Raznolikost je sol življenja. Ta pregovor zanesljivo velja za učinkovito vadbo. Visoko intenziven intervalni trening ali VIIT ima veliko možnosti raznolikosti. Verjamem, da je ključno najti dobro vadbeno ravnovesje, VIIT pa vam lahko z mešanico kardia, treninga za moč in raztezanja pomaga doseči vadbene cilje.
Zveni prelepo, da bi bilo res? Ne, ko izveste, kako deluje VIIT. Običajna vadba VIIT vključuje intenzivno izvajanje vaj, kar se izvaja kratek čas, temu pa sledi počitek ali nizko intenzivna vaja. Pomislite, kako avto porablja gorivo: največji izkoristek goriva imate, če vozite z umirjenim tempom, brez zaviranja ali pospeševanja. Gorivo hitreje porabite, če se večkrat ustavljate in speljujete ali s prižganim motorjem čakate pri semaforju na zeleno luč.
Zdaj pa to razmišljanje od avta prenesite k vadbi VIIT. Čeprav z vadbo VITT morda ne boste porabili več kalorij, kot bi jih pri običajni vadbi z zmernim tempom, boste pa enako število kalorij porabili v krajšem času. Le komu to ne bi bilo všeč?
Herbalife Nutrition svojim Distributerjem redno ponuja treninge in priložnosti za osebnostni razvoj o kondiciji in s prehrano povezanih temah, s čimer zagotovi, da so seznanjeni z najnovejšimi smernicami v panogi in imajo na voljo aktualne informacije.
VIIT 101: prednosti vadbe VIIT
Z vadbo VIIT lahko prihranite veliko časa, poleg tega ima tudi številne druge prednosti. Tri ključne prednosti te vadbe so:
1. intervalni trening lahko poveča vašo aerobno zmogljivost (zmožnost vašega telesa, da izkoristi kisik) in to lahko poveča hitreje, kot če bi vadili pri nizki intenzivnosti;
2. intervalni trening lahko izboljša vaš laktatni prag (zmožnost vaših mišic, da obvladujejo kopičenje mlečne kisline);
3. intervalni trening lahko izboljša vašo inzulinsko občutljivost, kar vam pomaga, da telo še učinkoviteje skladišči glukozo v mišicah, namesto da jo pretvori v maščobo.
Odlično je tudi to, da je začetek vadbe VIIT zelo preprost. To lahko počnete kjerkoli, za vadbo pa ni nujno potrebna kakršna koli oprema. Lahko tečete, kolesarite, uporabljate simulator veslanja ali uporabite preprosto kolebnico.
Kako izbrati svojo vadbo
Vrsta vadbe VIIT, ki jo izberete, naj temelji na vaši trenutni kondicijski pripravljenosti in vključuje aktivnosti, v katerih uživate. Če že redno telovadite in zmorete 20- do 30-minutno kardio vadbo pri zmernem tempu dva- do trikrat na teden, ste verjetno pripravljeni, da bi začeli vključevati vadbe VIIT.
Če ste se z vadbo komaj začeli ukvarjati, naj vas to nikar ne odvrne. Preden se lotite vadbe VIIT, poskusite pridobiti splošno aerobno kondicijo. Dobra novica pri tem je, da če boste nekaj tednov vztrajali z aerobno vadbo, boste kmalu pripravljeni in boste lahko vključili VIIT.
Preden navedem nekaj primerov vadb VIIT, naj pojasnim nekaj pravil v zvezi z vadbo in počitki.
Pravilo razmerij
Intenzivnost vadbe usmerjata dva dejavnika:
- trajanje intervala in
- trajanje počitka.
Krajši ko je interval (ali vadbeni čas), intenzivneje lahko izvajate vaje. Na primer, če vaš interval traja 20 sekund, lahko verjetno vaje izvajate z maksimalnim naporom. Če vaš interval traja 60 sekund, verjetno ne boste mogli ves čas ohranjati maksimalnega napora.
Krajši počitki povečajo zahtevnost vadbe VIIT. Intenzivnost intervalov lažje načrtujete z uporabo razmerij. Razmerja naj vključujejo čas intervalov in počitka. Če je vaše razmerje 1 : 1, je vaš vadbeni čas enak počitku, torej 20 sekundam vadbe sledi 20-sekundni počitek. Skladno s tem razmerje 2 : 1 pomeni, da je počitek za polovico krajši in vadbenega časa.
