BLOG: Zakaj potrebujemo vitamin B12?

Vitamin B12 sodi v skupino vitaminov B-kompleksa. Od drugih B vitaminov se ta vitamin, ki ima od vseh najbolj kompleksno kemično zgradbo, razlikuje tudi po tem, da vsebuje kovinski ion kobalt, zaradi česar ga imenujemo tudi kobalamin.

Vitamin B12 ali kobalamin je sestavljen iz tako imenovanih vitamerov, v središču katerih se nahaja atom kobalta (Co). Zaradi kompleksnosti in velikosti samih vitamerov je B12 vitamin eden izmed najkompleksnejših vitaminov, kobalt pa tudi doda kar precejšnji del k molekulski masi vitamina. V vodi je vitamin B12 dobro topen.

Zakaj potrebujemo vitamin B12?

Vitamin B12 je prisoten predvsem pri metabolizmu maščobnih kislin in aminokislin, presnovi folata in sintezi beljakovin. Vse te funkcije pomagajo telesu zagotavljati potrebno energijo. Pomemben je za normalno delovanje živčnega sistema, zaradi njegove vloge pri sintezi mielina. Ta izjemno pomemben vitamin je prisoten tudi pri razvoju rdečih krvnih celic v kostnem mozgu, ima pa tudi vlogo kofaktorja v sintezi DNK, ki nastopa v vsaki celici našega telesa. Izjemno pomemben je tudi v obdobju nosečnosti in dojenja.

Poleg tega, da vitamin B12 prispeva k sproščanju energije pri presnovi, prispeva tudi k delovanju živčnega sistema, normalnemu psihološkemu delovanju, presnovi homocisteina, zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, ima pa tudi vlogo pri delitvi celic in pri delovanju imunskega sistema. Vitamin B12 prav tako prispeva k zdravju srca in ožilja, pomaga pa tudi pri uravnavanju ravni homocisteina. Homocistein pa je aminokislina, ki nastaja v telesu, ki lahko v velikih količinah poveča tveganje za srčni napad in kap. Vitamin B12 pomaga, da vaše telo uspešno porabi homocistein v krvi.

V našem organizmu vitamin B12 sicer tvorijo bakterije, ki se nahajajo v debelem črevesju, vendar ga organizem absorbira že iz tankega črevesa, ravno zato je naše telo odvisno predvsem od virov vitamina B12 iz prehrane. Vitamin B12 se naravno proizvaja z anaerobnimi mikroorganizmi, ki se običajno nahajajo v prebavnem traktu živali. To torej pomeni, da so večina virov vitamina B12 bodisi mesni ali perutninski izdelki, zato so mnogi vegetarijanci in vegani veliko bolj izpostavljeni tveganju za pomanjkanjem tega vitamina.

V naravi obstaja zelo malo organizmov, ki so sploh sposobni sintetizirati tako kompleksno molekulo, kot je kobalamin. Takšno sposobnost imajo določene bakterije in arheje oziroma arheobakterije. Bakterije, ki so sposobne te kompleksne sinteze, živijo v zemlji, lahko pa zaidejo tudi na površje, kjer jih živali, ki jedo travo, zaužijejo. Tako bakterije postanejo del živalske črevesne flore, kjer se razmnožujejo ter ustvarjajo vitamin B12.

Tudi mesojedci so lahko v pomanjkanju vitamina B12. Verjetno se sedaj sprašujete, ali krave in piščanci pašne reje dobijo ta vitamin iz umazanije? Točno tako. Zdaj lahko lažje razumete nevarnost pesticidov, antibiotikov in raznih snovi, ki ubijajo te mikroorganizme in posledično vplivajo na slabšo kakovost mesa oziroma vsebnost pomembnih mikrohranil v le tem. Vprašajte se, s čim krmijo vse živali? Žal so tudi živalska živila zaradi sodobnih kmetijskih praks postala vprašljiv vir vitamina B12, zato mnogi strokovnjaki menijo, da večina ljudi resnično potrebuje dodatek B12 za zagotovitev zadostnih količin tega vitamina.

Kje ga lahko dobite in kje ga je največ?

Živalski proizvodi - mlečni, perutninski ali mesni - so odlični viri vitamina B12. Če sumite, da v vaš organizem ne vnašate dovolj vitamina B12, začnite z uživanjem spodaj naštetih živil.

Največ vitamina B12 se nahaja v mesu in v drobovini (predvsem v jetrih), mlečnih izdelkih, pa tudi v školjkah. Največ vitamina B12 se v živalih koncentrira v mišicah in jetrih, nekaj ga pa tudi preide v živalske produkte, kot so jajca in mleko. Dobimo ga tudi z v jajcih, vendar so v teh prisotne snovi, ki v črevesju zmanjšujejo absorpcijo tega vitamina. V živilih je vitamin B12 večinoma vezan na beljakovine.

Bodite pozorni tudi na absorpcijo, saj je absorbcija vitamina B12 precej kompleksna. Pri zdravih posameznikih naj bi se iz hrane absorbiralo približno 50 % zaužitega vitamina B12.

