S pravilnim zajtrkom bi čez dan pojedli manj

Danes so v vrtcih in osnovnih šolah naši otroci jedli slovenski tradicionalni zajtrk –že osmič zapored. V projekt, ki poteka v okviru dneva slovenske hrane, ki ga obeležujemo od leta 2012, je vključenih več kot 260.000 otrok. Obrok, ki so ga danes zjutraj zaužili otroci, je sestavljen iz živil iz lokalnega okolja, tradicionalno pa obrok predstavljajo kruh, mleko, maslo, med in jabolko.

Osrednji poudarek je na lokalno pridelani hrani – letos še z mislijo, da moramo poskrbeti za zdrava tla, da bomo lahko pridelali zdravo in kakovostno hrano. A nič manj zanemarljivo ni dejstvo, da je zelo pomembno, da že otroke naučimo, kako pomembno je zajtrkovati. Zakaj? Ker podrobne raziskave kažejo, da se zajtrkovalne navade Slovenk in Slovencev izboljšujejo, a še je prostor za izboljšave.

Zdrav način prehranjevanja bi pomenil, da dnevno zaužijemo štiri do pet obrokov. Zajtrk ima pomembno vlogo, saj nam da energijo za začetek dneva. Čeprav se je navada zajtrkovanja v zadnjem desetletju izboljšala, je zajtrk obrok, ki ga odrasli še vedno pogosto izpuščajo (43 odstotkov moških in 33 odstotkov žensk). Navada zajtrkovanja se izboljšuje zlasti s starostjo prebivalcev, čeprav vedno več zajtrkuje tudi mladih. V Nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015–2025 (Dober tek, Slovenija) je predvideno povečanje deleža prebivalcev Slovenije, ki redno zajtrkujejo, še za 10 odstotkov. Zato je pomembno, da smo odrasli otrokom za zgled in da redno zajtrkujemo, kar je v tem tempu življenja, ki smo si ga nakopali, resnično zahteven izziv. A se izplača narediti ta korak, si vzeti zjutraj dodatnih 20 minut in zaužiti polnovreden obrok. Lahko si ga pripravite tudi vnaprej.

Zdrav zajtrk preprečuje 'nažiranje'

Poleg energije za začetek dneva je namreč pametna izbira živil za zajtrk tista, ki vpliva na občutek lakote čez dan. Raziskovalci pravijo, da uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom za zajtrk lahko prepreči skok sladkorja v krvi po zajtrku in po naslednjem obroku, navajajo na Inštitutu za nutricionistiko. "Zajtrk je pomemben obrok v dnevu. Da nam energijo, da lažje začnemo nov dan. Kljub temu marsikdo zaradi pomanjkanja časa in volje zajtrka sploh ne zaužije. Če nam zmanjkuje časa, si privoščimo vsaj kak zdrav prigrizek, da gremo v nov dan z dodatno energijo. Ko si pripravljamo zajtrk, se kdaj znajdemo tudi pred vprašanjem, kaj zaužiti. Mogoče sadje, marmelado na kruhu ali pa raje kosmiče v mleku?"

Raziskovalci so ugotavljali, kako hrana z nizkim glikemičnim indeksom vpliva na občutek lakote čez dan. Glikemični indeks razvršča živila glede na to, kako se po njihovem zaužitju poveča količina sladkorja v krvi. Živila, ki imajo visok glikemični indeks, se hitro prebavijo ter hitro zvišajo nivo sladkorja v krvi, medtem ko za živila z nizkim glikemičnim indeksom velja ravno obratno. Ta veljajo za bolj zdrava, še posebej za ljudi s sladkorno boleznijo. Med živila z nizkim glikemičnim indeksom uvrščamo stročnice, polnozrnata žita, oreščke in semena, še navajajo na inštitutu.

Zjutraj pojemo največ žit in jajc

Po podatkih raziskave iz leta 2009 se za zajtrk uživa največ žit (83 %) in jajc (71 %). Če boste zajtrkovali živila z nizkim glikemičnim indeksom, lahko preprečite nihanje sladkorja v krvi zjutraj in po naslednjem obroku. Poleg tega naj bi vplivalo na občutek sitosti in polnosti ves dan. Tako je tudi manj verjetno, da bi se čez dan prenajedali. V tej raziskavi so se osredotočili na uživanje mandljev, ki imajo nizek glikemični indeks. Ugotovili so, da je uživanje zajtrka s celimi mandlji dalo daljše občutke polnosti. Preiskovanci, ki so uživali cele mandlje, so imeli tudi manjše koncentracije glukoze v krvi po zajtrku in kosilu kot tisti, ki so uživali zajtrk z visokim glikemičnim indeksom. Če v prehrano dodamo živila z nizkim glikemičnim indeksom, naj bi samodejno jedli manj. Taka živila za zajtrk pomagajo tudi pri ohranjanju zdrave telesne teže.

