziti na pravilno izvedbo vaj, da se ne poškodovali," še opozarja Kalc.

O tem, kako potekajo skupinske vadbe, za koga so primerne in kaj je pomembno, da ne nastanejo poškodbe, bomo v naslednjem članku govorili z inštruktorico skupinskih vadb.