Do 17. ljubljanskega maratona nas ločita še dva tedna. Za nedeljske teke se je letos prijavilo kar 16.917 tekačev in tekačic, od tega 1.702 za maraton, 8.222 za polmaraton in 6.993 za Nike rekreativni tek na 10 kilometrov.
O tem, kako naj v teh dneh potekajo še zadnje priprave na maraton, smo se pogovarjali z Mitjo Bračičem, predstojnikom Centra za medicino in šport v okviru Zavoda za varstvo pri delu.
Ne pretiravajte s treningom
Ravno v zadnjih dveh tednih se namreč pojavlja največ napak, in sicer tek je preveč intenziven, predolgotrajen in trening je preobsežen, pojasnjuje Bračič. Zato vsem tekačem svetuje, da zadnji dolg intenziven trening opravijo 14 oziroma 10 dni pred maratonom. V zadnjem tednu je torej priporočljivo izvajati le sistematični trening, kar pomeni, da tekač redno trenira, a manj intenzivno in v manjšem obsegu.
Poškodba pred maratonom – kaj narediti?
V primeru, da je poškodba manjša, Bračič svetuje uporabo kreme za odpravljanje bolečin. Pomembno je tudi, da v času poškodbe treninge opustite oziroma v tistem času izvajate dopolnilni trening, to pomeni, da se lahko odpravite v fitnes, plavat ali pa na kolo. Če pa vas pesti večja poškodba, pa naš sogovornik svetuje obisk pri specialistu medicine športa ali fizioterapevtu.
Ne pozabite na ogljikove hidrate
Vsekakor pa je pred maratonom zelo pomembna tudi prehrana. Bračič svetuje čim manj mastno hrano. V zadnjem tednu pa naj se na jedilniku znajdejo predvsem ogljikovi hidrati. Zelo pomembna sta zadnja večerja in zajtrk pred maratonom, ki ga je priporočljivo pojesti čim bolj zgodaj oziroma vsaj tri ure pred tekom. Zajtrk naj bo obilen, vsebuje pa naj čim več ogljikovih hidratov. Strokovnjak še svetuje, da vsako uro do maratona tekač zaužije manjši obrok, to je kakšne piškote, polnozrnati kruh, želeje in pa čokoladice, kakšno si lahko privoščite tudi pred samim startom. Po maratonu pa zaužijte še en obilen obrok ogljikovih hidratov.
Poskrbite za hidracijo
Poleg prehrane je pomembna tudi tekočina. Ne samo v zadnjem tednu, Bračič svetuje, da tekač ne pozabi na tekočino niti pred tekom in pa med samim tekom. Tekočino dobite na vsaki postaji. Tudi za tiste, ki boste tekli na 10 kilometrov, je pomembno, da na vsaka dva do tri kilometre spijete dva do tri decilitre tekočine, pravi strokovnjak. Pri napitkih je še pomembno, da jih ne preizkušate med tekom, ampak da se odločite za tiste, ki jih že poznate. Prav tako je treba poskrbeti za vnos tekočine v telo tudi po teku.
Vetrovka ali kapa in rokavice?
Vremenska napoved sicer še ni znana. V primeru, da se bodo temperature gibale okoli 10 stopinj Celzija, naj tekači oblečejo vetrovko, svetuje Bračič. Če bodo temperature nižje, pa so priporočljive rokavice in kapa. Če pa se bodo temperature gibale okoli 18 stopinj, potem je dovolj tekaški dres.
Vztrajati ali odstopiti?
Če se med samim tekom pojavijo zdravstvene težave, od bolečin do prebavnih motenj, Bračič tekaču priporoča, da odstopi. "V prvi vrsti je pomembno zdravje," poudarja in dodaja, da je rekreativnih tekov res veliko in s tem tudi možnosti za ponovitev teka. Na samem maratonu pa bo tudi medicinski center zavoda za varstvo pri delu, kjer bodo udeležencem nudili pomoč, če jo bodo potrebovali.
KOMENTARJI (13)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.