Drastične diete zagotavljajo manj kilogramov, a večji delež maščobe

Znanstveno dokazano je, da se med hitrim hujšanjem z izredno nizkim vnosom kalorij telo obnaša enako kot med hudim stradanjem. Posledica takih diet pa je tudi porušeno razmerje med mišičnim in maščobnim tkivom. Poveča se namreč delež maščobnega in zniža delež mišičnega tkiva ter vode, opozarja Matej Gregorič z Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ).

Naše telo je evolucijsko ustvarjeno za pomanjkanje hrane. Zato se med hudim stradanjem bazalni metabolizem zniža na najnižjo možno mero in metabolizem telesa se izredno upočasni. Telesu v takih okoliščinah primanjkuje goriva, telo pa se tako z vgrajenimi hormonskimi in encimskimi mehanizmi prilagodi na znižan vnos energije in varčuje za pozneje, navaja Gregorič.

"Čim bolj je drastična dieta, bolj telo varčuje z vneseno energijo in dejansko hujšanje se upočasni," je opozoril. Pri takem hujšanju pretežno izgubimo vodo - ta namreč predstavlja dve tretjini teže telesa odraslega človeka - in mišično maso, medtem ko črpanje energije iz maščevja poteka počasneje.

Ker pa običajno takšnih nizkoenergetskih diet ne moremo vzdrževati na dolgi rok, kmalu preidemo na normalno, staro obliko prehranjevanja. "Telo, ki se je navadilo stradati in preživeti z malo energije, sedaj naenkrat dobi preveč hrane in kalorij. V nadaljevanju sledi, da vse viške energije telo skladišči, zato se teža vrne na začetno raven ali pa se celo še zredimo," Gregorič pojasnjuje jo-jo efekt.

Modne shujševalne diete pa nimajo le estetskih posledic na telo, ampak lahko pripeljejo celo do pomanjkanja posameznih hranil, to pa vodi k boleznim, na primer slabokrvnosti, k psihičnim spremembam, motnjam krvnega obtoka in srčnega utripa.

"Shujševalne diete lahko v izjemnih primerih privedejo do prehranskih motenj. Ogromno ljudi hujša ali razmišlja o hujšanju, proda se ogromno knjig o dietah, hujšanju in zdravem prehranjevanju, pa vendar se telesna teža med prebivalstvom povečuje," opozarja.

Z več majhnimi obroki hitreje shujšamo kot z enim velikim

Ključ za učinkovito izgubljanje maščobnega tkiva je tako v uravnoteženih prehrani, ki naj bi razporejena na manjše obroke čez cel dan, ter v gibanju.

S pogostimi manjšimi obroki ne izboljšamo le nadzora nad dnevnim energijskim vnosom, saj povečamo občutek sitosti in zmanjšamo možnost prenajedanja. S tem nižamo vsebnost maščob v krvi in ugodno vplivamo na raven sladkorja v krvi ter zmanjšamo tveganja za hranilno in energijsko podhranjenost.
Zdravo je pojesti toliko obrokov, da imamo stalno ravno prav poln želodec. S tem se izognemo možnosti, da bi pojedli preveč za en obrok.

Raziskave kažejo, da manjkajoči obroki povzročijo, da pri naslednjem obroku pojemo več in izberemo manj kakovostno hrano. "Zatečemo se k junk hrani in sladkemu, saj nam ta daje občutek večjega zadovoljstva," opozarja Gregorič.

Telo pa se drugače obnaša, če v enem dnevu zaužijemo enako energetsko vrednost z več obroki ali pa z enim. Ob izpuščenem obroku telo izgubi energijo in jo z varovalnimi hormonskimi in encimskimi mehanizmi nadomesti s shranjevanjem vsega, kar pojemo pri naslednjem obroku.

