Ali tek redi?

Se vam je kdaj zgodilo, da vas je poklicala prijateljica, ki je pravkar končala s tekom, in dejala, da že voha pleskavico, ki jo bo pojedla za kosilo? Recimo, da je prijateljica tekla 40 minut in v tem času porabila približno 400 kalorij. Tudi če bi si pleskavico pripravila doma, izbrala ržen kruh in se odrekla maslu ter majonezi, bi še vedno zaužila več kalorij, kot pa jih je porabila s tekom.

Ideja, da telesna vadba, predvsem pa tek pripomore k zmanjšanju telesne teže, je pravzaprav razširjena zmota, piše britanski Independent. Sophie Morris, ki teče že leta, pravi, da s tem ni izgubila niti kilograma. Ko je odtekla maraton z mislijo, da bo na startu videti kot znana britanska tekačica Paula Radcliffe, je presenečena ugotovila, da se je pravzaprav zredila. To se pogosto dogaja, deloma zato, ker so mišice gostejše in težje od maščobe, deloma pa zato, ker zgodnje vstajanje in dolgi teki zahtevajo povečan vnos kalorij.

''Mogoče je izgubiti telesno težo zgolj z dieto, a shujšati samo preko telesne vadbe je skoraj nemogoče,'' razlaga strokovnjakinja za prehrano Laura Clark. ''Da izgubimo pol kilograma oziroma pokurimo 400 ali 500 kalorij, moramo telovaditi približno eno uro, medtem ko lahko toliko kalorij zaužijemo v dveh minutah.'' Po njenih besedah k temu, da ne shujšamo kljub telesni vadbi, prispeva tudi psihološki faktor nagrajevanja. ''Jabolko je redkokdaj tisto, ki se prileže po potenju v telovadnici,'' pravi Clarkova. ''Enostavno je pomisliti, da si zato, ker smo telovadili, zaslužimo posladek.''

Z njenimi besedami soglaša tudi osebni trener James Duigan, odgovoren za telesno pripravljenost Elle Macpherson in Rosie Huntington. ''Ljudje se nagibajo k temu, da se po vadbi nagradijo s sladkarijami, kar pomeni, da pravzaprav stopijo dva koraka nazaj po tem, ko so s težavo napravili enega naprej.''

Raziskave kažejo, da telesna vadba tek tako zavira kot tudi vzpodbuja. Na žalost pa samo zelo intenzivna vadba zavira apetit. Študija univerze Loughborough kaže, da naporna telesna vadba poveča raven peptidov yy, hormonov, ki zavirajo tek, prav tako pa zmanjšuje raven grelina, hormona, ki povečuje tek. A že po eni uri zelo intenzivne telesne vadbe se učinek hormonov izniči in se pojavi apetit.

Druga raziskava univerze Massachusetts kaže, da telesna vadba k zvečanju teka prispeva s povečanjem ravni inzulina in leptina, dveh hormonov, ki vzpodbujata tek, kaže pa tudi, da je se količina obeh hormonov pri ženskah poveča bolj kot pri moških.

Še tretja študija je prišla do presenetljivih rezultatov. 464 žensk s preveliko telesno težo, ki niso telovadile, so avtorji študije razdelili v štiri skupine. Tri skupine so vsak teden različno dolgo vadile pod nadzorom osebnega trenerja, medtem ko se kontrolna skupina ni ukvarjala s telesno aktivnostjo, spreminjala pa ni niti svojih prehranjevalnih navad. Raziskava je pokazala, da ženske, ki so telovadile, niso bile bistveno lažje kot pa tiste, ki niso. Nekoliko se jim je zmanjšal obseg pasu, a je v primerjavi s kontrolno skupino delež maščobe v telesu ostal enak, poroča Independent, ki se sklicuje na študijo, objavljeno v znanstveni publikaciji PLoS ONE.

Ena teorija razlaga to presenetljivo dejstvo s tem, da so ženske, ki so najbolj pridno telovadile, v preostanku dneva delale kar najmanj, da bi na ta način kompenzirale izgubljene kalorije. Mnogi ljudje, ki se pripravljajo na maraton, po teku ne gredo recimo po stopnicah, ampak se peljejo z dvigalom, saj so utrujeni od vadbe.

A tudi aerobna in anaerobna vadba imata različne posledice za pretvarjanje maščobe v mišice. Med aerobno vadbo (tek, kolesarjenje, hoja, ples) ''kurimo'' telesno maščobo, a kakor hitro zaključimo z vadbo, se ustavi tudi ''kurjenje'' maščobe. Pri anaerobni vadbi (uteži, šprinti, trening vzdržljivosti, ki poteka po intervalih) se med porablja maščoba, del pa se je tudi spreminja v mišice, ki še vedno delajo po tem, ko smo že zaključili vadbo, zaradi česar sta večja tudi poraba kalorij in delež nastalih mišic.

''Danes je splošno prepričanje, da je bolje spreminjati intenziteto treninga, kot pa le počasi teči, saj mora srce opraviti več dela, zaradi česar pride tudi do tega ''kurjenja'' maščobe po že opravljenem treningu,'' pravi Andy Dixon, urednik revije Runner's World. ''Ni pa tek tisti, ki redi, temveč je to hranjenje po teku. Če hočemo samo shujšati, je od same vadbe pomembnejša prehrana,'' pravi Dixon.

Pomembno je tudi, da nas vadba napravi nasploh bolj aktivne, ne pa da smo večino časa pri miru, nato pa nenadoma izbruhnemo v treningu. Nekoč so strokovnjaki sicer preveč poudarjali pomen telesne vadbe, a je ta še vedno ključnega pomena za zdravje telesa, za odvračanje bolezni, pa tudi za mentalno zdravje.

Tek in izguba telesna teže: nasveti

* Jejmo uro in pol pred tekom, za po teku pa si pripravimo zdrav prigrizek

* Spreminjajmo intenzivnost teka. 30 minut, med katerimi tudi sprintamo, je boljših za porabo maščobe, tvorjenje mišic in splošno telesno pripravljenost kakor pa 45 minut enakomernega teka.

* Telesna vadba, ki ji sledi posladek, je boljša za zdravje, kot če je ne bi bilo. A treba se je zavedati porabljenih kalorij. Za 40-minutni tek si ne zaslužimo dveh krofov, ampak prej tri ali štiri ovsene pogačice s humusom, 80 gramov temne čokolade ali pa dve jajci na polnozrnatem prepečencu.

* Če vadimo o manj kot eno uro, se izogibajmo izotoničnim napitkom. Ne potrebujemo jih, ker zaloge ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih zadostujejo za eno uro telesne vadbe. Namesto tega se osvežimo z vodo.