Naše telo potrebuje različna mikrohranila za ohranjanje optimalnega zdravja. Ta pomagajo graditi in okrepiti vezivno tkivo, preprečujejo nastanek bolezni in vplivajo na pretvorbo hrane v energijo, sodelujejo pa tudi pri obnovi telesa in boju proti prostim radikalom (tj. molekulam, ki poškodujejo zdrave celice). Tako kot makrohranila (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe) so tudi mikrohranila esencialna oziroma nujno potrebna za življenje. V primerjavi z makrohranili nimajo kalorične vrednosti in jih potrebujemo v manjših količinah, kar pa ne pomeni, da so zaradi tega za nas in naše zdravje manj pomembna.
Pomanjkanje mikrohranil lahko resno ogrozi naš imunski sistem in ima neugoden vpliv na razne procese, ki se dogajajo v telesu. Zaradi vseh predelanih živil, ki jih danes uživamo, in večje količine vsakodnevnega stresa ter mnogih toksinov, ki smo jim vsakodnevno izpostavljeni, naša telesa potrebujejo veliko večje količine hranilnih snovi. V današnjih časih lahko kljub uravnoteženi prehrani pogosto pride do manjših ravni mikrohranil, kot jih naše telo dejansko potrebuje. Med mikrohranila uvrščamo vitamine, minerale in antioksidante, danes pa se bomo podrobneje spoznali z vitamini.
Kaj so vitamini?
Gre za organske snovi, ki so nujno potrebne za normalno delovanje našega telesa. Prispevajo k ohranjanju zdravih celic, močnemu imunskemu sistemu, uravnavajo mnoge metabolične procese v telesu itd. Določene vitamine lahko naše telo proizvede samo, a večino jih je treba vnašati s prehrano. Vitamine delimo na tiste, ki so topni v maščobi, in tiste, ki so vodotopni.
Maščobotopni vitamini se v telesu lažje shranjujejo, absorbirajo pa se s pomočjo maščob. Skladiščijo se predvsem v jetrih in tudi v telesni maščobi, zato se njihove zaloge v telesu v primerjavi z vodotopnimi vitamini težje izpraznijo. Do pomanjkanja maščobotopnih vitaminov pride predvsem takrat, ko imajo ljudje kronične težave z absorpcijo maščob (bolezni trebušne slinavke, bolezni žolčnika in motnje v izločanju žolča, kolitis, ciroza ipd.)
Vodotopne vitamine moramo bolj pogosto dovajati telesu, saj se raztapljajo v vodi in jih telo skozi urin izloči v precej hitrem času.
Število obstoječih vitaminov še zdaleč ni dokončno, jaz pa vam bom predstavil nabor trinajstih, za katere ste po vsej verjetnosti že slišali.
MAŠČOBOTOPNI VITAMINI A, D, E in K
Vitamin A
Našli ga boste v ribjem olju, jetrih, korenju, rumeni in temnozeleni zelenjavi. Zelo pomemben je za zdravje oči, močan imunski sistem, zdravo kožo in lase ter za odpornost dihal. Nastopa pa tudi kot antioksidant, saj se bori proti prostim radikalom in ščiti naše celice pred poškodbami. Simptomi pomanjkanja tega vitamina so nočna slepota, suha, razdražena koža, krhki nohti, utrujenost ter večja dovzetnost za infekcije. Prav tako pa morate vedeti, da je vitamin A v prevelikih količinah za naše telo toksičen. Vitamin A poznamo kot predstopnjo vitamina A (retinol in retinal) in pa kot provitamin A (karotenoid), kjer je najbolj znana oblika betakaroten.
VITAMIN D
Vitamin D je mogoče dobiti z uživanjem živil, kot so jajca, mlečni izdelki, ribje olje, sardine, losos in nekatere gobe, večino našega vitamina D pa dobimo z izpostavljanjem soncu. Čeprav ga lahko proizvedemo sami, je danes visoko tveganje za pomanjkanjem vitamina D, saj velik odstotek ljudi preživi večino svojega časa v zaprtih prostorih. Prav tako kreme za zaščito pred soncem onemogočajo, da se vitamin D sintetizira v koži, večina ljudi pa se tudi na splošno preveč izogiba soncu. Znaki pomanjkanja so starostna osteoporoza, rahitis. Vitamin D je pomemben za zdravje skeleta, delovanje možganov, preprečuje motnje razpoloženja in ima vpliv na hormonsko ravnovesje. Prav tako raziskave kažejo, da pomaga pri zniževanju vnetij in ima številne pozitivne učinke na imunski sistem, pomaga pa tudi pri avtoimuskih obolenjih, kot sta na primer diabetes tipa 1 in multipla skleroza. Prav tako njegovo pomanjkanje lahko prispeva k povečanju tveganja za razvoj nekaterih avtoimunskih obolenj, npr. revmatoidni artritis. Prevelik vnos vitamina D je zelo toksičen za naše telo. Vendar ni skrbi, da bi se predozirali s tem vitaminom ob izpostavljanju soncu. Če želite poskrbeti za zadosten vnos vitamina D, se poskušajte uravnoteženo prehranjevati ter izpostavljati sončni svetlobi vsaj 15–20 minut na dan. Poznamo dve obliki tega vitamina, in sicer vitamin D2, ki ga dobimo z uživanjem živil rastlinskega izvora, in pa D3, ki ga dobimo z uživanjem živil živalskega izvora. Prav tako se vitamin D3 tvori v koži, pod vplivom UVB-žarkov. Torej ne pozabite na sončenje.
