Priljubljena in učinkovita vaja, za katero je minuta povsem dovolj

Z odgovorom na vprašanje, koliko časa je treba v opori vztrajati, da bomo dosegli čim boljše možne rezultate, je nedavno presenetil ortoped Stuart McGill z Univerze Waterloo v Kanadi. "Le deset sekund in nič več!" je povedal za The Telegraph. "Nobene potrebe ni, da bi ta vaja trajala dlje – razen, če se hočete izkazati s tem, koliko časa lahko zdržite v takem položaju. Raje kot to, da oporo držite čim dlje, jo izvajajte večkrat zaporedno v krajših intervalih – na primer trikrat zapored po deset sekund," svetuje.

Nekateri osebni trenerji so medtem prepričani, da je deset sekund resnično premalo, res pa nima smisla, da vajo izvajamo dlje kot eno minuto. Benji Tiger s Floride tako svetuje, da je oporo treba držati od 30 sekund do ene minute. "10-sekundni intervali niso dovolj učinkoviti. Če že delate vajo v intervalih, držite pozo vsaj 20 sekund," svetuje. "Idealno bi bilo, če bi oporo držali eno minuto. Na tak način se bodo hitro pokazali rezultati," pa je za The Independent povedal Rob Arreaga, osebni trener iz New Yorka.

Čeprav se morda ne strinjajo glede časovnega okvira, pa vsi strokovnjaki poudarjajo, da je bolj kot to, koliko časa vajo izvajamo, pomembno, kako jo izvajamo.

Katere vrste opor poznamo?

"Pri opori gre za stabilizacijo trupa, a to niso edine mišice, ki delajo stabilizacijo. Mišice stopala in goleni prav tako delujejo kot stabilizatorji na našem telesu, delujejo kot stabilizatorji našega koraka. Zato mogoče uporaba izraza 'stabilizacija' za izvedbo opore ni popolnoma na mestu, moral bi se uporabljati izraz 'stabilizacija trupa'," pojasnjuje osebna trenerka Maja Matić.

Kot je naštela, poznamo več različnih opor:
- opora spredaj,
- opora zadaj,
- opora na strani (bočno).

Vsaka od zgoraj omenjenih opor je lahko:
- opora čepno,
- opora klečno,
- opora ležno.

Podporne površine pri opori so lahko:
- dlani,
- podlaket,
- stopala,
- kolena.

'Vajo zadržimo toliko časa, dokler jo lahko izvajamo pravilno'

V posameznih oporah se aktivirajo različne mišice, pojasnjuje Matićeva. "Najpogostejša izvedba opore je opora spredaj ležno, ki primarno aktivira mišice trupa, medtem ko sekundarno sodelujejo tudi mišice ramenskega obroča, hrbta, zadnjice, sprednje stegenske mišice in mečna mišica. Aktivacija mišic se seveda spremeni pri opori na strani in opori zadaj."

Pravilna izvedba opore spredaj ležno pomeni:
- zadrži naj se nevtralni položaj hrbtenice,
- ramena so nad zapestji,
- notranja rotacija komolcev,
- aktivacija zadnjice z rahlo rotacijo medenice naprej, da se razbremeni pritisk na ledveni del hrbtenice,
- pete so potisnjene stran od telesa (rahel razteg ahilove tetive),
- pogled je usmerjen v tla in spredaj, glava deluje kot podaljšek hrbtenice,
- lopatici morata biti v depresiji.

Pri pravilni izvedbi vaje se mora vadeči predvsem osredotočiti na pravilno poravnavo hrbtenice, ostalih sklepov in sposobnost aktivacije mišic, ki sodelujejo pri izvedbi vaje. Ker gre za kontrakcijo mišic, kjer se kontrakcija zadrži določen čas, temu rečemo izometrična kontrakcija. "V položaju izvedbe določene vaje vztrajamo toliko časa, dokler sta tehnika izvedbe vaje in aktivacija mišic pravilni, vendar nima smisla držati dlje kot 60 sekund v eni ponovitvi."

