BLOG: Hrana za možgane

Vsi se prav gotovo strinjamo, da sta pravilna izbira hrane in vnos hranil izjemnega pomena za ohranjanje zdravja. Pogosto pa ljudje pozabijo, da hrana lahko vpliva tudi na vsakdanje sposobnosti možganov. Zato sem se odločil z vami deliti nekaj izjemno koristnih informacij, kako s hrano vplivati na sposobnost in normalno delovanje možganov.

S pravilno prehrano lahko vplivate na vaš spomin, budnost, pozornost in koncentracijo. Če želite poskrbeti za normalno delovanje možganov, skrbno izbirajte živila in hranila, ki bodo ohranjala oziroma prispevala k zdravju vaših možganskih celic. Bodimo pa iskreni, hrana oziroma izbrana živila vaših možganov ne bodo izboljšala ali iz vas naredila nekih genijev, temveč vam bo ta hrana pomagala premagovati vsakodnevne napore in pomagala izboljšati vsakodnevno počutje, predvsem v današnjih časih, ko so življenjske razmere vedno bolj neugodne. Torej, poskrbite za vaše možgane z različnimi in pestrimi živili, saj ti v vsakem trenutku potrebujejo več kot 80 različnih snovi, naj gre za glukozo, vitamine, minerale, aminokisline, esencialne maščobne kisline, vodo ali kakšne druge potrebne snovi za normalno delovanje vašega "računalnika". Resnično se želite izogniti primanjkljaju teh snovi, saj se ta potem kaže v obliki pešanja spomina, padcu koncentracije, nihanju razpoloženja, tesnobi, večji razdražljivosti in nespečnosti. Torej, te snovi, ki jih vsakodnevno vnašamo v organizem, vplivajo ne le na delovanje prebavil in mišic, ampak tudi na delovanje možganov. Hrana je za možgane izjemno pomembno gorivo in gonilo vseh sto milijard celic, ki so ves čas in vsakodnevno aktivne.

Kaj pa pravzaprav so možgani?

Ste se kdaj vprašali, kako je ta vaš "računalnik" med ušesi sestavljen oziroma zgrajen? Katere funkcije mora opravljati in kako dobiva potrebno energijo? Zagotovo gre za najbolj skrivnosten in zapleten organ v našem telesu. Sestavljen je iz več milijard živčnih celic ali nevronov, ki so med seboj povezani v zapleteno mrežo. V tej mreži nenehno poteka kemična in električna aktivnost. Navzven so možgani podobni trdemu želeju in, kot sem zgoraj že omenil, vsebujejo več milijard živčnih celic ali nevronov (še desetkrat več pa je celic glia). Vsak nevron je sestavljen iz več razvejanih izrastkov, dendritov, in nitastega živčnega vlakna, imenovanega akson, po katerem se prenašajo impulzi. Na koncu tega aksona so številni živčni sklopi, ki jih imenujemo sinapse. V njih so nevrotransmiterji, okoli 60 različnih biokemičnih snovi, ki prenašajo impulze. Tukaj bi rad izpostavil dejstvo, da se vsako sekundo iz enega nevrona v drugega prenese na milijone sporočil. Prenašalci živčnih sporočil od enega nevrona do drugega potujejo z izjemno veliko hitrostjo. To so predvsem serotonin, dopamin, noradrenalin, endorfin in acetilholin.  Torej, nevroni prenašajo informacije v obliki električnih sunkov, znanih kot akcijski potencial, z drugimi nevroni v možganih in tudi drugod po telesu se sporazumevajo tako, da prek rež, imenovanih sinapse, pošiljajo molekule kemijskih snovi, imenovanih nevrotransmiterji. Da bi nevrotransmiterji lahko opravili svojo nalogo hitro in učinkovito, morajo v vsakem trenutku imeti na razpolago še vitamine in minerale iz hrane. Pred poškodbami jih varujejo lobanja in membrana pod njo. Prav tako pa je izjemnega pomena tudi sistem, ki ga imenujemo krvno-možganska pregrada in ima funkcijo nekakšnega filtra, ki varuje možgane pred vdorom strupov, vendar ta ni povsem zanesljiv, saj nekatere nekoristne in škodljive snovi lahko prepušča (npr. alkohol, kofein, nikotin, narkotiki).