VITAMIN E
Glavna naloga tega vitamina je, da ščiti naše celice pred poškodbami oziroma pred oksidativnim stresom. V telesu se skladišči v jetrih, srcu, maščobnem tkivu in mišicah. Mišična degeneracija, propadanje rdečih krvnih celic oziroma hemolitična anemija, okvarjen vid so znaki pomanjkanja tega vitamina. Diareja, glavobol, redka kri in nejasne oziroma povečane krvavitve pa so lahko posledica pretiranega vnosa vitamina E. Pri uživanju večjih količin ni zelo toksičen, ima pa negativen vpliv na strjevanje krvi.
Najboljši viri tega vitamina so rastlinska olja, žitni kalčki, oreščki, jajca, špinača. Bodite pa pozorni na to, da lahko kljub uživanju teh živil pride do pomanjkanja tega vitamina, saj ga pri obdelavi hrane v precejšnji meri uničimo.
VITAMIN K
Tako kot vitamin D se lahko tvori v našem telesu, in sicer v prebavnem traktu, kjer ga proizvedejo naše črevesne bakterije. Vitamin K je pomemben za strjevanje krvi, za gradnjo in ohranjanje močnih kosti ter preprečevanje bolezni srca. Poznamo dve naravni obliki vitamina K, ki ga pridobivamo iz naše prehrane. Vitamin K1 najdemo v zelenjavi, medtem ko je vitamin K2 na voljo na primer v mlečnih izdelkih, maščobi in nekaterih fermentiranih izdelkih.
Vitamin K2 je pomembno hranilo pri zaščiti pred boleznimi srca. saj vpliva na to, da se kalcij res nalaga (kopiči) v kosteh in zobeh, kamor pripada, in ne v arterijah ter mehkih tkivih (mehkem tkivu). Znak pomanjkanja je povečana možnost krvavenj oziroma daljši čas strjevanja krvi, osteoporoza, kalcifikacija arterij, slabše kognitivne funkcije in pa tudi celiakija. Toksičnost pri vnosu vitamina K je nizka, razen v primeru pretiranega vnosa sintetične oblike vitamina K3.
Pomanjkanje vitamina K je pogostejše pri ljudeh, ki ne uživajo zelenjave ali mlečnih izdelkov. Prav tako pa se pomanjkanje tega vitamina pojavi pri ljudeh, ki imajo kronične črevesne težave ali vnetne črevesne bolezni, saj te vplivajo na absorpcijo, ne smemo pa tudi izpustiti dejstva,da je lahko vzrok pomanjkanja tudi pretirana uporaba antibiotikov. Najboljši viri vitamina K so zelenolistnata zelenjava, brokoli, jajčni rumenjak, mlečni izdelki in ribje olje. Če boste imeli dobro uravnovešeno črevesno floro, ga boste dobili tudi z bakterijsko sintezo v prebavilih.
VODOTOPNI VITAMINI
VITAMIN C
Je zelo pomemben v boju proti celičnim poškodbam, ščiti namreč tkiva pred oksidativnim stresom. Prav tako je pomemben za rast in obnovo celic v telesnih tkivih, saj je vitamin C ključni kofaktor pri tvorbi kolagena (ima ključno vlogo pri nastajanju kolagena) veznega tkiva, ki je izjemno pomemben za zdravje arterijskih sten, kože, kosti in zob. Z uživanjem vitamina C boste torej okrepiti arterije, kosti in povečali odpornost imunskega sistema. Vitamin C izboljšuje odpornost proti prehladom, okužbam in drugim boleznim, izjemno pomembno vlogo pa ima tudi pri zaščiti vida in kože pred poškodbami. Znaki pomanjkanja vitamina C so oslabljen imunski sistem, skorbut, krvavenje iz dlesni in nosu, slabše celjenje ran. Najboljši viri tega vitamina so citrusi, jagodičevje, šipek, paprika, brokoli in druga zelenolistnata zelenjava.
B- VITAMINI
Ti vitamini so bistvenega pomena za razgradnjo ogljikovih hidratov v glukozo, ki za nas predstavlja vir energije. Vplivajo pa tudi na razgradnjo maščob in beljakovin, kar prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema. Izjemnega pomena so tudi za zdravo kožo, lase in oči ter mišični tonus v želodcu in črevesju.
Vitamini B igrajo ključno vlogo pri podpori dobremu razpoloženju, spominu, prebavi, odpornosti organizma, energiji, duševnemu zdravju in imajo vpliv na spanec. Vaše telo jih koristi pri sproščanju energije, ki je shranjena v obliki ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, torej vplivajo na to, da se določena hranila dejansko pretvorijo v gorivo, ki ga naše celice potrebujejo. Z njihovim uživanjem pa preprečimo tudi utrujenost in poskrbimo za povečanje kognitivnih funkcij in izjemno pomembno vlogo imajo pri proizvodnji rdečih krvnih celic.
