Joga zgoraj brez

Joga je vedno bolj priljubljen način vadbe. Z njo namreč ne utrjujemo le svojega telesa, temveč urimo tudi svojo koncentracijo in discipliniramo duh.

Joga je stara že več kot pet tisoč let. Popularna pa je postala šele v sedemdesetih, v obdobju hipijev, ki so bili veliki ljubitelji vzhodnjaške kulture. Sedaj je zlasti priljubljena med hollywoodskimi zvezdami, kot so Madonna, Gywneth Paltrow in Geri Halliwell.

Ker želimo, da bi se tudi vi počutili kot zvezde, smo za vas pripravili petdnevni tečaj joge. Upamo, da se bodo za tovrstno vadbo navdušili tudi moški, ki so na tečajih joge žal zelo redki gostje.

Opozorilo: Položaji so zelo zahtevni, zato bodite previdni. Pred vsako vadbo se ogrejte, da naslednji dan ne boste stokali.

Začeli bomo z osnovnimi vajami, ki jih izvajate prva dva dni. Naslednji teden pa vas bomo razveselili še z naprednejšimi položaji.

1. DAN: Osnovni položaji

Heroj - poveča gibčnost nog

Položaj heroj je odličen za meditacijo in sprostitev. Poleg tega boste z njim povečali gibčnost vaših nog in hrbtenice.

1. Sedite na tla in predse raztegnite noge. Bodite pozorni na hrbtenico. Sedeti morate pokončno. Noter povlecite trebuh, prsni koš pa porinite naprej.

2. Upognite levo nogo, in sicer tako, da se bo peta dotikala zunanje strani desne noge, ki jo dvignete nad levo. Desna peta mora počivati v bližini levega stegna, kolena pa morajo biti v isti liniji.

3. Položite levo dlan na koleno, desno dlan pa na levo roko. Prepletite prste. Nato dvignite roke nad glavo, pri čemer se morajo dlani dotikati.

4. Zaprite oči in globoko zadihajte. V tem položaju zdržite še nekaj sekund, nato se dvignite in poskakujte na mestu, da po žilah spet poženete kri. Vajo ponovite in pri tem zamenjajte nogi.

Most - sprošča napetost

Most ali Sethu Bandhasana je odličen položaj za sproščanje napetosti v hrbtenici, v prsih in ledvenem predelu. V tem položaju morate zdržati 30 sekund.

1. Lezite na hrbet. Pokrčite kolena, pri čemer naj se stopala ves čas dotikajo tal.

2. Dvignite boke in jih naslonite na roke. Prsni koš in boke dvignite čim višje. Med vadbo morajo biti stopala, ramena in glava ves čas na tleh.

3. Počasi spustite telo in ponovite vajo.

POZOR: Med vajo ne dvigujte glave ali ramen, saj si lahko poškodujete hrbet.

Predklon - razteza in oblikuje

Odlična vadba za spodnje hrbtne mišice in stegna.

1. Stojte pokončno, z rokami ob telesu. Stopala naj se dotikajo. Vzdihnite in pri tem iztegnite roke.

2. Izdihnite in zgornji del telesa spustite proti tlom. Z rokami objemite svoja kolena, ki jih med vajo ne smete pokrčiti.

Ne pozabite na dihanje. Začetniki naj v tem položaju vztrajajo le deset sekund, 'star mački' pa eno minuto.

2. DAN: Joga party

Z naslednjimi vajami se boste popolnoma sprostili. Ljudje, ki se z jogo ukvarjajo dalj časa, trdijo, da so po vadbi veliko mirnejši in polni energije.

Stoja na ramenih - pospeši prekrvavitev

S stojo na ramenih boste pospešili cirkulacijo v spodnjih okončinah. Je tudi odlično zdravilo proti krčnih žilam.

1. Ravno se ulezite na hrbet. Roke naj bodo ob telesu. Nekaj sekund razgibavajte prste na nogah.

2. Globoko zadihajte in za 45 stopinj dvignite noge. Primite se za boke.

3. Zadnjico dvignite od tal in se oprite na roke in ramena.

4. Hrbet naj bo raven. V tem položaju vztrajajte 30 sekund. Kolena nato spustite proti glavi, roke položite na tla. Čez nekaj sekund se počasi spustite na tla.

Plug - masaža notranjih organov

Ta položaj poveča moč vratnih in hrbtnih mišic ter odpravlja napetost v ramenih. Je tudi odlična masaža za notranje organe.

1. Naredite stojo na ramenih. Stojo držite najmanj 30 sekund.

2. Izdihnite in spustite stopala proti tlom za vašo glavo. Če tega ne zmorete, se spustite na višino, ki jo lahko brez večjih bolečin dosežete. Kolena naj bodo ravna, z rokami pa podpirajte hrbet. V tem položaju zdržite 30 sekund.

Vrnite se v stojo na ramenih in noge počasi spustite proti tlom.

Kobra - masaža hrbtnih mišic

Ta položaj poveča gibčnost hrbtenice, masira in oblikuje hrbtne mišice in razteza prsne mišice. Lajša tudi astmo in menstrualne krče.

1. Ulezite se na trebuh. Glava naj počiva na prekrižanih rokah.

2. Stisnite noge in položite dlani na tla, in sicer v višini ramen. S čelom se dotikajte tal.

3. Vdihnite in pri tem dvignite glavo (najprej se tal dotaknite s čelom, nato z nosom, na koncu pa z brado).

4. Brado potisnite naprej in upognite hrbet. Pazite, da se ramena ne bodo dotikala vratu. Dihajte in v tem položaju počivajte 10 sekund.

5. Počasi dvignite hrbet in sprostite hrbtenico. Proti tlom spustite glavo, nato pa celoten zgornji del telesa. Vajo ponovite šestkrat.