Ne le zajtrk, tudi malica, ki nam pomaga, da lažje zdržimo do kosila, je pomemben obrok.
Številni hitro podležejo kruljenju in želodec potolažijo s tistim, kar je ravno na voljo - velikokrat so to čokoladice ali slani prigrizki. S kančkom truda in samodiscipline pa je lahko dopoldne v službi ali na fakulteti precej bolj zdravo. Malico si namreč lahko pripraviš doma, možnosti ni malo: jogurt, sadje, pest oreščkov, polnozrnata štručka… "Malica med študijem naj bo manjši obrok. Naj ne bo preobilna, a ravno dovolj velika, da te nasiti in da z njo vneseš v telo pomembna hranila," poudarjajo na Zvezi potrošnikov Slovenije (ZPS), kjer so pripravili naslednji nabor idej.
SADJE
S sadno malico dobiš veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Dnevno naj bi po priporočilih zaužili okoli 150 gramov sadja, kar pomeni ravno eno jabolko dopoldne in eno popoldne ali pa slabo tretjino košarice jagod (ko je sezona), opominjajo na ZPS in dodajajo nasvet: izbiraj sezonsko sadje, ki je cenejše in nima za seboj tisoče kilometrov.
Ideje za preproste sadne malice: Polnozrnata štručka s semeni + kaki Navaden jogurt + grozdje Namočeni ovseni kosmiči + hruška + grški jogurt Kuhana prosena kaša + jabolka/slive Košček črne čokolade + mandarine Banana + zamrznjeno jagodičevje + jogurt/mleko/skuta (smoothie) Skuta + naribano jabolko + mak + mleti orehi Ovseni kosmiči na mleku + na kocke narezano jabolko Na kocke narezano sadje + lanena semena |
OREŠČKI
Z oreščki zaužiješ veliko koristnih maščob, nekaj beljakovin in veliko antioksidantov. Dodaš jih lahko na solato, zmiksaš v energijske kroglice ali pa ješ skupaj s sadjem. Zaradi visoke energijske vrednosti bo za malico dovolj ena pest ali okoli 40 gramov oreščkov, svetujejo na ZPS. "Izbiraj predvsem lokalne oreščke – največ koristnih omega-3 imajo prav domači orehi," dodajajo.
Ideje za preproste malice z oreščki: Pest mandljev ali orehov Študentska hrana Energijske ploščice iz ovsenih kosmičev in oreščkov Kroglice iz oreščkov, suhega sadja in kakava |
ZELENJAVA
Zelenjava vsebuje številne pomembne vitamine in minerale ter sekundarne metabolite, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Je tudi pomemben vir vlaknin v prehrani, zato jo je priporočljivo vključevati v vsak obrok. Naj bo tudi del malice, pravijo na ZPS. "Ne pozabi na različne stročnice, ki so dober vir beljakovin, in večkrat tedensko lahko nadomestijo meso v tvojih obrokih," dodajajo nasvet.
Ideje za preproste zelenjavne malice: Na palčke narezana paprika z domačim humusom Skutin namaz s sardelami in korenček Zelenjavna pita (quiche) Tortilija, polnjena z zelenjavo Pečena buča v solati s čičeriko in kozjim sirom Solata s koruzo in tuno Kitajsko zelje v solati s fižolom Kuhana leča v solati z na kocke narezano pečeno papriko Zelena solata s piščancem in avokadom |
SENDVIČ
Če je do kosila še dolgo in sadje ne bo dovolj, si lahko pripraviš sendvič s polnozrnatim kruhom, ki te bo s prehranskimi vlakninami nasitil za dlje časa. Pri pripravi se izogibaj predelanim mesninam, namesto namazov pa dodaj več zelenjave, svetujejo na ZPS.
Ideje za zdrave sendviče: Polnozrnat kruh +piščančje prsi + paprika Črna žemlja + umešana jajčka + paradižnik Ajdova štručka z orehi + sirni namaz + dimljen losos + kumara Pirina kajzerica + sojin polpet + korenček Štručka s semeni + avokado + kozji sir Poskusi tudi nekaj drugačnega: popečeno jabolko + brie + orehi + polnozrnat kruh. |
MALICA IZ AVTOMATA?
Hitrih rešitev je v avtomatih veliko, zdravih pa ne ravno. Med slednjimi so neslani oreščki, študentska hrana, sadne žitne ploščice, sveže sadje, navaden jogurt ...
In še nasvet za konec: ne pozabite na dovolj tekočine. Najboljša je voda in v Sloveniji imamo to srečo, da nam iz pip teče pitna.
KOMENTARJI (5)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.