Ker se zaradi njihove vodotopnosti ne zadržujejo v telesu prav dolgo, boste morali poskrbeti za vsakodneven vnos B-vitaminov. Le tako boste ohraniti normalno raven energije in podprli vaše splošno zdravje. Ker so soodvisni v njihovih presnovnih dejavnostih, lahko pomanjkanje enega izmed B-vitaminov negativno vpliva na optimalno delovanje organskih sistemov po vsem telesu. Delujejo v sinergiji in zaradi tega lahko premajhno ali prekomerno uživanje enega povzroči veliko neravnovesje v delovanju drugih zaradi oviranja njihove uporabe.
Veliko vitaminov B boste dobili v živalskih proizvodih, kot so na primer jetra, ribe, meso, jajca, mlečni izdelki. Nahajajo pa se tudi v drugih virih, kot so na primer žitni kalčki, polnovredna žita, otrobi, pivski kvas,oreščki, arašidi, fižol, korenje, temnozelena listnata zelenjava. V največji nevarnosti za pomanjkanjem teh vitaminov so vegani, vegetarijanci, slabokrvni ter ljudje s kroničnimi črevesnimi ter mnogimi drugimi boleznimi. Vsi pa ste že dodobra seznanjeni tudi z dejstvom, da morajo nosečnice še dodatno paziti na vnos folne kisline.
B1 (tiamin): Vpliva na delovanje živčnega sistema. Duševno zdravje, razpoloženje, spomin, koncentracija in visoka raven energije so prav tako odvisni od tega vitamina. potreben je za pretvorbo ogljikovih hidratov v glukozo, ki jo uporabimo za energijo. Pomanjkanje lahko povzroči utrujenost in bolezen berberi. Za to bolezen so značilni šibkost, paraliza in edem (otekanje/zastajanje tekočine).
B2 (riboflavin): Podpira zdrav metabolizem in zdrave celice. Aktivira razgradnjo in uporabo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. To je bistvenega pomena za celično oksidacijo, pomanjkanje pa lahko povzroči vnetje tkiva in preobčutljivost na močno svetlobo.
B3 (niacin): Je potreben za zdrav živčni in prebavni sistem. Niacin je bistvenega pomena za zdravje vaše kože in jezika, prav tako pa ima vpliv na proizvodnjo energije iz hrane, saj sodeluje pri oksidaciji maščob in pospešuje kroženje krvi po telesu. Pelagro je bolezen, ki je posledica pomanjkanja tega vitamina.
B5 (pantotenska kislina): igra pomembno vlogo pri proizvodnji energije iz hrane. Zelo pomemben pa je tudi za zdravje nadledvičnih žlez, preprečuje utrujenost, pomemben pa je tudi za tvorjenje protiteles.
B6 (piridoksin): ima pomembno vlogo pri razgradnji in uporabi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Prav tako omogoča sproščanje glikogena za energijo iz jeter in mišic. Sodeluje pa tudi pri uporabi energije v možganih in živčnem tkivu in je bistvenega pomena za uravnavanje živčnega sistema.
B7 (biotin): imenujemo ga tudi vitamin H. Pomembno vlogo ima pri presnovi maščob in razvejanih aminokislin, sintezi glikogena in nekaterih drugih vitaminov. Dobimo ga iz hrane, nekaj tega vitamina pa lahko sintetizirajo tudi črevesne bakterije.
B9 (folat): poznamo ga tudi pod imenom vitamin M. Izjemno je pomemben za številne presnovne procese v telesu in ima pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca, obnovi in rasti celic, tvorbi DNK in delitvi telesnih celic.
B12 je bistvenega pomena za normalno delovanje vseh telesnih celic, še posebej tistih iz kostnega mozga, nujno potreben pa je tudi za normalno delovanje prebavnega trakta in dobro delujoč živčni sistem. Tvorijo ga bakterije v debelem črevesju. Ne smemo pa pozabiti, da je izjemno pomemben za zdravo in normalno tvorbo rdečih krvnih celic. Ta vitamin boste dobili samo v živilih živalskega izvora. Pomanjkanje vitaminov B se kaže v utrujenosti, nespečnosti, izčrpanosti, slabokrvnosti, depresiji, težavah s kožo, slabi presnovi, v omejenih kognitivnih sposobnostih, okvarah možganov ...
Pokrbite za vnos vseh zgoraj omenjenih hranil, saj so – kot vidite – za nas ključnega pomena. Po prehranskih dodatkih posezite šele takrat, ko s hrano ne boste mogli zadostiti dnevnim potrebam. Saj veste, kako pravimo: "najprej štalca, pol pa kravca". Torej naslednjič, ko boste v trgovini z živili, naj bo vaš nakupovalni voziček poln barv in raznovrstnosti.
Do naslednjega branja ...
"Zdrav um, zdravo telo!"
Članek odraža stališče avtorja in ne odraža nujno tudi stališča uredništva.
