Vas muči nespečnost? Tu je deset namigov, s katerimi lahko izboljšate svoj spanec

Ko gre za spanje, ni pomembna samo kvantiteta, temveč tudi kvaliteta. Po podatkih ameriške akademije za medicino spanja ima težave z nespečnostjo do 35 odstotkov odraslih Američanov. Kar deset odstotkov se jih spopada s kronično insomnijo.

Pomanjkanje spanca posledično lahko pelje v slabšo sposobnost osredotočanja oz. zbranosti, slabši spomin in depresijo. Nespečnost lahko povzročajo čustvene težave, stres in okoljski dejavniki, pogosto pa je ni tako lahko pozdraviti. Skupina strokovnjakov je zato v sodelovanju z univerzo Harvard na spletnem portalu HelpGuide.org zbrala deset pravil, ki se jih velja v splošnem držati, če želite bolje spati.

1. Ne delajte ponoči

Najboljši način, da svoje telo ohranite v nekem normalnem bioritmu, je, da svoje delo in aktivnosti omejite na čas podnevi (če seveda nimate službe, ob kateri to ni mogoče). Če le lahko, naj delo, brskanje po spletu in branje počakajo do jutra.

Gibanje in telovadba čez dan bosta pomagala vašemu metabolizmu, sproducirala hormone za zniževanje ravni stresa in uravnavala vašo telesno temperaturo.

2. Nastavite si svojo notranjo uro

Če zvečer težko zaspite, si morate nastavite svojo notranjo uro. Naučite se poslušati svoje telo. Spalni ciklus je najbolj naraven in zdrav, če vsak dan zaspite in se zbudite ob isti uri. Če boste pri tem dosledni, boste izboljšali svoj spanec in se zbujali spočiti ter polni energije.

Določite si neko uro za spanje, ki ustreza vašemu delovnemu ritmu in urniku, nato pa se je poskusite držati. Za odhod v posteljo izberite čas, ob katerem običajno še niste preveč utrujeni, tako boste lažje zaspali.

3. Spustite v sobo naravno svetlobo

Regulirajte tudi izpostavljenost telesa svetlobi. Hormon, imenovan melatonin, je ključen za reden in dober spalni ciklus. Možgani ga proizvedejo več v temi, kar nas naredi zaspane, in manj na svetlobi, zaradi česar smo budni.

Zjutraj se zato za nekaj minut najprej usedite k oknu, svetloba vas bo prej zbudila. V svoj dom ali delovno okolje pa spustite čim več naravne svetlobe.

4. Dve uri pred spanjem se izogibajte računalniškim zaslonom

Ko ste pripravljeni na spanje, naj bo v sobi čim bolj temno. Več kot je teme, več melatonina bo vaše telo proizvedlo in globlji bo vaš spanec. Zato je ključno, da se dve uri pred spanjem izogibate gledanju na telefon, tablico ali v računalnik. Nevarna luč z zaslona lahko moti vaš ritem in spanec. Vsebina, ki jo gledate pred spanjem, pa vas skoraj zagotovo ne bo sprostila, temveč zgolj stimulirala, kar je zagotovo zadnja stvar, ki si jo želite.

5. Zadnjo kavo spijte že ob 14. uri

Kofein potrebuje precej časa, da se popolnoma izloči iz sistema. Sodeč po podatkih spletnega portala WebMD, se 75 odstotkov zaužitega kofeina iz telesa izloči v osmih do desetih urah. Če torej zjutraj spijete skodelico ali dve, to ne bo vplivalo na vaše spanje. Čez dan pa poskusite piti manj kave. Od vašega metabolizma in občutljivosti na kofein je odvisno, ali boste občutili znake nespečnosti, nervoze ali bolečine v trebuhu.

6. Ne jejte težke hrane v poznih urah

Številni prehranski strokovnjaki svetujejo, da zadnjo hrano zaužijete vsaj uro pred spanjem. Izogibajte se težki hrani in večjim obrokom. Maščoba bo povzročala težave vašemu črevesju, telo bo ponoči moralo delati na prebavi. Prav tako v večernih urah ni priporočljiva izrazito pekoča ali kisla hrana. Najbolje bo, da si privoščite kakšne kosmiče, krekerje ali sir. 

7. Poskusite s tehniko dihanja 4-7-8

Andrew Weil, strokovnjak s Harvarda, priporoča tehniko dihanja 4-7-8, ki vašemu telesu omogoča, da dobi več kisika. Najprej zataknite jezik za zgornje zobe in izdihnite. Potem med štetjem do štiri vdihnite skozi nos, nato pa sapo zadržite, dokler ne preštejete do sedem. Izdihnite skozi usta in štejte do osem. Ta postopek ponovite trikrat. Ta tehnika naj bi vam pomagala sprostiti vaš živčni sistem.

8. Pritiskajte si na akupunkturne točke

Tradicionalno kitajsko zdravilo za nespečnost je pritiskanje akupunkturnih točk na telesu. Dajte si palec med obrvi, pritisnite za 20 sekund in še dvakrat ponovite. Ali pa dajte desno stopalo čez levo koleno in pritisnite na točko med nožnim palcem in kazalcem.

9. Najdite svoje "srečno mesto"

Tehnika vizualne meditacije vam bo pomagala, da se osredotočite in pomirite misli. Mislite pozitivne misli, predstavljajte si, da ste v okoliščinah, v katerih se najbolje počutite: na prelepi plaži, polju, polnem cvetlic, ali ob čistem jezeru. V to vizualizacijo vključite vsaj tri čute: predstavljajte si, da vonjate dišeče rože, da naredite požirek čiste vode ali da čutite nežen pesek pod svojimi nogami. To vam bo pomagalo, da se sprostite in da lažje zdrsnete v spanec.

10. Ogrejte si stopala

Najbolj primerna temperatura za spanje je – sodeč po WebMD – med 18 in 22 stopinj Celzija. Vaše telo bolje spi v odtenek hladnejši kot pretopli sobi. Če pa vas mrazi ali so vaše roke oz. noge pred spanjem mrzle, se vene zožajo in dvignejo vašo temperaturo, kar vam otežuje spanje. Če vas pred spanjem zebe, si nadenite nogavice in preprosto rešite to težavo.