BLOG: Kaj jesti pred treningom?

Januar je mesec, ko vse telovadnice in fitnescentri pokajo po šivih. Ogromno število vadečih se v tem obdobju odloči za uvedbo korenitih sprememb v svoje življenje, še posebej na področju vadbe. Večino vadečih vodi silna želja po dobrem videzu med poletjem, torej si zadajo nalogo shujšati vsaj nekaj kilogramov in izoblikovati telo, da bodo v najboljši formi, ko pride čas za kopalke.

Ker tudi v lastnem fitnescentru poslušam, kako nadobudneži na široko razlagajo o vadbenih programih, dietah in "pokurjenih" kalorijah, sem se odločil, da bom naslednjih nekaj prispevkov namenil vsem, ki se trudite z vadbo in potrebujete smernice, ki vam bodo pomagale priti do želenega cilja. Tisti, ki me že dlje časa berete, me že dodobra poznate in veste, da vam vedno ponudim in predstavim različne pristope ter informacije, ki lahko pozitivno vplivajo na vaše dojemanje hrane in stimulirajo k uvajanju sprememb v svoje življenje.

Vsak se je že srečal z občutkom, ko mu ponagaja utrujenost, s pomanjkanjem koncentracije in energije. In nič novega ni, da se takrat lahko zelo hitro zgodi, da današnji trening prestavimo na jutrišnji dan, kajne? Če se v takšnem stanju že uspemo zmotivirati in se spraviti trenirati, pa vsi vemo, čemu je ta trening podoben.
Ste tudi vi med tistimi, ki poskušajo vse? Razne diete, odpovedovanje hrani in vsakodnevno vadbo, a žal ne čutite in opazite nikakršne razlike? Je težko zdržati? Želite obupati, ker to ni za vas? Imate težave z motivacijo in s pomanjkanjem energije? Verjetno imate res veliko željo, a telo ji ni sposobno slediti.

Naj vas potolažim: niste edini. Razumem vaše težave in lahko povem, da je v večini primerov ključ do uspeha v obroku, ki ga zaužijemo pred treningom. Ta nam je lahko v veliko pomoč in nam da veliko energije in materiala za uspešno opravljen trening, lahko pa je tudi naša največja ovira. Verjemite, neprimeren obrok pred treningom nas lahko popolnoma ohromi, nam odvzame energijo, motivacijo in na koncu kakršen koli napredek. Verjetno si mislite, ah, saj pravilno jem, saj mi je stric google ponudil vse potrebne informacije. Potrebujem gorivo za trening, to so ogljikovi hidrati, najboljši vir teh pa je vsem dobro znana fitnes hrana, ovseni kosmiči, riž in polnozrnate testenine. Tisti, ki ste že malo bolj strokovnjaki, pa ste verjetno zasledili in upoštevali navodila mnogih strokovnjakov, da je pred treningom pomembno zaužiti beljakovine, ki so gradniki mišic, maščobam pa se je treba popolnoma izogibati, saj vas je višek oziroma presežek teh tako v prehrani kot tudi na telesu pripeljal do fitnesa, kajne? Odlično, veliko veste, oboroženi ste s teorijo, ki se jo trudite tudi spraviti v prakso. Postavil bi vam pa eno ključno vprašanje: kaj mislite, v čem je potem težava? Kaj pa, če se je stric google zmotil? Verjemite, veliko informacij, ki krožijo po spletu, je – najblažje rečeno – zgrešenih.

Zdaj vas verjetno zanima, kakšen je tisti pravi obrok, kaj svetujem, kaj je dobro jesti pred treningom? Dal vam bom nekaj zelo koristnih nasvetov, ki vam bodo omogočili kakovosten trening in posledično veliko boljše rezultate.

Zanemarjanje obroka pred vadbo bo prineslo enake rezultate, kot če bi želeli z avtomobilom priti na cilj s praznim rezervoarjem. Je možno? Ne. Ste že slišali, da prazen žakelj ne stoji pokonci? Ne pozabite, da bodo prehranske strategije pred vadbo pogosto predstavljale kompromis. Črno-belih odgovorov ni.

Nizek inzulin
Verjemite mi, ne želite si visokih vrednosti inzulina, niti nizkih vrednosti sladkorja oziroma hipoglikemije, ki bo razlog za pomanjkanje energije. Vaša naloga je, da poskrbite za počasnejši prehod sladkorjev v kri, s tem pa tudi nižje delovanje inzulina in ohranjanje optimalne ravni sladkorja v krvi. Na srečo so ravni sladkorja v krvi enostavne za vzdrževanje, tako da preprost obrok mesa in orehov ustreza tej nalogi. Če vas skrbi učinkovitost, ne pozabite, da telo med vadbo deluje predvsem na shranjenem glikogenu. In te ravni so odvisne od vaše prehrane po vadbi.