Trije primeri vadb za vsako raven kondicijske pripravljenosti
Začnite tako, da izberete svojo najljubšo kardio vadbo in poskusite slediti naslednjim raznovrstnim intervalnim časom, da izboljšate svojo kondicijo.
Vadba VIIT za začetnike (1 : 2)
- 60-sekundna vadba (pri 70 % napora, prav je, da vadite intenzivno, nikar pa se ne izčrpajte)
- 2 minuti aktivnega počitka (50–60 % napora, srce naj bo zmerno obremenjeno in telo naj ostane v gibanju)
- Ponovite petkrat, nato naj sledi 2-minutni počitek.
Celotno serijo VIIT ponovite 2- do 3-krat.
Vadba VIIT za rekreativce (1 : 1)
- 10-sekundna vadba z 10-sekundnim počitkom
- 20-sekundna vadba z 20-sekundnim počitkom
- 30-sekundna vadba z 30-sekundnim počitkom
- 20-sekundna vadba z 20-sekundnim počitkom
- 10-sekundna vadba z 10-sekundnim počitkom
Sledi 2- do 3-minutni počitek.
Celotno serijo VIIT ponovite 4-krat.
Vadba VIIT za poznavalce (2 : 1)
- 20-sekundna vadba z 10-sekundnim počitkom
- Ponovite 6- do 8-krat.
- Sledi 2- do 3-minutni počitek.
Celotno serijo VIIT ponovite 4-krat.
Kot lahko vidite, ni pomembno, katero vrsto vadbe izvajate, ampak način, kako jo izvajate. To je odlična priložnost za preizkušanje več kardio vadb, da ugotovite, v kateri najbolj uživate. Z vadbo VIIT je možnih zelo veliko načinov za kombiniranje vaj, da je vaša vadba vsakič nova, zabavna in vam pomeni izziv. Ne pozabite: vadite pri takšni obremenitvi, da jo zmorete, vedno prisluhnite svojemu telesu in nasmehnite se – telovadba mora biti zabavna.
***
O Samanthi Clayton
Kot višja direktorica za izobraževanje o kondiciji po vsem svetu pri skupini Herbalife Nutrition je Samantha Clayton odgovorna za vse aktivnosti v zvezi z izobraževanjem neodvisnih Herbalife Članov in zaposlenih o vadbi in kondiciji. S svojimi osebnimi treningi, izobraževalnimi orodji in gradivi ter blogom skrbi, da vsi razumejo pomembno vlogo vadbe kot dela zdravega in aktivnega načina življenja. Pomaga tudi oblikovati, organizirati in promovirati vadbene programe in aktivnosti za zaposlene, pri čemer so ti programi in aktivnosti ključni del wellness programa podjetja.
Samantha prihaja iz Liverpoola, Anglija, in je na začetku dve leti delala kot svetovalka pri Herbalifu, pri čemer je vodila fit program Herbalife24, prvi celoviti kondicijski vadbeni program podjetja, ki je izšle kot serija DVD-jev.
Preden se je pridružila podjetju, je bila Samantha poklicna športnica. Na olimpijskih igrah v Sydneyju leta 2000 je zastopala Veliko Britanijo v teku na 200 m in v štafetnem teku 4 x 100 m. Pred olimpijskimi igrami pa je osvojila dve medalji na olimpijskih kvalifikacijah AAA, srebrno medaljo na teku na 200 m in bronasto medaljo v teku na 100 m, ob tem pa še srebrno medaljo v štafetnem teku 4 x 100 m na evropskem mladinskem prvenstvu leta 1997. Njena osebna rekorda sta 11,40 sekunde v teku na 100 m in 23,02 sekunde v teku na 200 m.
Samantha je osebna trenerka in trenerka skupinske vadbe, s priznanjem American Fitness and Aerobics Association (AFAA; ameriške zveze za fitnes in aerobiko) ter International Sport Science Association (ISSA; mednarodnega združenja za znanost v športu).
Naročnik oglasa je Herbalife.