Poudaril bi dejstvo, da nevroni niso edine celice v možganih, saj predstavljajo le 10 odstotkov celičnega tkiva v notranjosti možganov. Možgane pretežno sestavljata dve vrsti celic: nevroni in nevroglijske celice. Zadnje služijo pretežno za podporo in varovanje nevronov. V naših možganih je torej od 10- do 50-krat več nevroglijskih celic: ependimskih celic, astrocitov in oligodendroglijskih celic.

Možgani kljub svoji majhnosti (v povprečju predstavljajo zgolj 2 % naše telesne teže), porabijo kar 20 % energije, ki jo v telo vnesemo s hrano, saj opravljajo veliko funkcij: od tega, da uravnavajo avtonomne nevrološke funkcije, kot je dihanje, in prostovoljne nevrološke funkcije, pa tudi posredovanja pri izločanju hormonov, saj je hipotalamus neposredno povezan z žlezo hipofizo. Možgani so središče za mišljenje, čustva, govor, vid in nadzor premikanja ter opravljajo več nalog skupaj, čeprav so te zapletene.

Nevarnosti
Delovanje naših možganov je odvisno predvsem od njihovega zdravja in tudi energije. Ljudje velikokrat pozabimo na dejstvo, da tudi možgani ne delujejo vedno brez napak in lahko zbolijo. Vzroki za okvarjeno delovanje možganov so številni; lahko so genetske narave ali pa so povezani z dejavniki okolja (okužbe, napačna in nepravilna prehrana). Pozitivno pa je dejstvo, da nekatera nepravilna delovanja lahko preprečimo tako, da upoštevamo te dejavnike iz okolja. Ste vedeli, da na nevrološke težave lahko vplivajo pesticidi (npr. parkinsonova bolezen)? Še posebej bodite pozorni na aluminij, mangan, topila in tudi elektromagnetno sevanje. Različne snovi, ki jih vnesemo v telo, torej ne vplivajo le na delovanje telesa, ampak prav tako na delovanje možganov (spomin, koncentracija, budnost, odločanje in razne druge mentalne sposobnosti).

Hrana
Možgani hrano dobijo s krvjo, v kateri so aminokisline, vitamini, minerali, kisik in glukoza. Zato je tako zelo potrebno poskrbeti za zdrave žile in dobro prekrvavljenost. Primarno hrano oziroma gorivo za možgane predstavlja enostaven ogljikov hidrat GLUKOZA (kot gorivo lahko uporabljajo tudi ketone), a z njo bodite zelo previdni. Ob uživanju pretiranih količin ogljikovih hidratov in sladkorja se hitro in čezmerno zviša stopnja glukoze v krvi, zaradi česar nastane hiperglikemija. Tedaj možgani sprožijo obrambni mehanizem in trebušna slinavka pošlje velike količine inzulina. Posledica tega je močno znižanje glukoze v krvi in možganih že v kratkem času. Nastopi hipoglikemija, kar se kaže kot nagel padec sposobnosti, utrujenost, izčrpanost, brezvoljnost, agresivnost in tudi depresivnost.

Da so možgani lahko učinkoviti, potrebujejo veliko energije, saj so ukazno središče našega telesa in imajo več potrebe po hranilih kot drugi telesni deli. Poskrbite predvsem za vnos tistih hranil, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar so nujno potrebna za delovanje možganov. Med njimi so najpomembnejši vitamini, minerali, oligoelementi in maščobne kisline. Za zagon možganskih funkcij torej potrebujemo hrano.

Katera hranila redno uživati?

Beljakovine
Možgani potrebujejo aminokisline (te so gradniki beljakovin) za gradnjo encimov, transportnih molekul, nevrotransmiterjev (ti prenašajo po možganih informacije) in drugih strukturnih materialov. Med najbolj poznanimi nevrotransmiterji so gotovo dopamin, serotonin in endorfin.