Z manjšimi obroki preprečujemo tudi nagle dvige krvnega sladkorja in s tem inzulina, ki vodijo odvečni sladkor do celic, kjer se le ta shrani kot višek v obliki maščob. Več majhnih obrokov obremeni trebušno slinavko precej manj, kot če bi enako količino hrane zaužili naenkrat, pojasnjuje Gregorič. Če jemo večkrat po malem, mora trebušna slinavka proizvesti naenkrat veliko manj inzulina, s tem pa preprečujemo inzulinski šok, ko nam višek inzulina vliva potrebo po novi hrani.

Brez zajtrka počasnejši in debelejši

Ena od zmot pri hujšanju je po besedah Gregoriča tudi preskakovanje zajtrka. "Dekleta se velikokrat odločijo, da ne bodo pojedla zajtrka, saj želijo na ta način zaužiti manj kalorij in posledično hujšati. To seveda ni res. Izkazalo se je, da izpuščanja obrokov niso vodila v zmanjševanje telesne teže, ampak so se ljudje celo zredili," je opozoril.

Poleg tega možgani ne morejo delovati brez energije. "Sposobnost koncentracije in osredotočanja jim omogočamo z neprekinjeno oskrbo z energijo v obliki glukoze, ki po krvi potuje do možganov," navaja. Zato svetuje, naj bo zajtrk sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer žit, ki sproščajo glukozo počasi v krvni obtok in preprečijo velika nihanja ravni glukoze v krvi.

Sladkarije in sladke pijače, živila z veliko dodanega sladkorja namreč hitro dvignejo raven glukoze, a raven glukoze tudi zelo hitro pade. Velika nihanja glukoze v krvi privedejo do slabše osredotočenosti in pomanjkanja koncentracije.

Za možgane so pomembne tudi nenasičene maščobne omega 3 kisline, ki jih najdemo v živilih živalskega in rastlinskega izvora, in so gradniki celičnih membran živcev v možganih. So izjemno pomembne za delovanje možganov in splošno dobro počutje.

Poleg tega je priporočljivo zajtrku dodati še beljakovine, ki so med drugim gradniki prenašalcev živčnih dražljajev v možganih. Torej omogočajo, da možganske celice komunicirajo med seboj, pojasnjuje Gregorič. Nezadosten vnos beljakovin povzroča zmanjšano tvorbo prenašalcev živčnih dražljajev, kar lahko privede do slabše koncentracije in utrujenosti.

Po Gregoričevih besedah je pomembno tudi razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Izključno beljakovinska prehrana s premalo ogljikovimi hidrati namreč lahko zmanjša količino aminokisline triptofan, ta pa je pomembna pri uravnavanju razpoloženja ter vpliva na spomin in učenje, je opozoril.

Za izgubo 10 kilogramov maščobe moramo vdihniti 29 kilogramov kisika

Maščobe se v telesu shranjujejo v maščobnem tkivu v obliki trigliceridov. V raziskavi, objavljeni v eni od znanstvenih revij, so prikazali, da je za izgubo 10 kilogramov telesne maščobe potrebno 29 kilogramov vdihanega kisika. V metabolni reakciji, ki pri tem poteče, pa nastane 28 kilogramov ogljikovega dioksida in 11 kilogramov vode.

Pri tem se sprošča toplota, ki je stranski produkt te reakcije, ne pomeni pa, da se maščoba pretvori le v toploto. Ogljikov dioksid in voda, ki sta produkta te reakcije, se izločita iz telesa z dihanjem, torej skozi pljuča.

"Ugotovitve ne pomenijo, da bomo zgolj z več dihanja pokurili več maščobe. S tem si bomo kvečjemu povzročili vrtoglavico. Seveda je za izgubo telesne mase še vedno potrebna fizična aktivnost, ki povzroči, da se zaloge maščobe sploh začnejo porabljati. Ko pa se ta proces začne, produkte razgradnje, torej ogljikov dioksid in vodo izločimo z dihanjem," navajajo na inštitutu za nutricionistiko.