Ženske so bolj dosledne pri zajtrku in zelenjavi, moški pri ribah

Kar dve tretjini odrasle populacije v Sloveniji imata prisotne dejavnike tveganja nezdravega življenjskega sloga (povišan krvni sladkor, povišan krvni tlak, nenormalne vrednosti krvnih maščob, prekomerna telesna teža …), ki predstavljajo glavni vzrok prezgodnje obolevnosti in umrljivosti za boleznimi srca in ožilja, sladkorne bolezni, debelosti in drugimi.

Veliko teh dejavnikov je seveda poveznih z našim načinom prehranjevanja. Prehranskim priporočilom slabše sledijo posebej ogrožene skupine prebivalcev, ki so zanje manj dovzetne, prehrani ne posvečajo tolikšne pozornosti ali pa temu težje sledijo zaradi ekonomskih razlogov.

Zajtrkovalne navade se izboljšujejo

Dnevno naj bi zaužili štiri do pet obrokov, vendar pa temu sledita le dve petini odraslih, je pokazala raziskava Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ). Ker se vse več ljudi med delovnim časom prehranjuje zunaj doma, bo treba več pozornosti nameniti predvsem kakovosti tovrstne ponudbe.

Pomembno vlogo ima zajtrk, saj nam da energijo za začetek dneva. Čeprav se je navada zajtrkovanja v zadnjem desetletju izboljšala, je zajtrk obrok, ki ga odrasli še vedno pogosto izpuščajo (43 % moških in 33 % žensk). Navada zajtrkovanja se izboljšuje zlasti s starostjo prebivalcev, čeprav vedno več zajtrkuje tudi mladih.

"Telo tudi med spanjem porablja energijo, zato jo moramo zjutraj nadomestiti z zdravim uravnoteženim obrokom. Z rednimi obroki, brez izpuščanja posameznih, si bomo izboljšali počutje, povečali občutek sitosti, zmanjšala se bo možnost prenajedanja, znižala se bo vsebnost maščob v krvi, izboljšal pa se bo tudi krvni sladkor. Obrokov ne nadomeščamo z mastnimi in sladkimi prigrizki, s katerimi se bomo le začasno nasitili, dolgoročno pa zredili," je povedal Matej Gregorič z NIJZ.

Vsak drugi prebivalec si hrano pri mizi dosoli

Slovenci v povprečju zaužijemo dvakrat več soli od sprejemljivega (pet gramov). Tri četrtine soli zaužijemo z živilskimi izdelki, v ostalem pa z dosoljevanjem pri mizi. Čeprav se je delež prebivalcev, ki že pripravljeno hrano dosoljujejo, do leta 2008 občutno zmanjšal, ima to navado še vedno kar polovica prebivalcev.

Dosoljevanje je bolj razširjeno med moškimi in v mestnem okolju. Pri zmanjševanju vnosa soli v prehrani prebivalcev Slovenije sta pomembni dve stvari: prva je vloga živilske industrije in ponudnikov prehrane s ponudbo zdravih izbir, druga pa naša ozaveščenost, da se zavedamo pomena zmernega vnosa soli za zdravje.

"Pretirano uživanje soli lahko pri posameznih starejših in tistih s povišanim tlakom povzroča tveganje za srčni infarkt in druge srčno-žilne bolezni. Okus soli je mogoče nadomestiti z uporabo naravnih začimb in dišavnic, na manj slan okus pa se lahko privadimo že v osmih tednih. Sol je pomemben vir joda, zato se svetuje izbira jodirane soli," pojasnjuje Urška Blaznik z NIJZ.

Uporaba oljčnega olja se povečuje

Na ustrezen vnos maščob lahko vplivamo tako z izbiro manj mastnih živilskih izdelkov kot z uporabo ustreznih maščob in postopkov pri pripravi hrane. Čeprav dve petini prebivalcev dnevno uporabljata priporočena rastlinska olja, pa četrtina prebivalcev še vedno tedensko ali pogosteje uporablja svinjsko mast, prav toliko tudi klasično ocvrte jedi, in sicer največ nižje izobraženi in tisti iz najnižjega družbenega sloja. Po drugi strani je spodbudno, da malo manj kot dve petini prebivalcev dnevno uporabljata oljčno olje, njegova poraba pa se v zadnjih letih povečuje.

Posebej pozorni moramo biti na skrite maščobe v živilih (klobase, paštete, mesni pripravki in podobno) in na nasičene maščobe v nekaterih rastlinskih maščobah (kokosova, palmina, kakavova), zato njihovo redno uživanje ni primerno. Med bolj nevarne maščobe sodijo tudi trans maščobe, pred katerimi nas bo v bodoče ščitila sprejeta zakonska omejitev njihove vsebnosti v živilskih izdelkih in pri gostinskih ponudnikih.

"Maščobe je treba uživati zmerno, od tega naj bo čim več nenasičenih, kar ugodno vpliva na uravnavanje holesterola v krvi," je povedala Vida Fajdiga Turk z NIJZ in dodala: "Nekatere maščobe so esencialne, kar pomeni, da jih moramo nujno zaužiti s prehrano. Zato se svetuje zlasti uporaba kakovostnih rastlinskih olj - oljne ogrščice, sojino, laneno, oljčno, sončnično ipd. ter uživanje mastnih morskih rib in oreškov."

