Kako ohraniti zdravo srce?

Srčno-žilne bolezni so najpogostejši vzrok za prezgodnjo smrt v svetovnem merilu. Veliko dejavnikov tveganja, ki privedejo do pešanja srčne mišice, pa lahko odpravimo sami. Zato 29. septembra že 16. leto zapored obeležujemo svetovni dan srca. Gre za največjo svetovno kampanjo o ozaveščanju o srčno-žilnih boleznih. Svetovna federacija za srce poudarja, da lahko vsak posameznik za svoje srce naredi največ, če sledi prepostim napotkom.

Pet na dan - toda, koliko naenkrat?

Zdravo prehranjevanje je Svetovna federacija za srce na kratko opisala, kot uživanje vsaj pet obrokov sadja in zelenjave na dan. Toda, koliko velika je lahko ena porcija? Strokovnjaki svetujejo, da naj ne bo večja od 80 gramov. Za lažjo predstavo: to so denimo štirje brstiči brokolija, ali ena hruška, pest nasekljanega korenčka, dve slivi, štiri zvrhane žlice ohrovta, špinače ali graha, ali pa denimo sedem češnjevih paradižnikov.

Katerih maščob se moramo izogibati?

Maščobe niso nujno slabe za naše zdravje. Nasprotno, nekatere potrebujemo za normalno delovanje organizma. Toda, to vsekakor ne velja za transmaščobe. Teh bi se morali čim bolj izogibati, saj dvigujejo raven slabega holesterola v krvi. Transmaščobe so v ocvrti hrani, pitah, torticah, pecivu … Pravzaprav so povsod, kjer so med sestavinami navedene delno hidrogenizirane maščobe ali olja.

Koliko gibanja je dovolj?

Več kot 20 odstotkov odraslih po vsem svetu se premalo giba, pravijo v Svetovni federaciji za srce. A z gibanjem krepimo naše srce ter skrbimo tudi za ostale organe in mišice. Vadba pa mora biti prilagojena našemu zdravstvenemu stanju in telesni pripravljenosti. Raje začnemo počasi in vztrajno izboljšujemo svojo kondicijo, kot pa, da s telovadbo pretiravamo, saj s tem lahko našemu zdravju celo škodimo.

Pri vadbi zmerne intenzivnosti se pospeši srčni utrip, mi pa se pošteno spotimo. Strokovnjaki so ugotovili, da bi morala vsaka odrasla oseba med 18 in 46 letom starosti zmerno telovaditi vsaj 150 minut na teden. Za še boljšo telesno pripravljenost in posledično bolj zdravo srce, pa bi morali biti telesno aktivni do 300 minut tedensko. To pomeni, da bi se morali vsak dan dobro razgibati vsaj 40 minut. 

Pri visoko intenzivni vadbi nam hitro pojenja sapa, zato se med vadbo ne moremo pogovarjati. Takšno telovadbo je priporočljivo izvajati 75 minut na teden. Pri otrocih med petim in 17 letom starosti so priporočila drugačna – ti bi se namreč morali vsak dan vsaj eno uro intenzivno gibati. Tek, planinarjenje in igre na prostem so torej kot naročene za dobro zdravje otrok in mladostnikov.

Če prenehate kaditi ...

Kajenje je med štirimi najpogostejšimi dejavniki tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. Tveganje pa lahko povsem zmanjšamo, če enostavno prenehamo kaditi. Pravzaprav je odločitev, da opustite kajenje, ena najboljših odločitev, ki jih lahko storite za svoje srce. Že po 15 letih nekajenja se namreč tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj izenači s tveganjem tistih, ki niso nikoli kadili.

A tudi nekadilci so ogroženi, če so pogosto izpostavljeni cigaretnemu dimu. Vzrok smrti pri več kot 80 odstotkov odraslih, ki so umrli za posledicami pasivnega kajenja, je namreč bila katera od bolezni srca in ožilja (in ne rak pljuč ali pljučnica).