Poznate tisti občutek, ko vsi okoli vas tečejo in bi se še sami radi spravili v tekaške copate. In ko se tudi res, je občutek odličen ... Polni energije se poženete po progi, nato pa že po prvih nekaj minutah ugotovite, da vam že pojenja sapa in da so vas po začetni vzhičenosti zdaj začele prehitevati že babice in dedki.
Morda pa nisem za tek, pomisli marsikdo, pa čeprav je občutek, ko pretečeš nekaj kilometrov in premagaš samega sebe, res dober. Toda, kako se teka lotiti, da postane stalnica v življenju? O tem sem se pogovarjala s trenerjem teka Blažem Kavčičem iz Pulz športa.
Kako začeti?
Vsak zdrav človek je sposoben teči. A vendarle, prepričanje, da je tek naravna oblika gibanja, le delno drži, pravi Kavčič. "To je res predvsem za hitre teke, za šprint, ki je bil potreben za lov in beg. Tek na dolge proge pa ni čisto naravna oblika gibanja in se ga moramo naučiti," pojasnjuje.
Na začetku je pomembno, da nismo preveč zahtevni in da nimamo prevelikih pričakovanj. Pomembno je, da začnemo zares počasi in se ne obremenjujemo z rezultatom, pravi Blaž. V nasprotnem primeru lahko tek zelo hitro postane breme in ne užitek. Prav tako ni pomembno, da na začetku tečemo vsak dan, dovolj bo že dvakrat do trikrat na teden.
Pred tekom se je treba ogreti, da telo spravimo v pogon in dvignemo srčni utrip. Lahko začnemo z nekaj minut hoje. "Najbolje je, če za začetek odtečemo en krog oziroma nekaj minut," pravi Kavčič. Šele nato sledijo razgibalne vaje – razgibamo ramenski obroč, boke, raztegnemo mišiče na rokah in nogah. (Primere vaj si lahko pogledate v posnetku.)
Najpogostejša napaka, ki jo storijo začetniki, je, da začnejo s prehitrim tempom. "Tako se hitro zadihajo, utrudijo in že po 10 ali 15 minutah prenehajo z vadbo," pravi Kavčič.
Tudi med tekom, sploh takrat, ko lahko pretečemo že več kilometrov, je dobro, da se vmes ustavimo, raztegnemo mišice in morda opravimo še kakšno vajo za moč, svetuje tekaški trener.
Tehnika
Ker je tek nekaj, kar se zdi zelo enostavno početje, se ga večina nikoli ni zares učila. Tudi v šoli redko opozarjajo na nepravilnosti, ki jih mnogi počnemo pri teku. Zato ne čudi, da po zadnjih analizah tekačev na ljubljanskem maratonu kar 87% tekačev na tla najprej pristane s peto, kar je zelo neučinkovito in nevarno.
"Pri teku nastajajo sile, ki so dvakratne naši teži," pravi Blaž. Če pristajamo na pete, nič ne amortizira teh sil, pač pa se te neposredno prenašajo na gleženj, koleno, kolk in hrbtenico. Ko pristajamo na peto, pa pristajamo pred našim težiščem, boke pa imamo precej nizko.
Tudi tek po prstih ni priporočljiv, saj so te kosti precej tanke in prav tako niso narejene za blaženje velikih sil pri vsakem koraku.
Pravilna tehnika je izjemnega pomena, če želimo tek vzljubiti, povečati vzdržljivost in se izogniti poškodbam, pravi trener teka. In kakšen je pravilen tek? "To je pokončen tek, lahko smo nagnjeni malce naprej, pristajamo pa na sredino stopala pod svoje težišče. Stopalni lok deluje kot amortizer in ublaži sile, ki nastajajo pri teku," pravi Kavčič.
Pravilnega teka se lahko naučimo, za to obstajajo tudi posebne vaje. Nekaj si jih lahko pogledate v posnetkih.
Pozorni bodimo predvsem na izdih
Tudi pravilno dihanje je pomembno pri teku. A naj bo to čim bolj naravno. "Če se preveč ukvarjamo samo z dihanjem, se nam lahko hitro zgodi, da pozabimo na frekvenco in tehniko teka," opozarja Blaž. Zato svetuje, da se osredotočimo predvsem na izdih. "Pogosto se pojavi težava, da predvsem, ko se med tekom pogovarjamo, ne izdihnemo dovolj zraka iz pljuč. Tako ostane del nepreventiliranega zraka v pljučih in nas lahko začne boleti pod levo ali desno polovico prsnega koša. Takrat je treba prsni koš razpreti in čim več zraka izdihniti, tudi na silo," svetuje Kavčič.
Pred nami so vroči dnevi, ko hitro postanemo žejni. A s pitjem med tekom ne smemo pretiravati. "Ni treba piti na vsakih 20 minut. Če tečemo približno eno uro in če ni res vroče, lahko zdržimo tudi brez tekočine," pravi. Če tekaško stekleničko ves čas nosimo v roki, pa nam to lahko pokvari tehniko teka, saj začnemo nezavedno z zgornjim delom trupa rotirati. Zato je bolj primerno, da uporabljamo pas, na katerega lahko namestimo stekleničko. Še bolje pa je, da tekaško progo načrtujemo ob javnih pitnikih, kjer se lahko ustavimo in naredimo požirek ali dva.
Pri teku porabimo veliko glikogena, zato je po treningu priporočljivo, če si privoščimo obrok iz ogljikovih hidratov, denimo riž, testenine in podobno.
Zakaj tek zasvoji?
Pravijo, da če z rednim tekom – dva do trikrat na teden – vztrajamo vsaj tri tedne, nas bo ta počasi zasvojil. Kavčič pravi, da za tem tiči več razlogov. Eden je ta, da se po dolgotrajni vadbi sproščajo endorfini, ki omogočajo dobro počutje. Endorfin je hormon, ki se sprošča tudi pri uživanju drog, denimo heroina, ki zelo hitro zasvoji človeka.
V precej manjših količinah se endorfin sprošča tudi med tekom in tako se ustvari tudi majhna fiziološka odvisnost. "Tekači in rekreativni športniki to opazijo takrat, ko je slabo vreme oziroma ko nima možnosti za vadbo. Takrat lahko postane nekoliko nervozen in slabe volje," pravi Kavčič.
A rahla odvisnost od vadbe ni nič slabega, dodaja, saj pripomore k temu, da nam postane rutina lahka. Naš cilj pa je redno gibanje, ob katerem bomo uživali ter s tem ohranili zdravo telo in duha.
KOMENTARJI (53)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.