V nekaterih primerih je morda treba vitamin B12 uživati v obliki prehranskega dopolnila, še posebej, če ne uživate redno živil z visoko vsebnostjo vitamina B12 ali pa imate težave z absorpcijo tega vitamina. Prehranska dopolnila in živila, obogatena z vitaminom B12, običajno vsebujejo cianokobalamin (to pomeni, da je kobaltu dodan še cianid). Ta pa se v telesu pretvori v metilkobalamin ali adenozilkobalamin.

Rastline same po sebi ne sintetizirajo vitamina B12, ga pa proizvajajo bakterije. Sicer vitamin B12 najdemo v rastlinskih živilih, ki so bila podvržena bakterijski fermentaciji (kislo zelje), vendar le v sledovih, zato teh živil ne štejemo med vire vitamina B12. Mnogi trdijo, da naj bi določena fermentirana živila iz soje in nekatere alge vsebovale vitamin B12, vendar pa naj bi v resnici šlo za vitamin, ki zgolj simulira njegovo delovanje in naj bi celo motil absorpcijo pravega vitamina B12.  

Pomanjkanje vitamina B12

Pomanjkanje se pojavi predvsem ob načinu prehranjevanja, ki v celoti izključuje meso, mlečne izdelke in jajca (veganstvo). Do pomanjkanja pa lahko pride tudi zaradi slabe absorpcije vitamina B12 iz želodca ali tankega črevesja (motnje v želodčni prebavi, zaradi motenj v izločanju želodčne kisline in prebavnih encimov; oslabljena absorpcija iz tankega črevesja zaradi anatomskih nepravilnosti prebavnega trakta, bolezni tankega črevesja, uporabe nekaterih zdravil). Razlogov za slabšo absorpcijo vitamina B12 je lahko več, na primer perniciozna anemija, kjer gre za pomanjkanje intrinzičnega faktorja, vzrok za slabo absorpcijo pa je lahko tudi kronično vnetje trebušne slinavke in pa tudi genetske napake.

Včasih je telo "izropano“ tega vitamina zaradi povečane potrebe po vitaminu B12.
Še nekateri ostali dejavniki, ki so lahko vzrok za pomanjkanje vitamina B12 pa so:
- nekatere dedne bolezni, npr. pomanjkanje transkobalamina, homocistinurija (motnja v presnovi aminokisline metionina) itd.;
- zajedavci (trakulja) in preveč bakterij, ki ga potem porabljajo zase;
- nekatera zdravila (npr. metformin za zdravljenje diabetesa zmanjšuje absorpcijo),
- dušikov oksid (ga uničuje) itd.

Težave s pomanjkanjem vitamina B12 imajo še zlasti starejše osebe, ki izločajo manj želodčne kisline. Kot sem že napisal, je namreč vitamin B12 v hrani lahko vezan na beljakovine in ravno želodčna kislina je tista, ki vitamin B12 loči od beljakovin. Torej, če želodčne kisline ni dovolj, se vitamin B12 kljub zadostnem zaužitju s hrano ne absorbira optimalno in to lahko vodi v pomanjkanje. V tem primeru, predvsem pri starejših, svetujem prehranska dopolnila, kjer vitamin B12 ni vezan na beljakovine in tako ni potrebe, da bi morala želodčna kislina ločiti vitamin B12 od beljakovin.

Simptomi pomanjkanja vitamina B12

Že manjše pomanjkanje vitamina B12 lahko pripelje do občutka utrujenosti. Nekatere raziskave pričajo tudi o tem, da se lahko zmanjša število rdečih krvnih teles, kar vodi v anemijo. Že pri zmernem pomanjkanju lahko pride do nevroloških problemov, kar lahko občutimo kot mravljinčenje v okončinah. Pojavi se lahko tudi vnetje na jeziku. Hujše pomanjkanje vitamina B12 pa lahko vpliva na neoptimalno delovanje srca in večjih nevroloških problemov, kot sta zmanjšana mišična funkcija in problemi s spominom. Raziskave so tudi pokazale vpliv pomanjkanja B12 na plodnost, pri manjših otrocih pa lahko tovrstno pomanjkanje vpliva na razvoj otroka.

Ko nam primanjkuje vitamina B12, kmalu začutimo utrujenost, pomanjkanje energije, razdražljivost, postanemo omotični, imamo težave z ravnotežjem, motnje vida, prezgodnje sivenje las, gastrointestinalne simptome (simptomi, povezani s prebavili) ko izgubimo tek, imamo težave z zaprtjem ali drisko. Lahko postanemo slabokrvni ali utrpimo tudi druge s krvjo povezane motnje. Pojavijo se lahko tudi neplodnost in spontani splavi. Pojavi se lahko tudi vnetje na jeziku. Hujše pomanjkanje vitamina B12 pa lahko vpliva na neoptimalno delovanje srca in večjih nevroloških problemov, kot sta zmanjšana mišična funkcija in problemi s spominom.