Živčna prenašalca dopamin in noradrenalin (tudi hormon) se tvorita iz beljakovin in vzdržujeta zbranost in budnost. Aminokislini tirosin in fenilalanin sta na primer nujni za izdelavo hormona epinefrina in nevrotransmiterja dopamina, ki med drugim prispevata k temu, da ostajamo budni. Beljakovine pripomorejo tudi k ohranjanju budnosti in pozornosti, saj beljakovine pomagajo ohranjati stabilno raven glukoze.
Premajhen vnos beljakovin povzroča zmanjšano tvorbo nevrotransmitorjev, kar lahko privede do slabše koncentracije in utrujenosti. Vendar bodite previdni in ne mislite, da je več tudi bolje! Pomembno je namreč razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Izključno beljakovinska prehrana, s premalo ogljikovimi hidrati, lahko zmanjša količino aminokisline triptofan, ta pa je pomembna pri uravnavanju razpoloženja ter vpliva na spomin. Torej, beljakovine, razgrajene do aminokislin, so osnova za izdelavo prenašalcev živčnih dražljajev: serotonina, dopamina, acetilholina in noradrenalina. Za izdelavo teh so nujne aminokisline – triptofan, levcin, izolevcin, tirozinin fenilalanin. Bogat vir beljakovin so meso, ribe, mlečni izdelki, npr. sir in skuta, stročnice ter jajca.

Glukoza
Če količina glukoze v krvi preveč pade (hipoglikemija), to prizadene sposobnost koncentracije. Prav tako prevelika količina glukoze (hiperglikemija) vodi v oslabljenost mentalnih sposobnosti. Pomembna je torej stabilna raven glukoze v krvi. Velika nihanja ravni glukoze lahko preprečimo tako, da uživamo kompleksne ogljikove hidrate namesto enostavnih sladkorjev, kot so očiščeni beli sladkor, sladkarije in sladke pijače, ki zelo na hitro in močno dvignejo raven glukoze. Zato se nam po dolgotrajnem delu, ko nismo ničesar pojedli že nekaj časa, zdijo privlačni kakšni piškoti in podobni prigrizki. Vendar pa pri vnosu takšne hrane raven glukoze tudi zelo hitro pade pod normalno raven. Trebušna slinavka se na močno povečanje ravni glukoze odzove tako, da izloči hormon inzulin, ki pospeši vnos glukoze v telesna tkiva; raven glukoze tako hitro naraste, a tudi hitro pade. Hrana, ki je obenem bogata s škrobom in vlakninami, zvišuje raven glukoze počasi in zmerno. Uživajte stročnice, zelenjavo, kvinojo, proso, piro, sladki krompir in ajdovo kašo.

Maščobe
Ste vedeli, da so prenizke ravni holesterola povezane z depresijo in agresijo? Zato je vitalnega pomena, da našemu telesu zagotovimo dovolj kakovostnih maščob.    

Zdrave nepredelane maščobe – predvsem omega 3 maščobne kisline
Dve tretjini možganov sta sestavljeni iz maščob. DHA oz. dokozaheksaenojska kislina je najbolj prisotna omega 3 maščobna kislina v celični steni možganov. Esencialnih maščobnih kislin telo samo ne more proizvesti, zato jih moramo telesu zagotoviti z ustrezno prehrano. Za možgane so predvsem pomembne nenasičene maščobne kisline omega 3, ki jih najdemo v živilih živalskega in rastlinskega izvora.  So izjemno pomembne za delovanje možganov, splošno dobro počutje in pomagajo ohranjati zdrave ožilje. Nenasičene maščobne kisline omega 3 so gradniki celičnih membran živcev v možganih in te maščobne kisline preprečujejo depresijo, agresijo in druge psihične motnje. Za možgane je najbolj odločilnega pomena  omega 3 – živalskega izvora (ribe) z oznako dhk, kar pomeni, da je sestavljena iz dokozaheksaenojske kisline. Takoj za njo je po pomenu omega 3 epk ali eikozapentaenojska kislina. DHK je gradnik možganskega tkiva, največ jo je v možganskih sivih celicah in pa tudi v očesni mrežnici. Tam, kjer se stikajo živčne celice v možganih, mora biti plast esencialnih maščobnih kislin omega 3, in če je naša prehrana bogata z njimi, bo prenos sporočil med celicami zelo dober in hiter.
Pomembno pa je vedeti, da teh maščob ne smemo segrevati, saj se spremenijo v nenasičene maščobe, ki niso najbolj zdrave.