Pravilna izvedba opore na strani pomeni:
- rama, komolec in zapestje so v ravni liniji,
- razdalja med ušesno mečico in rameni ni skrajšana, je maksimalna in lepo poravnana,
- telo zraste gor (v strop oz. nebo),
- boki so dvignjeni, zgornji je točno nad spodnjim,
- telo tvori ravno linijo, obliko črke I,
- zgornja rama ne sme biti pred spodnjo (ne sme biti nobenega zapiranja v prsnem delu),
- tudi zgornji bok ne sme biti pred spodnjim.

"Najpogostejša napaka, ki jo delajo ljudje, je, da peljejo zgornjo nogo naprej, naredijo oporo in pridejo v nek sključen položaj hrbtenice in stisnjene prsnice. Da se to ne bi zgodilo, izvajajte raje lažjo varianto – pokrčite spodnjo nogo v kolenskem sklepu za 90 stopinj in še vedno vztrajajte v ravnem položaju telesa," še opozarja.

Pravilna izvedba opore zadaj pomeni:
- zapestje, komolec in rama so v ravni liniji,
- pri opori leže so v poravnavi ramenski sklep, kolk, koleno in gleženj (v ravni diagonali,
- pogled je dvignjen v nebo, vrat je podaljšek hrbtenice,
- prsa so odprta, zrastemo v nebo in držimo ravno linijo (takoj, ko nam zadnjica pade dol, gremo ven iz položaja),
- stopalo je lahko v dorzalni (navzgor) ali plantarni fleksiji (špičke), težja različica je slednja.

"Opora zadaj je zelo težka iz različnih razlogov. Prvi je naša prisilna drža v fleksiji hrbtenice, ki je povzročila, da imamo raztegnjene mišice zgornjega dela hrbta. Nekoga dati v oporo, ko mora odpreti prsa in ramenski obroč, je marsikdaj težko. Drugi razlog je, da imamo ljudje mišice na zadnjem delu telesa običajno veliko šibkejše kot mišice na sprednjem delu telesa, zato telo težko držimo dvignjeno," pojasnjuje Matićeva in svetuje, da je morda bolje, da gremo raje takoj v lažjo izvedbo vaje. "Pa tudi ta, ki spet zahteva poravnava kolena, kolka in ramen z dvignjeno zadnjico, je ljudem težka."

Podpornih površin ne zmanjšujte, dokler niste eno minuto povsem stabilni

Ključnega pomena pri vseh vajah je izbira pravilne stopnje zahtevnosti vaje z vidika pravilne tehnike izvedbe vaje in sposobnosti posameznika, še opozarja Matićeva.

"Pri opori zahtevnost vaje stopnjujemo tako, da manjšamo število podpornih površin, npr. namesto štirih podpornih površin (dve dlani, dve stopali) izvedemo oporo na treh podpornih površinah ali manj (dodajo se gibanja rok in nog v opori: dvig ene roke ali dvig ene noge ali dvig roke in noge istočasno itd.).  Prav tako lahko težavnostno stopnjo izvedbe spremenimo z nad-obremenitvami, kot so nestabilne podporne površine, povečanje obremenitve ... Zelo pomemben je postopen napredek v dvigu stopnje težavnosti izvedbe posameznih opor."

Šele, ko je posameznik sposoben držati stabilno oporo približno 60 sekund (torej skozi celotno izvedbo opore ohranja pravilni položaj hrbtenice, sklepov in pravilno aktivacijo mišic), lahko preide v težjo stopnjo izvedbe opore.

In še nasvet: kadar izvajamo oporo spredaj, je smiselno izvajati tudi oporo zadaj, ker te mišice sodelujejo v paru pri gibanju. "Sama opora spredaj brez krepitve mišic zadaj lahko povečuje neko neravnovesje. Priporočljivo je delati vse tri opore v intervalih: na primer 20 sekund opora spredaj, 20 sekund opora na strani levo, 20 sekund opora na strani desno in 20 sekund opora zadaj," zaključi Matićeva.