V prejšnjem članku nam je osebna trenerka in inštruktorica skupinskih fitnes vadb Mirjana Ninić predstavila pet vaj za krepitev mišic spodnjega dela telesa. Pokazala jih je v naravi, na svežem zraku. Tokrat pa je sklop petih vaj, namenjenih predvsem dekletom, osredotočila predvsem na zgornji del telesa - pomagale vam bodo pri krepitvi mišic hrbta, ramenskega obroča in trebušnih mišic, ki skrbijo za stabilizacijo celotnega trupa. "Ravno te mišice so zadolžene za boljšo držo in podporo naši hrtenici. Zato jih nikakor ne smemo zanemariti v svojih treningih," pojasnjuje Mirjana.
Trening izvedemo po krožnem sistemu, kar pomeni, da vseh pet vaj izvedemo v sledečem vrstnem redu v intervalu ene minute, nato pa cel sklop ponovimo še trikrat. Vmes naredimo minuto počitka.
Preden izvedemo program, se najprej deset minut ogrevamo z dinamičnim ogrevanjem in lahkotnim tekom.
1.VAJA
PRITEG KOMOLCEV IZMENIČNO NA VIŠJI OPORI
Izhodiščni položaj: Z dlanmi v širini ramen se postavimo na višjo oporo. Stopala postavimo v širini medenice in poskrbimo, da je celotno telo v nevtralnem položaju. Predvsem pazimo na položaj hrbtenice. Ker vaja poleg hrbtnih in ramenskih mišic krepi tudi globinske trebušne mišice - jedro, poskrbimo, da so le te vedno aktivne.
Vajo izvedemo tako, da z izdihom pritegnemo komolec desne roke mimo telesa in ob tem aktiviramo mišice okrog lopatic. Z vdihom spustimo roko v začetni položaj in nadaljujemo z drugo roko. Vajo izvajamo eno minuto, s tem, da ohranjamo aktivne trebušne mišice in celotno telo v nevtralnem položaju. Medenico poskusimo ohraniti v stabilnem položaju.
2.VAJA
OPORA V POLOŽAJU DESKE
Izhodiščni položaj: Postavimo se v oporo na podlahti. Kolena so iztegnjena v nevtralnem položaju in stopala v širini medenice.
Vajo izvedemo tako, da eno minuto zadržimo v položaju, kjer skrbimo za nevtralno hrbtenico, stabilni lopatici, trup in močno aktivacijo trebušnih mišic. Glava naj bo ves čas v podaljšku hrbtenice.
3.VAJA
IZTEG KOMOLCEV V OPORI ZADAJ
Izhodiščni položaj: Z dlanmi se opremo zadaj, na višjo oporo. Stopala postavimo predse v širino medenice, tako, da nam v spuščenem položaju kolena ne bodo šla preko stopal.
Vajo izvedemo tako, da z vdihom izvedemo upogib komolcev do položaja, kjer so komolci v pravem kotu. Z izdihom komolce iztegnemo do začetnega položaja. Trup ves čas ohranjamo v nevtralnem položaju in vertikalno glede na podlago. Glava naj bo ves čas v podaljšku hrbtenice in trebušne mišice aktivne. Vajo izvajamo eno minuto.
4.VAJA
ŠIROKE SKLECE V DVIGNJENI OPORI
Izhodiščni položaj: Dlani postavimo na višjo oporo v položaj za približno eno dlan širše od ramen. Stopala postavimo v širini medenice. Celotno telo ohranjamo v nevtralnem položaju. Vrat naj bo ves čas v podaljšku hrbtenice in trebušne mišice aktivne.
Vajo izvedemo tako, da se z vdihom in upogibom komolcev spustimo proti opori, dokler nivo ramen ne spustimo na nivo zapestij. Z izdihom komolce iztegnemo in se vrnemo v prvoten položaj. Vajo izvajamo eno minuto in vmes skrbimo za aktivne trebušne mišice in nevtralen položaj telesa.
5.VAJA
IZMENIČNI SPUST NOG V OPORI ZADAJ
Izhodiščni položaj: Usedemo se in opremo na podlago z dlanmi zadaj. Stopala dvignemo od tal in upognemo kolena in kolke.
Vajo izvedemo tako, da izmenično iztegujemo v kolku in stopala približujemo proti podlagi. Vmes skrbimo za močno aktivacijo trebušnih mišic in enakomerno dihanje. Vdih naredimo vedno vmes, ko se kolena srečajo na sredini. Vajo izvajamo eno minuto brez prestanka.
Ko izvedemo vseh pet vaj, počivamo eno minuto. Nato celoten krog ponovimo še trikrat.
Nikar ne pozabite na rehidracijo telesa tako med treningom, kot tudi po njem. Sončni dnevi in višje temperature dehidrirajo telo toliko več, zato naj bo steklenica vode vedno pri roki. In ne pozabite - uživajte v treningu, saj smo ljudje ustvarjeni za gibanje, še pravi Mirjana.