Stopnjevati morate formo in ne utrujenosti, da ne bo pomote.
Vadba ni zgolj nabiranje kilometrov
Trening ni le nabiranje kilometrov, vadba moči, utrujanje telesa z intervalnimi teki, itd. To je proces, ki zahteva kar nekaj dela in organizacije, če želimo, da se stvari izidejo po naših željah. Da dosežemo napredek, ni pomemben samo trening, ampak imata poglaviten pomen zadosten in pravilen počitek ter ustrezna prehranska podpora. Brez tega je napredek slabši ali pa ga celo ni. Da se v zadnjih tednih pred Ljubljanskim maratonom ne bi kaj hudo zalomilo in da boste na dan tekmovanja pokazali svojo resnično pripravljenost, smo vam pripravili nekaj napotkov.
Koliko trenirati
Realno in kritično morate oceniti koliko časa lahko namenite treningu, glede na ostale obveznosti s katerimi se spopadate v življenju (služba, družina, itd.), saj lahko prevelika ambicioznost zelo hitro vodi v preutrujenost.
Ustrezna prehranska podpora skozi dan
Uredite si prehrano. Vedno jejte zajtrk, na dan pa imejte 5 manjših obrokov namesto enega ali dva velika. Nikoli ne pojdite na trening lačni, saj bo v tem primeru imel trening več negativnih kot pozitivnih učinkov. Če se vam zalomi, kar se v realnosti zgodi velikokrat, so super alternativa energijske ploščice (Energy cake je ena izmed rešitev), ki so odličen nadomestek obroka. Vsebujejo okoli 70% ogljikovih hidratov in pomembne minerale, kot so magnezij, cink, kalcij in železo ter vitamine B1, B6 in E. Zelo dragocena je visoka vsebnost nenasičenih maščobnih kislin in topnih vlaknin, ki zagotavljajo postopno dovajanje energije. Z majhnim pakiranjem so preproste za uporabo in odlične za nadomestek obroka ali dodatno energijo pred ali po vadbi. Vzamete jih lahko tudi na vadbo (primer dolgega teka) in če ne že vmes, jih pojeste čim prej po vadbi. In nikoli ne pozabite vnesti zadostno količino tekočine, ki je poleg hranil bistvenega pomena.
Začnite vaditi prehranjevanje med tekmovanjem
Že sedaj začnite razmišljati kaj boste uživali med tekmovanjem, še posebej tisti, ki se boste udeležili daljših preizkušenj (polmaratona in maratona). Energijske zaloge v telesu so namreč omejene, zato je potrebno v telo stalno in redno vnašati novo energijo in zaloge obnavljati ter s tem skrbeti, da se le-te slučajno ne izpraznijo. Tisti, ki ste to morda že doživeli veste, da ni prijetno, ko veš da si pripravljen bolje, a tega nisi bil zmožen dokazati, ker je zmanjakalo ''bencina''. Priporočam, da testirate hrano, ki jo želite jesti med tekmovanjem, na treningih, še posebej tistih daljših. Prehranski dodatki, ki so se med tekmovanji že mnogokrat izkazali za odlične, so zagotovo geli. Zaradi njihove oblike jih je relativno preprosto prenašati naokoli, sestavljeni so pa tako, da z njimi nadomestimo potrebe po sladkorjih, beljakovinah, mineralih in vitaminih. Seveda so razmerja mikro in makro hranil odvisna od vsakega proizvajalca in temu čemu je gel namenjen. Med vzdržljivostno vadbo in tekmovanji so zagotovo ena izmed boljših alternativ Accel geli, ki imajo razmerje oglikovih hidratov in beljakovin 4:1.
Ne pozabite na ustrezno hidracijo
Za čim boljšo regeneracijo moramo poskrbeti, da imamo vedno pri sebi nekaj, kar bomo zaužili takoj po koncu treninga. Do 45 min po koncu vadbe je čas, ko moramo obvezno zaužiti vsaj nekaj enostavnih ogljikovih hidratov. Na ta način poskrbimo, da se energetske zaloge v našem telesu začnejo čim hitreje obnavljati, s tem pa telo preide v fazo regeneracije. Tukaj nam je lahko v veliko pomoč regeneracijski napitek Reg-N, ki je odličen prehranski dodatek po treningu. S kakovostnimi sestavinami obnavlja izčrpane energijske zaloge glikogena, popravlja mišična vlakna ter pomaga zgraditi boljšo, hitrejšo in zmogljivejšo mišico.
Počitek
Če ste dobro trenirani, si vzemite vsaj 1 dan popolnega počitka. Vsi, ki trenirate zmerno, imejte dva dni popolnega počitka in en dan aktivnega počitka. Ostali, ki pa ste z vadbo šele dobro začeli in bo to za vas prva preizkušnja, trenirajte na način, da imate po vsakem dnevu, ko vadite, en dan počitka.
Beljakovinski (whey + casein) obrok z glutaminom, BCAA, in antioksidanti v obliki trde hrane in napitka.
naš izbor: Nduranz Reg-N
Za nekaj napotkov zadnje tedne pred maratonom smo povprašali trenerje Triatlonskega kluba Telemach Ljubljana, ki so nam predlagali naslednji režim vadbe za našo ciljno tekmo 25. oktobra polmaraton.
PRIMER TEDENSKEGA PLANA:
4 tedne pred tekmovanjem
3 tedne pred tekmovanjem
2 tedna pred tekmovanjem
Za več informacij jih pokličite na brezplačno številko (11-17ih) 080 27 27 ali jih obiščite na www.tgsportlife.com