Megaloblastna anemija je posledica pomankanja vitamina B12 ali folne kisline, vitaminov, ki sta nujna za tvorbo zdravih rdečih krvnih celic. Pomanjkanje enega od teh vodi v razvoj megaloblastne anemije, za katero pa je značilna prisotnost velikih, nenormalnih rdečih krvničk v kostnem mozgu, tvorba normalnih rdečih krvničk pa je okrnjena. Pomanjkanje vitamina B12  vodi tudi do okvare možganov, hrbtenjače in živcev. Propadati začne mielinski ovoj živčnih celic, posledice pa so v napredni obliki nepopravljive. Drastično pomanjkanje torej povzroči tudi degeneracijo določenih predelov hrbtnega mozga (munikularna mieloza), kar lahko povzroči trajne okvare živčnega sistema. Nevrološki simptomi se kažejo kot: mravljinčenje in odrevenelost okončin, splošna šibkost telesa, okvara vidnega živca, poslabšanje ali izguba vida, motnje v delovanju mišic zapiralk, kar pripelje do inkontinence, blage duševne motnje (razdražljivost, pozabljivost), upad miselnih sposobnosti (demenca).

Kdo je najbolj dovzeten za pomanjkanje vitamina B12?
- vegetarijanci in vegani,
- ljudje, ki redno pijejo alkohol,
- posamezniki, ki imajo avtoimunsko bolezen, kot je na primer Crohnova ali celiakija, ki lahko preprečita, da bi vaše telo absorbiralo B12,
- ljudje, ki so izpostavljeni dušikovemu oksidu, ki lahko izbriše vse rezerve B12, ki jih imate v telesu,
- odrasli, starejši od 50 let, s starostjo se namreč sposobnost za ustvarjanje intrizničnega faktorja zmanjša,
- osebe z okužbo s helicobacter pylori; intrinzični faktor je namreč beljakovina, ki jo tvorijo želodčne celice in je potrebna za absorpcijo vitamina B12, bakterija H. Pylori pa lahko uniči notranji faktor in tako prepreči absorpcijo B12,
- ljudje, ki jemljejo antacide, so tudi nagnjeni k motnji absorpcije B12, zlasti v daljšem časovnem obdobju.
- bolniki, ki jemljejo zdravilo metformin za krvni sladkor, ker zdravilo moti absorpcijo B12.

Biološka razpoložljivost
Biološka razpoložljivost vitamina B12, ki je deloma pogojena z absorpcijo, je na primer iz jajc in mlečnih izdelkov manjša kot 9 %, ribe in meso pa imajo veliko višjo biološko razpoložljivost (okoli 50 %). Na primer ribje meso ima povprečno biološko uporabnost 42 %, biološka razpoložljivost piščančjega mesa pa se giblje tam okoli 60 %. Vitamin B12 se v živilih nahaja v vezani obliki, ta pa prispeva k nižji biološki razpoložljivosti. Medtem pa se v večini prehranskih dopolnil vitamina B12 le ta nahaja v prosti obliki in ima zaradi tega neprimerno višjo biološko vsebnost.

Predoziranje vitamina B12
Ni znano, da bi uživanje velikih količin vodotopnega vitamina B12 škodovalo. Zastrupitev ali stranski učinki zaradi uživanja prehranskih dopolnil ali virov vitamina B12 v prehrani pa so res redki, saj je, kot že napisano, absorpcija omejena, kar pomeni, da se tudi pri visokih zaužitih količinah absorbira le določena količina tega vitamina.

Zaključek
Za konec bi vsem, ki ste nagnjeni k uživanju dopolnil, svetoval uporabo kakovostnega dopolnila. Bodite pozorni na dejstvo, da le ta v obliki kapsul ali tablet običajno vsebujejo cianokobalamin (kobaltu dodajo še cianid). Jaz pa vam bolj priporočam uporabo novejših prehranskih dopolnil, ki jim je dodan metilkolabamin.
Uživajte biološko aktivno obliko tega vitamina in ne njegovih "približkov".

Kot pove že samo ime, cianokobalamin vsebuje molekulo cianida. Večina ljudi pozna cianid kot strupeno snov. Čeprav je količina cianida v normalnem dopolnilu z vitaminom B12 majhna in iz toksikološkega vidika, ki je zanemarljiv, bo vaše telo še vedno potrebovalo odstranitev te spojine. Ta odstranitev se izvede z vašim sistemom razstrupljanja s snovmi, kot je glutation, ki so zelo pomembne za izločanje cianida.

Boljša oblika B12, zlasti za podporo zdravja živčnega sistema in zdravega vida, je metilkobalamin, ki je naravno prisotna oblika v hrani. Se bolj absorbira in telo to obliko zadrži v večjih količinah kot pa cianokobalamin.

Do naslednjega branja!

''Zdrav um, zdravo telo!''

Članek odraža stališče avtorja in ne odraža nujno tudi stališča uredništva.