Opozorilo: prevelik vnos maščobnih kislin omega 3 povzroči oksidativni stres na celični ravni, zato z vnosom teh ne pretiravajte.

Posebna vrsta maščob so še fosfolipidi, ki sestavljajo membrane vseh celic, da, tudi možganskih. Prav v možganih je pravzaprav največja shramba fosfolipidov. Samo dobro prepustne selektivne membrane bodo zagotavljale hiter prenos dražljajev, posledica tega pa je bistrost mišljenja in hitrost odločanja. Fosfolipidi so široko zastopani v hrani rastlinskega kot tudi živalskega izvora, sestavljeni pa so lahko iz nasičenih ali nenasičenih maščobnih kislin. Vrsta fosfolipidov v membranah je odvisna od vrste hrane, ki jo zaužijemo. Če uživamo nasičene živalske maščobe, transmaščobne kisline ali preveč nenasičenih maščob omega 6, bodo celične membrane zgrajene predvsem iz teh maščob in bodo razmeroma nepropustne. Povsem drugačno strukturo celičnih membran pa bomo imeli, če bomo uživali nenasičene omega 3 maščobne kisline. Te bi morale sestavljati približno 80 odstotkov celičnih membran, da bi naš organizem deloval dobro. Pravilno delovanje možganov je torej odvisno od pravilne sestave celične membrane. Nepopolna ali slaba prepustnost celičnih membran v možganih vodi v težave s spominom, demenco, depresijo, agresijo, hiperaktivnost in mnoge druge motnje v vedenju.

Za zdravje možganov vam svetujem predvsem uživanje sardin, krilovega olja, skuše in lososa. Jajca, avokado, chia semena, orehi, lešniki, makadamija, kokosovo olje, olivno olje, maslo in alge so tudi zelo priporočljiv vir kakovostnih maščobnih kislin. Da, prav ste prebrali! Zaupajte mi! Uživajte vse našteto!

Vitamini, minerali in antioksidanti
Tudi brez vitaminov in mineralov za učinkovito delovanje možganov ne gre. Vitamine in minerale potrebujemo, da iz aminokislin, ki smo jih zaužili, naredimo nevrotransmitorje. Od vitaminov skupine B potrebujemo zlasti vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12 in folno kislino. Vse to dobimo v rdečem mesu, pivskem kvasu, polnovrednih žitih, jajcih, zeleni zelenjavi, stročnicah, oreških, ribah. Folna kislina, ki preprečuje paničnost, je predvsem v križnicah, temnozeleni listnati zelenjavi, korenju, marelicah, melonah, bučah ... Folna kislina je izjemno pomembna za ustrezen razvoj možganov, pomanjkanje povzroča depresijo, upad kognitivnih zmožnosti.

Vitamini skupine B (B6, folna kislina, B12 in holin) so potrebni, da lahko sploh pretvorimo osnovna hranila v energijo. Prav tako vitamini skupine B znižujejo raven homocisteina, ki je povezan s tveganjem za nastanek kognitivnih motenj, alzheimerjeve bolezni in tudi z možgansko kapjo. Holin, ki ga najdemo v brokoliju, špinači, mesu ter jajcih, prispeva k boljšemu razvoju možganov, izboljša tudi obrambo možganov pred toksini, iz njega pa se tvori acetilholin – živčni prenašalec, ki krepi spomin in sposobnost učenja ter skrbi za dobro voljo. Magnezij spodbuja pretvorbo ogljikovih hidratov v glukozo, gorivo za možgane. Železo je izjemnega pomena za dolgoročni spomin. Pri železu želim še omeniti, da za presnovo glukoze možganske celice potrebujejo kisik, ki ga v možgane prinaša hemoglobin (velik protein v rdečih krvnih telescih, ki vsebuje železo). Pomanjkanje železa tako vpliva na pomanjkanje kisika v možganih, kar pomeni, da možgani ne morejo normalno delovati, saj nimajo dovolj goriva v obliki glukoze. Železo se v svoji bivalentni obliki (to obliko železa telo lažje absorbira kot pa trovalentno) nahaja predvsem v rdečem mesu – jetra. Hrana, bogata z vitaminom C, pa vam bo pomagala pri absorpciji železa, kar je posebej pomembno za vegetarijance, ki jedo predvsem trovalentno železo. Mineral bor pa spodbuja kratkoročni spomin, prav tako je zelo pomemben mineral cink, ki je npr. v puranjem mesu, fižolu, mlečnih izdelkih ter kašah.
Za možgane so pomembni še minerali mangan, kalij, kalcij, natrij in fosfor. Kalij, natrij in kalcij možganom služijo za signaliziranje ter pomagajo pri presnovnih reakcijah.