Kaj torej pojesti za zajtrk, da bo čim bolj zdravo?

Na inštitutu svetujejo polnozrnate palačinke. Za namaz zmešamo domače jagode, borovnice ali ribez z navadnim jogurtom. Namaz si lahko pripravimo tudi npr. z avokadom. Zraven postrežemo s skodelico toplega mleka.

Poleti si lahko pripravimo sadno solato iz pomaranč, nektarin, breskev, hrušk, grenivk ali ribeza. Sadje lahko tudi zmiksamo. Pripravljen obrok, pa naj bo to sadna solata ali zmiksano sadje, lahko potresemo z mandlji, lešniki ali orehi.

Vsekakor si velja zapomniti, da je hrana z nizkim glikemičnim indeksom, ki nas nasiti, naslednja: oves, polnozrnati izdelki, oreščki, semena, durum testenine in ječmenovi beta glukani (topne vlaknine, ki jih najdemo v ječmenu).

Lokalno, sezonsko, zdravo in okusno

Če boste zdrav obrok združili z lokalno pridelano hrano, boste naredili en korak naprej k bolj zdravim prehranjevalnim navadam. Hrana iz lokalnega okolja je praviloma sezonsko dostopnejša, sadje in zelenjava imata več vitaminov in posledično višjo hranilno vrednost. Zaradi bližine proizvodnje se lahko uporablja manj aditivov, kot so konzervansi, barvila, taka živila pa so tudi prepoznavna po bogatem in tradicionalnem okusu. Hkrati s tem podpiramo domačo proizvodnjo in ohranjamo domača delovna mesta.

Se spomnite svojih zajtrkov?

Je pa današnji dan odlična priložnost, da se spomnite svoje mladosti in svojih zajtrkov. Kaj ste zajtrkovali za domačo mizo? Se spomnite, da ste kdaj zajtrkovali pico ali burek? Pri nas smo pogosto jedli kruh, maslo (no, pri nas je bila margarina) in marmelado (domačo, nikoli kupljeno), pa obvezno planinski čaj z medom in limono, ob 'boljših' dnevih kakav in čokoladni namaz. Se pa spomnim, da je oče vedno poskrbel, da sva s sestro pred odhodom v šolo zajtrkovali, čeprav res nekaj malega. A v puberteti sva to navado opustili in še danes ne zajtrkujem, ko delam dopoldan. Enostavno te navade nimam, kar obžalujem. Ko sem v redakciji spraševale sodelavce, katere spomine imajo na šolsko prehrano, smo ugotovili, da so bili jedilniki na vseh šolah praktično isti. Nekateri zdaj (na zrela leta) pogrešamo ribji namaz na kruhu, pa močnik s kakavom v prahu. Vsi se spomnimo debelih kosov belega kruha, ki ga je delil dežurni, pa vsakodnevnega upanja, da je končno že napočil čas za čokoladni namaz. Danes sta močnik in ribji namaz še vedno na šolskem jedilniku, le da so beli kruh zamenjali polbeli, črn, graham ali koruzni. Več je tudi svežega sadja in zelenjave.

Na Osnovni šoli Frana Erjavca v Novi Gorici so na začetku leta 2015 opravili anketo o šolski prehrani in marca istega leta na spletu objavili izsledke, ki so med drugim pokazali, da se zdajšnje generacije ne razlikujejo veliko od prejšnjih. Še vedno so najbolj priljubljeni zajtrki, ki vsebujejo čokolado – v obliki namaza ali polnila v rogljičku. Še vedno imajo otroci raje od namazov salamo in raje od čaja kakav. Pa tudi bel kruh je bolj priljubljen od črnega, a so tudi ostali vedno bolj priljubljeni in bistveno pogostejši na jedilniku. Pohvalno.

Zadnja leta zelo veliko govorimo o zdravi prehrani in trendih, ki veljajo na tem področju. Z lahkoto sledimo prehranskim modnim muham, pozabljamo pa na zdrav razum. Otrok, ki zjutraj vstane ob 6.30, bo težko zdržal do prvega obroka – šolske malice, ki je po navadi okoli 9.30. Vmes bo moral sodelovati pri dveh šolskih urah. Tudi zato je pomembno, da otrok pred šolo zajtrkuje.