Užijemo le tretjino priporočene zelenjave

Kljub temu, da se je uživanje zelenjave po letu 2012 prvič izboljšalo, jo je še vedno premalo v naših obrokih, saj jo v povprečju zaužijemo le tretjino priporočene količine. Zato naj bi jo vključili v vsaj tri obroke dnevno. Vsaj enkrat dnevno jo uživa malo manj kot polovica prebivalcev, uživanje pa je bolj razširjeno med ženskami, med starejšimi odraslim in v vaškem okolju. Z organizirano prehrano, drugimi oblikami subvencionirane prehrane ter s spodbujanjem lastne pridelave lahko pomembno povečamo količino zaužite zelenjave.

"Dnevno naj bi v povprečju zaužili vsaj 250-400 gramov zelenjave. Dobrodošlo je kombiniranje različnih vrst in barv - različne barve so običajno povezane z vsebnostjo različnih koristnih snovi. Pretežno več zaščitnih snovi ima tudi optimalno dozorela sezonska zelenjava," je še povedala Turkova in dodala: "Zaradi vsebovanih vitaminov, mineralov in drugih zaščitnih snovi ter vlaknine dolgoročno varuje pred različnimi kroničnimi ter infekcijskimi obolenji, obenem pa koristi tudi pri vzdrževanju priporočene telesne teže."

Ravno prav mesa, preveč mesnih izdelkov in premalo rib

Zadostno uživanje kakovostnih beljakovinskih virov je pomemben predvsem za razvoj in vzdrževanje mišično-skeletnega sistema. Še posebej naj bi bili na zadostno uživanje pozorni mladi, nosečnice, starejši in tisti, ki so bolj telesno dejavni.

Kakovosten viri beljakovin so ribe, puste vrste mesa, mlečni izdelki, stročnice ter jajca. Zaužijemo sicer dovolj mesa, vendar preveč mesnih izdelkov in premalo rib (le tretjino priporočene količine). Mesni izdelki imajo lahko zaradi predelave večje vsebnosti slabših maščob, soli in aditivov, kljub temu pa jih štirikrat na teden ali pogosteje uživa kar 16 % prebivalcev, največ moški in mlajši odrasli. Namesto mesnih izdelkov bi morali zaužiti zlasti več rib, saj jih enkrat na teden uživa le slaba tretjina prebivalcev. Ribe bolj pogosto uživajo moški, višje izobraženi in tisti iz višjega družbenega sloja.

Mesni izdelki imajo lahko zaradi predelave mesa (konzerviranje, dimljenje, pečenje na žaru ipd.) prisotne snovi, ki zdravju niso koristne. Zato se svetuje zamenjava mesnih izdelkov z ribami, npr. 300 gramov sardel in skuš tedensko, ker prinese dvojni pozitivni učinek, saj tako zmanjšamo količino nasičenih maščob in povečamo količino koristnih maščob omega-3, ki nam jih primanjkuje v prehrani, je razložila Blaznikova. "Poleg tega so ribe bogat vir kakovostih beljakovin, vitamina B12, D, selena in joda, manjše ribe, ki jih lahko pojemo s kostmi vred, pa tudi kalcija. Pri izboru rib naj imajo prednost mastne ribe, ki so še posebej koristne pri preventivi srčno-žilnih obolenj."

Vse bolj se zavedamo škodljivosti sladkih pijač

Se pa čedalje večja ozaveščenost kaže na področju sladkorja in sladkih pijač, saj vse bolj pazljivo izbiramo živila, predvsem taka z manj ali brez dodanega sladkorja. Tedensko ali pogosteje je v letu 2001 sladke pijače uživalo malo več kot dve tretjini odraslih, v letu 2016 pa le še slaba tretjina.

Najboljša alternativa je pitna voda ali nesladkan čaj, ki tudi najbolje odžejata. Še vedno pa je uživanje sladkih pijač bolj razširjeno med moškimi in pri otrocih ter mlajših odraslih, nižje izobraženih in tisti iz nižjega družbenega sloja. Poleg še večje ozaveščenosti je ključna tudi vloga živilske industrije in ponudnikov hrane, da zmanjšajo količino sladkorja v živilih.

"Zaradi prirojene nagnjenosti k sladkemu okusu je danes na trgu veliko izdelkov, ki imajo nesorazmerno veliko količino dodanega sladkorja. Glede na to, da večina populacije ni dovolj telesno aktivna, so potrebne omejitve pri vnosu enostavnih sladkorjev, to je največ 50-60 gramov na dan," še pravi Gregorič.

Živila z visoko vsebnostjo sladkorja so najbolj oglaševana skupina živil, sladke pijače (gre za najbolj nevarno obliko sladkorja) pa glavni vir dodanega sladkorja pri otrocih in mladini. Pretirano uživanje sladkorja povečuje tveganje za razvoj debelosti, diabetesa, kariesa in srčno-žilnih obolenj. Zato naj bi se izogibali živilskim izdelkom z več kot 13 grami sladkorja na 100 gramov izdelka ter vsem sladkim pijačam, sploh pa niso taka živila primerna za vsak dan.