Za odlično delovanje možganov so potrebni tudi antioksidanti. Noben del telesa namreč ni tako podvržen delovanju prostih radikalov kot prav možgani.
Karotenoidne snovi (paprika, paradižnik, rdeča čebula, korenje ...) varujejo maščobni del celic in prenos sporočil prek živcev, flavonoidne snovi (rdeča pesa, jagodičje ...) pa varujejo membrane možganskih celic pred toksini v vodnem in maščobnem delu celice. Vitamin C varuje samo vodni del celice, vitamina A in E pa varujeta samo maščobni del celice (te vitamine najdemo v sadju in zelenjavi).
S flavonoidi boste upočasnili staranje in izboljšali težave s spominom ter preprečili razgradnjo kolagena v žilah in arterijah. Tako bodo hranilne snovi lažje prispele v možgane. Čebulnice, zlasti česen, zavirajo propadanje celic, spodbujajo rast novih celic ter pospešijo spreminjanje aminokislin v nevrotransmiterje, vsebujejo pa tudi žveplo, ki pomaga odstraniti toksine. Luteolin, ki je v zeleni, papriki in korenju, zdravi vnetje v možganih, ki je prvi vzrok za poškodbe živcev. Temno obarvano sadje – borovnice, aronija, je bogat vir antioksidantov in fitokemikalij – antocianinov, ki izboljšujejo vse miselne procese, spomin ter na splošno varujejo možgane, saj nižajo oksidativni stres.

Priporočam vam uživanje zelenjave, saj ta pomaga preprečiti s staranjem povezano slabšanje spomina in upad kognitivnih funkcij. Zasluge gredo antioksidantom – to je hranilom, ki preprečujejo delovanje prostih radikalov, ki povzročajo oksidativni stres in s tem procese staranja.   

Tekočina
Naši možgani so sestavljeni iz 75 % vode. Zato je zelo pomembno, da zaužijemo dovolj vode. Ta znaša dva do tri litre vode dnevno. Vse je zelo odvisno tudi od vaših dnevnih aktivnosti, prehrane, dojenja, telovadbe, mogoče tudi bolezni. Pomembno je, da ne postanemo dehidrirani, saj nam tako upadajo kognitivne funkcije, sposobnosti sklepanja in koncentracija.

Možgani kljub svojim vrhunskim zmogljivostim potrebujejo tudi spanje, predvsem, kadar so izpostavljeni stresu, zato jim je treba nameniti tudi kakovosten počitek. Na tega pa v današnjih časih kar pogosto pozabimo.

Hrana nedvomno igra pomembno vlogo v našem življenju, zato je pomembno, kakšno hrano uživamo. Z uživanjem kakovostne hrane in vnosom vitalnih hranil lahko rešimo in predvsem preprečimo marsikatero zdravstveno težavo. Torej poskrbite za uravnoteženo prehranjevanje in dajte prednost vsem živilom in hranilom, ki sem jih zgoraj naštel in izpostavil, saj vam bodo možgani zelo hvaležni.

Poleg hrane pa ne smemo pozabiti tudi na gibanje. Telesna dejavnost je izjemno pomembna za zdravje možganov, saj vadba vpliva na tvorbo novih možganskih celic. Redna telesna aktivnost krepi spomin, prav tako pa ima tudi antidepresivni učinek.

Do naslednjega branja!

''Zdrav um, zdravo telo!''

Članek odraža stališče avtorja in ne odraža nujno tudi stališča uredništva.