Izguba teže je odvisna tudi od tega, kdaj jemo, ne samo, kaj jemo

Vsi, ki poskušajo shujšati oz. izgubiti nekaj kilogramov, razmišljajo o tem, kako naj jejo, da jim bo uspelo. Morda se odločijo, da bodo preskočili zajtrk. Za kosilo si privoščijo solato, brez slastnih prelivov in kruhovih krotončkov, seveda. To jim še uspe. Potem pa je ura 15 in oni so lačni. Prija jim sladko. Končno popustijo, privoščijo si priboljšek. Do 18. ure že obrnejo celo kuhinjo in napadejo, kar koli jim pride pod roke. Vam je kaj znano?

"Pri svojih pacientih sem opazila določen vzorec ponavljanja – čez dan se izjemno dobro držijo omejitev pri uživanju kalorij, pozno popoldne in proti večeru pa popustijo," je za CNN pojasnila nutricionistka Tamara Duker Freuman, ki je pri hujšanju pomagala že na stotine ljudem. "Ta njihova sla po hrani se nato nadaljuje še pozno v noč in jim preprečuje uresničevanje svojega cilja. Mislijo, da trpijo za motnjo kompulzivnega prenajedanja, a v resnici so samo zelo lačni."

Kalorije nakopičite vnaprej

Nobena skrivnost ni, da se telesna teža zvišuje, če uživamo prevelike količine kalorij. A preskakovanje obrokov ali uživanje premajhne količine kalorij zagotovo ne bo pripomoglo k zdravemu izgubljanju kilogramov. Pravzaprav so raziskave pokazale, da bodo rezultati boljši, če si boste kalorije nakopičili vnaprej. "Ugotovili smo, da imajo ljudje na dietah, ki zaužijejo enako količino kalorij v dopoldanskem času, dlje časa občutek sitosti kot tisti, ki to storijo v popoldanskem času," je pojasnila Freumanova. "Zvečer so bolj siti in ne čutijo potrebe po hrani, kar pripomore k uspešnemu izgubljanju kilogramov."

Svojo teorijo je podprla z rezultati dveh raziskav. V sklopu prve so 420 ljudi s prekomerno telesno težo razdelili v dve skupini: ena je več kalorij zaužila pred kosilom ob 15. uri, druga pa po njem. Tisti, ki so jedli pozneje, so jedli manj kaloričen zajtrk ali pa so ga celo preskočili (večkrat kot druga skupina). Po 20 tednih so ljudje, ki so jedli pozneje, izgubili manj kilogramov kot tisti, ki so jedli prej (sedem kilogramov v primerjavi z drugo skupino, ki jih je v povprečju izgubila deset). Kljub temu, da sta obe skupini zaužili 1400 kilokalorij na dan in podobne količine maščobe, beljakovin in ogljikovih hidratov, so ljudje, ki so hrano uživali pozneje, hujšali počasneje.

Za potrebe neke druge raziskave pa sta dve skupini žensk s prekomerno težo vsak dan zaužili 1400 kilokalorij, od tega 500 za kosilo. Polovica žensk je 700 kilokalorij zaužila za zajtrk, 200 pa za večerjo, druga polovica pa obratno – 200 kilokalorij za zajtrk in 700 za večerjo. Zaužita hrana je bila popolnoma enaka, zamenjali so jim torej samo zajtrk in večerjo. Po 12 tednih je skupina, ki je več kilokalorij zaužila za zajtrk, izgubila več kot 2,5-krat več teže kot skupina, ki je uživala bolj kalorično večerjo (štiri kilograme oz. kilogram in pol), in v pasu izgubila 10 centimetrov več. Ravni trigliceridov, ki povečajo tveganje za razvoj kroničnih srčno-žilnih bolezni, so uspešnejši skupini upadle za 33 %, medtem ko je druga skupina beležila 14,6-odstotni padec. Prav tako so se jim zmanjšale ravni glukoze in inzulina v krvi, kar zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Izkazalo se je torej, da zgodnejše kopičenje kalorij (front loading) ni dobro samo za izgubljanje kilogramov, pač pa ima pozitivne učinke tudi pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni. "Šele druga raziskava mi je odprla oči. Ni šlo le za to, da so bili ljudje manj lačni in so posledično zvečer jedli manj, izkazalo se je, da se z metabolizmom dogaja neka čarovnija – čas uživanja hrane je bil pomembnejši kot količina zaužitih kalorij," pravi Freumanova.

Kot je še pojasnila, je vse to močno povezano s človekovimi cirkadijskimi ritmi – spremembami intenzivnosti bioloških procesov, ki se čez dan pojavljajo v človeškem telesu. Usmerja jih naša biološka ura. "Zaradi cirkadijskih ritmov nam variirajo ravni hormonov, encimov in glukoze v različnih delih dneva, kar vpliva na presnovo maščob, ogljikovih hidratov in kalorij. Cirkadijski ritmi lahko pomagajo pojasniti, zakaj uživanje hrane ponoči in preskakovanje zajtrka poveča verjetnost pridobivanja kilogramov. Vaš metabolizem se podnevi obnaša drugače kot ponoči." Tudi če pri svojih 20 ali 30 letih ne opazite nobenih sprememb, vas te lahko ujamejo v poznejših letih, še opozarja strokovnjakinja.

Za najbolj optimalno usklajevanje z našim cirkadijskim ritmom Freumanova ljudem svetuje:

1. Ne izpuščajte zajtrka!

Zajtrk naj ima vsaj 300 kilokalorij. Vanj je vedno treba vključiti ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaken, ter beljakovine, ki preprečujejo občutek lakote. 

Primer: ovseni kosmiči, mleko z manj maščobami in pest oreščkov ali pa dve rezini polnozrnatega kruha z avokadom in paradižnikom, omleta iz dveh jajc z zelenjavo ali sadje in košček toasta

Če niste lačni takoj, ko se zbuidite, zajtrk zamaknite za nekaj ur, a ga nikar ne izpustite.

2. Kosilo naj bo glavni obrok dneva!

Kosilo naj bo vedno razdeljeno na zelenjavni del, mesni del oz. beljakovine (riba ali piščanec) in ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaken (npr. fižol ali kinoja).

"Dobra ideja je, da si za kosilo pustite nekaj večerje od prejšnjega dne. Jaz si skuham večerjo in preostanek naslednji dan vzamem s seboj v službo. Tako ne napadem vsega, kar vidim, ko pridem iz službe," pravi Freumanova.

3. Pripravite si popoldanski prigrizek!

Če sta kosilo in večerja več kot pet ur narazen, boste potrebovali popoldanski prigrizek. A ta naj ne vsebuje več kot 200 kilokalorij. "To vam bo preprečilo, da na večerjo pridete sestradani."

Primer: jabolko, trdo kuhano jajce, grški jogurt s sadjem ali paradižnik v grozdu z malce sira.

4. Večerja naj bo brez ogljikovih hidratov!

Večerja naj bo lahka in s čim manj ogljikovimi hidrati. "Z otroki za večerjo naredimo mesne kroglice, oni jih pojejo s testeninami, jaz pa na posteljici špinače. Naslednji dan pa si za kosilo poleg kroglic tudi jaz privoščim testenine."

Primer: riba in kuhano zelenjavo, tortilja z zelenolistnato zelenjavo, košček purana ali solata brez preliva.

Če večerjate v restavracijah, si naročite dve različni predjedi, še svetuje.