Rahlo kisli pH
Da, prav ste prebrali. Ne skrbite, ne boste umrli od zakisanosti organizma. Pred vadbo ni čas, da požiramo zelene zdrave smoothieje, pa tudi z antioksidanti ne gre pretiravati. Preprosto zato, ker anabolizem sproži množica vnetnih procesov. Anabolizem pa nam prinese veliko dobrega, tako da ga ne želimo nikakor preprečiti.

Želimo se osredotočiti, ohraniti fokus
Vsako stanje duha in čustev je povezano s kemijo. Osredotočenost med treningom je ključnega pomena. To pomeni, da želimo poskrbeti za visoke ravni acetilholina in dopamina. Najboljša živila za dosego tega stanja so rdeče meso in oreški. Rdeče meso bo zagotovilo tirozin in fenilalanin. Ribe in belo meso, nasprotno od številnih nasvetov raznih strokovnjakov, predstavljata slabšo izbiro za obrok pred vadbo. Jajca, čeprav imajo visoko vsebnost acetilholina, ki podpirajo hranila, se prebavijo precej hitro in morda tudi niso ravno najboljša izbira.

Poskrbite za optimalno celično hidracijo
Učinkovitost vadbe je slabša že, ko dehidracija povzroči 2-odstotni padec telesne teže. Dodatne izgube, pet odstotkov telesne teže ali več, lahko zmanjšajo delovno zmogljivost za kar 30 odstotkov. Morda mislite, da je to enostavno odpraviti. Spijete nekaj kozarcev vode in ste na konju, kajne? Ni tako enostavno. Voda sama po sebi zelo malo hidrira. Za pravilno hidracijo dejansko potrebujete natrij in druge elektrolite. Ustrezen vnos natrija je ključnega pomena za športnika, ki si želi graditi mišično maso. Še posebej bodite pozorni športniki in vsi, ki veliko trenirate, saj se potrebe po natriju v teh primerih povečujejo. Kot zanimivost naj omenim še nekaj. Glavobole, ki se pojavijo pri uvajanju na prehranski režim z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko odpravite s povečanjem vnosa natrija. Dehidriranost vpliva na zmanjšanje mišične moči, volumna medceličnine, izčrpavanje zalog jetrnega glikogena, pojav krčev, slabo počutje in utrujenost.

Zakaj je hidracija tako pomembna? Intracelularna hidracija poveča hipertrofijo. To so sanje skoraj vsakega športnika, ki želi imeti lepo izklesano telo. Ekstracelularna hidracija, zadrževanje vode, edemi, je drugačna in ne vpliva na anabolizem. Medcelična hidracija pa je odvisna od ravnovesja elektrolitov in tudi od koncentracije aminokislin v celicah. Na primer, visoka koncentracija aminokisline glutamina privlači vodo, poveča volumen celic in poveča anabolizem.

Poskrbite za brezhibno prebavo
Pred treningom imam osebno raje trdo hrano, kar predlagam tudi vam. Rad bi vas opozoril, da pustite telesu dovolj časa za prebavo hrane, ki bo zagotovo motena, če boste po tem obroku prehitro začeli trening. Verjetno vas zanima, koliko časa pred treningom je najbolj optimalno zaužiti ta obrok? Ni nekega univerzalnega pravila, odvisno je od posameznika do posameznika. Mogoče neka moja smernica, naj bo zadnji obrok vsaj dve uri pred treningom.

Za zaključek naj poskusim dati neke smernice, kaj in zakaj določena živila uživati. Kombinacija mesa in orehov omogoča počasen dvig krvnega sladkorja, ki bo dlje časa ostal stabilen. To pa je tisto, kar vsekakor želite doseči. S kakovostnim kosom mesa, še posebej pašne reje, boste poskrbeli za vnos izjemno pomembnih hranil: kreatin, karnozin, karnitin, omega 3 maščobne kisline, CLA, ki je protivnetna maščoba, ki dejansko zmanjšuje kortizol, zato je močno antikatabolno sredstvo.

Najboljši viri maščob za gradnjo mišic in izgubo maščobe so kravje maslo, kozje maslo, oljčno olje, olje makadamije, maslo indijskih oreškov, arašidovo maslo, mandljevo maslo, maslo iz oreškov, kokosovo olje, olje MCT, ribje olje, oreški. Naj omenim, da eksogeni ketoni ali srednje verižne maščobne kisline, ki jih vsebuje kokosovo olje, dajejo možganom energijo, ki je med treningom več kot le dobrodošla.

Od ogljikovih hidratov pa priporočam jagode, borovnice, robide in maline. V določenih primerih bodo prav prišli tudi kvinoja, ajda, prosena kaša in sladek krompir. Še enkrat poudarjam, previdno z ogljikovimi hidrati in usmerite pozornost na (ne)nihanje krvnega sladkorja.

Do naslednjega branja!

''Zdrav um, zdravo telo!''

Članek odraža stališče avtorja in ne odraža nujno tudi stališča uredništva.